5 nga ehersisyo nga magbomba sa imong glute labi ka maayo kaysa mga squats

Karong hinapos sa semana, ang Championship nagpadayon sa pagpaambit sa mubu nga sesyon sa pagbansay sa video sa mga suskritor sa Instagram. Matag Sabado ug Domingo, nagpatik kami mga video diin ang mga magtutudlo gikan sa World Class fitness center nagpakita sa lainlaing mga ehersisyo alang sa balay ug gym. Padayon nga bantayan ang mga pag-update Maging naa sa porma, i-save ang mga mapuslanon nga post ug ehersisyo kanunay aron makab-ot ang imong katuyoan!

Kanunay nga gigamit ang mga squats aron magamit kini nga lugar. Kini nga ehersisyo labi ka epektibo, apan ang pipila nga mga bag-ong atleta naninguha nga likayan kini. Kauban ang World Class Triumph Gym Supervisor Olga Andrianova nahibal-an namon kung ngano nga kini nahinabo ug kung giunsa pag-ilis ang wala higugma nga squat. div class = "content-photo">

Photo: istockphoto.com

Ngano nga ang pipila nga mga fan sa kahimsog dili gusto ang mga squats?

Ang mga squats usa ka punoan nga ehersisyo ug kanunay wala gigamit tungod sa aktibo nga trabaho sa atubangan nga nawong sa paa, nga nagdugang sa kadaghan niini. Bisan pa, imposible nga ibomba sa lokal ra ang mga butuan - dili sila mahimo nga maglihok nga bulag gikan sa likud sa paa ug sa stabilizer sa atubangan. Sa bisan unsang kaso, ang mga bitiis giapil sa proseso, busa hinungdanon nga dili mahadlok nga motubo kini, ug mahibal-an nga mabati gyud ang kaunuran sa gluteus.

Kini nag-agad usab sa pamaagi sa paglihok. Ang mga squats mao ang mga lugar nga labi ka madangatan - ang ubos nga likod ug tuhod. Kung nahimo nga dili tama, kanunay nila gidala ang tanan nga mga karga sa ilang kaugalingon, ug kini mosangput sa mga komplikasyon.

Mga ehersisyo nga nagbomba sa mga glute nga wala nag-squatting

Maayo na lang, kung ikaw usab dili gusto squatting, unya sa pagpangita sa usa ka alternatibo sa kini dili lisud nga. Adunay daghang mga ehersisyo nga magamit ang mga glute sama ka epektibo. Aron makumpleto kini, kinahanglan nimo ang usa ka minimum nga imbentaryo: usa ka sports mat, dumbbells o mga botelya sa tubig, usa ka toalya o unlan.

Buhata ang matag ehersisyo 20 ka beses sa 5 ka set. Pahulay taliwala sa mga set - 30 segundo. Balik sa lunges nga adunay mga dumbbell o botelya balik nga tul-id, kamot ug hawakan ang mga dumbbell o botelya sa tubig.

Pagbalik sa usa ka tiil ug pagluhod. Ang ikaduha nga bitiis nagabarug ug kanunay naglihok ingon usa ka suporta - ayaw tangtanga o relaks kini. Mobalik nga hinay sa posisyon sa pagsugod. Ayaw pagduso gikan sa likud sa imong nagabarog nga bitiis.

Ang pelvis nagdagan pahilis nga pabalik, ang lawas natagak gamay, ang likod nagpabilin nga lebel. Ang ubos nga likod ug abs kanunay nga tensiyonado. Mga abaga sa tuoAng mga lente gipaubos ug pabalik, naa sila sa projection sa arkong pangunahan. div class = "info-note"> Hinungdanon kaayo nga ang anggulo sa tuhod 90 degree kung gibaluktot ang duha nga bitiis.

Deadlift nga adunay mga dumbbells o botelya

Pagsugod sa posisyon: pagtindog, pagsuporta sa mga tikod ug sa gawas nga ngilit sa tiil. Ang mga tiil bahin sa gilapdon sa mga lutahan sa bat-ang o gamay nga makitid. Balik sa tul-id, pagpaubus sa mga kamot ug paghawak sa mga dumbbell o botelya sa tubig.

