5 nga ehersisyo nga magbomba sa imong glute labi ka maayo kaysa mga squats

Wala damha, apan tinuud: ang pagpahawa sa mga sampot nga nag-uban ra sa tabang sa mga squats ug deadlift dili molihok. Sa diha nga, sa 2009, ang trainer Bret Contreras unang gigamit electromyography sa panahon sa pagbansay aron masukod ang kalihokan sa mga kaunuran nga nalambigit sa trabaho, nakaabut siya sa pipila nga wala damha nga konklusyon. Nahimo, pinauyon sa tigbansay, sa kalibutan sa kahimsog sa kinatibuk-an wala’y pagsabut kung giunsa ang pagbomba sa mga kaunuran sa butuan nga dali ug episyente. Pagkahuman sa daghang mga pag-ehersisyo, gipagawas sa Contreras ang mga punoan nga timailhan sa unsang mga kaunuran ug pila ang naapil sa paghimo sa pipila ka mga ehersisyo, ug gitandi kini. Dili matag-an ang sangputanan.

5 nga ehersisyo nga magbomba sa imong glute labi ka maayo kaysa mga squats

Photo: istockphoto.com

Ngano nga mga deadlift ug klasiko Ang mga squats dili makahimo sa pagbomba sa mga glute sa madali ug episyente?

Ang mga deadlift, lunges ug squats gihimo sa usa ka patindog nga posisyon, ang paglihok mismo nahitabo tungod sa pagbaluktot ug pagdugang sa bat-ang. Bisan pa, ang mga kaunuran sa buttocks labi nga nalambigit sa usa ka hingpit nga lahi nga posisyon - sa panahon sa likod sa bat-ang. Ang tanan nga kini nga pagbansay-bansay gihimo sa usa ka patindog nga posisyon ug kauban ang pagbaluktot ug pagdugang sa bat-ang.

Ang punto mao nga ang pagdakup sa likod sa bat-ang usa ka natural nga kalihukan alang sa usa ka tawo. Kini kanunay na sa atong mga kinabuhi gikan sa pagkatawo: kung naglakaw o nag-jogging.

Paagi sa syentipiko: ang pagka-epektibo sa mga ehersisyo sa mga numero Pagtandi naton ang pagkalambigit sa mga muskulo sa gluteal sa pag-ehersisyo:

  • sa panahon sa deadlift, ang mga muskulo sa gluteal gipaandar sa 52%;
  • samtang nag-squatting - 45%;
  • Ang mga ehersisyo sa Hip-back naghatag labaw pa sa 100% nga pagpaaktibo sa mga muskulo sa gluteus;
  • pag-alsa sa bat-ang naghatag 119% nga pagpaaktibo;
  • pagdakup sa bat-ang balik sa mga tuhod - 112%;
  • Pagtaas sa gibawog nga mga bitiis sa likod - 111%.
  • Gisuportahan kini sa siyensya nga ebidensya. Pagtuon Usa ka Pagtandi sa Gluteus Maximus, Biceps Femoris, ug Vastus Lateralis Electromyographic nga Kalihokan sa Back Squat ug Barbell Hip Thrust Exercises. upat ka hugna. Ania ra ang pipila sa mga ehersisyo nga iyang gilakip. Ang komplikado molungtad sa mga 15-20 minuto sa usa ka adlaw. Uyon ka ba nga dili kini hinungdan aron ang imong tawo nga hitsura perpekto?

    Contreras Training Plan sunod-sunod nga mga semana. Ayaw paghunong sa pagbuhat og mga squats, lunges, ug deadlift. Mag-uban, himuon niini nga labi ka dali mamatikdan ang epekto sa panan-aw. Buhata kini nga mga ehersisyo nga klasikosa mga adlaw sa mga bitiis, ug ang Contreras nga komplikado aron mapalihok ug mapauswag ang mga pwetan - sa ubang mga adlaw. aron maaktibo ang mga glute, kinahanglan nimo buksan ang mga hawak, ug tungod niini kinahanglan nimo nga maugmad ang pagka-flexible sa mga baluktot sa bat-ang.
    Katuyoan: Pag-unat sa mga baluktot sa bat-ang.
    Unsaon paghimo # 1: pagpabilin sa kini nga posisyon mga usa ka minuto, pagkahuman bayloha ang imong mga bitiis. div class = "content-photo"> 5 nga ehersisyo nga magbomba sa imong glute labi ka maayo kaysa mga squats

    # 1

    Litrato: istockphoto.com Div>

    Giunsa ang paghimo # 2: Pagpili bisan unsang ehersisyo sa ubus ug buhata ang duha ka hugpong nga 10 static nga pagpugong sa matag 5 segundo matag usa. Ang tulay nga gluteal mahimo’g buhaton sa usa ka gipasimple nga porma, nga wala’y espesyal nga kagamitan (mga goma).

    5 nga ehersisyo nga magbomba sa imong glute labi ka maayo kaysa mga squats

    # 2

    Litrato: istockphoto.com

    5 nga ehersisyo nga magbomba sa imong glute labi ka maayo kaysa mga squats

    # 2

    Photo: istockphoto.com

    Phase 2. Hypertrophy of the gluteal muscles

    Sunod, magpadayon kami sa labi ka dinamiko nga ehersisyo: pagdagit sa likod sa paa (litrato # 3) ug pagdakup sa paa sa kilid (video). Gikinahanglan sila aron makagbuhat nga labi kadaghan nga kalihokan sa kaunuran. Unsaon Paghimo # 3, # 4: Buhata ang duha ka mga set nga 10-20 reps.

    5 nga ehersisyo nga magbomba sa imong glute labi ka maayo kaysa mga squats

    # 3

    Photo: istockphoto.com

    Phase 3. Kusog nga pag-uswag sa mga muskulo nga gluteal

    Nagpadayon kami sa pagbomba sa mga kalamnan nga gluteal gamit ang among kaugalingon nga gibug-aton o paggamit sa usa ka espesyal nga fitness elastis nga banda.

    Giunsa kini buhaton: pagbuhat daghang mga set sa bisan unsang ehersisyo gikan sa video hangtod sa lima hangtod unom ka reps nga adunay gamay nga pahulay (10 segundo).



    Paglakip bisan 20 minuto nga pagpadagan sa pagpainit sa imong plano sa pagbansay. Sa hinayhinay dugangi ang imong tulin sa pagpadagan sa matag pag-ehersisyo. Paglunga taliwala sa mga klase - lima ka adlaw.
    Adlaw 1 Upat nga 100m sprint sa 80% sa labing kadaghan nga tulin Adlaw 2 Duha ka 100m sprint sa 90% sa labing kadaghan nga katulin Adlaw 3 Usa ka 100m sprint sa labing kataas nga katulin Adlaw 4 Maximum nga tulin sa 100m nga gilay-on sa tibuuk nga yugto sa pagbansay

    Nauna nga post Football detox: 11 nga balita sa sports dili bahin sa 2018 World Cup
    Sunod nga post Reebok. Nahimong tawo: angay ba nga mahadlok kung wala ka moapil kaniadto?