Denis Gusev: ang mga tawo naguba dili tungod sa pagbansay, naguba sila tungod sa pagkaon

Niining semana ang among editorial board giduaw ni Denis Gusev, ang una nga atleta sa Russia nga miapil sa kompetisyon sa Mr. Olympia sa Men's Physique kategorya, usa ka presenter sa TV, bodybuilder, ug labi pa karon usa usab nga co-founder sa serbisyo alang sa paghatud sa himsog nga nutrisyon.

> sports. Nagtan-aw siya kanimo ug nagtanyag nga magpalista sa iyang seksyon.


- Ug diin gikan nga mga seksyon gikan ka? Ganahan ko niini tungod kay ang akong pisikal nga mga hiyas nag-uswag: paglahutay, kusog sa pila ka sukod. Dugang pa adunay mga pagbiyahe, mga kampo sa pagbansay, mga kompetisyon. Usa ka batan-ong lalaki gikan sa usa ka dakong pamilya nga naglingkod sa balay ang nagustohan niini. Ako ang kampiyon sa rehiyon, nagtakda ako mga talaan, tanan naa sa lebel sa mga bata. Apan kanunay nako gipangandoy nga mahimong usa ka atleta.

script async src = "// www.instagram.com/embed.js">

- Unsa ang eksakto nga imong gibuhat?
- Long jump. Siya usa ka kandidato alang sa master of sports samtang nagtungha pa. Unya misulod siya sa Academy of Physical Culture and Sports sa Krasnodar, nagtuon. Kaniadtong mga 90, wala’y makaon, ang akong mga ginikanan naghatag $ 15 sa usa ka bulan alang sa pagkaon, mga sinina ug uban pa. Adunay igong salapi sa lima ka adlaw. Gisulayan nako nga makakuha salapi gikan sa unang tuig, mao nga kinahanglan ako magtrabaho sa gabii.


- Unsa ang imong gibuhat?
- Pagkalot sa mga trinsera, pagdiskarga og mga bagon.

- Kana adunay ka ba manwal nga paghago?
- Oo, ang labing kubus nga bayad ug labing lisud nga trabaho gikan sa pisikal nga panan-aw. Apan igo na kini sa kinabuhi. Sa kinaiyanhon, kinahanglan nako nga biyaan ang mga isport, namatay siya - ensakto nga kompetisyon. Ang Academy of Physical Education ra ang nahabilin, nigradwar ako nga adunay dungog, tungod kay dili kini labi ka lisud nga tun-an ug gusto nako ang mga hilisgutan. Pagkahuman gihunahuna ko nga ang akong kinabuhi dili gyud magkonektar sa isport, 10 ka tuig ang milabay, sa 25 nga mibalhin ako sa Moscow ug wala madugay nahibal-an ang bahin sa pagkaanaa sa World Class. Naghunahuna ko nga dili ako moapil sa sports. Pagkahuman nakigsulti ako sa mga coach, nahibal-an kung pila ang ilang kita, ug gihunahuna nga gusto nako nga magtrabaho dinhi. Nahinumdom ako nga ako adunay usa ka pula nga diploma, miabut, nakatrabaho, ug sa 2007 nagsugod ako sa pagtrabaho. Nagtrabaho ako didto sa usa ka piho nga oras ug nahibal-an nga adunay ingon nga isport nga gitawag og bodybuilding. Apan labi ka mabangis kini nga bodybuilding, bukas.

Nahibal-an nako nga dili ako makigtigi sa kini nga klase sa isport, tungod kay dili gyud ako mahisama sa mga atleta didto. Apan adunay usa ka pederasyon nga bodybuilding ug nag-upod kini daghang mga disiplina, ug daghang mga tawo ang naghunahuna nga adunay usa ra. Naglakip kini sa mga kategorya nga lalaki ug babaye. Karon adunay mga 6 nga lalaki ug 5 nga babaye. Kana mao, ang matag tawo mahimong makapili alang sa iyang kaugalingon usa ka kategorya nga angay kaniya. Ug sa nag-edad ako og 31, sa 2012 nakadesisyon ako nga sulayan ang akong kaugalingon sa kategorya sa klasiko nga bodybuilding. Nahimamat nako tAng renner nga si Dmitry Myshalkin, ug miuyon siya nga tudloan ako. Nagsugod siya pagsulti sa malimbongon.