Hapsay nga ibalhin ang pelvis sa likod ug ikiling ang lawas sa unahan. Mobati sa pagtuyhad sa likod sa paa ug gluteus. Pagkahuman kusog kini nga pag-igting ug balik sa posisyon sa pagsugod.

Kanunay nga gipaubus ang mga abaga ug naa gyud mahimutang sa taas sa mga tiil, ang ubos nga likod gitakda. Sa tibuuk nga pag-ehersisyo, ang posisyon sa lawas dili magbag-o.
Kung gibalik ang pelvis, ang mga bitiis mahimo nga moyukbo gamay, apan dili daghan - dili kini mga squats. div class = "external-article__img">

Giunsa malikayan ang pagkasamad sa gym?

Trainer - bahin sa mga punoan nga hinungdan sa kadaot ug ehersisyo nga kinahanglan likayan.

Glute bridge

paghigda, mga paa nga gibaluktot sa mga tuhod ug pagpahulay sa salog sa gilay-on nga mga duha ka tiil gikan sa butuan, mga bukton subay sa lawas. Ang mga tiil labi ka lapad kaysa sa pelvis, ang mga tuhod dili mahulog sa sulod. div class = "video">

Itaas ang imong pelvis hangtod sa usa ka tul-id nga linya gamit ang imong mga abaga, nga nagpahulay sa imong mga tikod ug abaga. Sa tumoy, pugsa ang imong mga sampot, ug pagkahuman hinayhinay nga ipaubus ang imong kaugalingon sa salog. Panahon sa tanan nga paglihok, ayuhon ang lebel sa likud ug ipadayon ang mga blades sa abaga.

Glute tulay sa usa ka paa , ang usa ka paa gibawog sa tuhod ug nagpahulay sa tikod sa salog, ang ikaduha giunat sa unahan ug pataas. Usa ka twalya ang gipisil sa taliwala sa imong tuhod.

Taas ang imong pelvis hangtod sa usa ka tul-id nga linya nga adunay mga abaga, nga nagpahulay sa usa ka tikod ug sa mga abaga. Sa taas, pugsa ang imong mga butuan, unya ipaubos ang imong kaugalingon sa salog. Ang lawas mobangon ra tungod sa pagduso sa pelvis. Ang posisyon sa bat-ang ug ubos nga likod dili mausab sa tibuuk nga ehersisyo. Gibira ang mga blades sa abaga ug pabalik.

Samtang nagtaas ang pelvis, ibitad ang imong tiyan nga kusog aron ang imong likod tul-id. Kinahanglan nga wala’y mga liko sa linya sa lawas. Pagpangulo sa hita sa likod pahulay sa mga bukton ug tuhod. Sakto nga naglingkod kini sa ilawom sa lutahan sa bat-ang ug ang mga siko sa ilalum sa mga lutahan sa abaga.

Kuhaa ang imong paa sa likod, sama sa pagduso sa kisame gamit ang tikod, hangtod nga mapadayon ang tul-id nga linya sa lawas. Ang lutahan sa tuhod nagpabilin nga gibawog sa usa ka tuo nga anggulo. Ipaubus ang imong tiil sa likod, baluktot ang imong tuhod nganha kanimo ugwala hilabti ang salog.

Kinahanglan nga walay paglihok pataas o paubos niini. Kusganon nga gikuptan sa press ang likod. Ang tul-id nga linya gikan sa likud sa ulo ngadto sa lutahan sa bat-ang dili mausab. h3> Usa ka daghag gamit nga pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod ug sa mga nagtan-aw nga mapahashasan ang ilang pamaagi sa makausa pa.

Pag-agaw sa hip sa arcu pagpasiugda sa mga bukton ug tuhod. Nahimutang kini sa ensakto nga ilawom sa lutahan sa bat-ang, ug ang mga siko - sa ilawom sa mga lutahan sa abaga. Ang pikas nga paa matul-id ug medyo nabaluktot sa kilid.

Panahon sa arko, kinahanglan nga walay liko sa ubos nga likud. Ang lawas naayo, ang mga abaga gibira ug pabalik, ug ang abs tensiyonado. Ang bitiis kanunay nga tul-id, ang tikod mag-abut sa kisame. Parehas nga giapod-apod ang lulan taliwala sa tulo nga mga puntos sa angkla.