pasundayag ug una nga kompetisyon?
- Wala’y mga damgo sa kampiyonato ug Olympia. Nakasabut ako nga dili kini ang akong lebel sa tanan. Kana mao, tungod kay kanunay ako moadto alang sa sports sa gym, sama sa kadaghanan sa mga lalaki, maayo ang akong pamatasan. Gikinahanglan nga makuha ang 3-4 ka kilo nga masa sa kaunuran ug dad-on kini sa usa ka normal nga kahimtang. Sa Russian Championship gikuha nako ang ika-8 pwesto gikan sa 16 nga mga tawo, nga dili daotan. Naghimo ako usa ka desisyon nga magpadayon sa pag-andam, ug paglabay sa usa ka tuig nakuha ko ang ika-3 nga pwesto sa Russian Cup, nakadawat usa ka master of sports. Sa kana nga oras gusto ko na nga tapuson ang akong karera, tungod kay ang bodybuilding wala iapil sa programa sa Olimpiko, wala’y makatabang kanimo, mogasto ka daghang salapi.


- Malisud ba ang pagdugang sa timbang pagkahuman sa atletiko?
- Ang mga atleta adunay maayong pag-uswag nga metabolismo, apan ang mga bodybuilder kinahanglan unta nga adunay labi ka maayo. Ang imong rate nga metabolic mao ang makatabang kanimo nga makakuha og masa nga adunay ingon ka mubu nga porsyento nga tambok. Ug sa hinay nga metabolismo, daghang tambok ang gitipig.

- Giunsa pa molambo ang imong karera?
- Gusto nako tapuson ang akong karera, apan nahibal-an ko ang bahin sa pagtumaw sa usa ka bag-ong disiplina nga gitawag nga lawas sa lalaki. Sa Russia, mao kini ang gitawag nga beach bodybuilding, apan kini gihubad ingon usa ka lawas sa tawo. Gidili nga adunay usa ka dako nga masa sa kaunuran, ang mga lalaki moadto sa entablado dili sa mga swimming trunks, apan sa mga shorts ug gidili nga ipakita ang mga klasiko nga pose - tindog lang ka didto, pahiyom ug mao kana. Ganahan ko sa kini nga disiplina, tungod kay dili kinahanglan nga mamala pag-ayo, aron makakuha daghang masa sa kaunuran. Igo na ang gibug-aton nako. Ug tungod kay usa na ako ka miyembro sa nasudnon nga tem sa Russia, kwalipikado ako alang sa World Cup. Miadto ako sa Kiev ug nahimo'g bise-champion sa tibuuk kalibutan. Kaniadto sa 2014.

- Unsa ang nahitabo pagkahuman niini mga kompetisyon?
- Adunay usa ka ingon ka daghang internasyonal nga torneyo - klasiko nga Arnold. Si Schwarzenegger mismo ang nag-organisar niini ug mianhi ingon usa ka bisita sa kadungganan. Ug gikan sa 54 nga mga tawo sa akong kategorya, nahimo ako nga una ug ikaduha sa kinatibuk-ang posisyon ug nakadawat katungod sa usa ka propesyonal nga kard. Sa katapusan, sa una nga panahon, adunay ako tulo nga pagsugod: Los Angeles, Pittsburgh ug Dallas. Sa usa ka dako nga torneyo sa Dallas, nahuman ko ang ikatulo ug nahimo nga una nga dili Amerikano nga nakasulod sa top 3 sa American professional tournament. Mipauli ako dala ang tasa, nakakuha mga kwalipikasyon nga puntos alang sa Olympia. Ang tanan nga mga propesyonal adunay usa ka damgo - nga makigkompetensya sa Olympia. Kini sama sa mga Dula sa Olimpiko alang kanamo. Wala sila gitugotan didto sa kabubut-on. Kinahanglan ka magdaog usa ka propesyonal nga torneyo.

div class = "info-note"> Ang Russian Championship, World Championship, Arnold classic mga amateur nga paligsahan, ug pinaagi sa pagdaog sa mga nag-unang kompetisyon, ang usa ka partisipante adunay katungod nga makadawat usa ka propesyonal nga kard sa Amerika.Ang mga propesyonal ra ang nakigkompetensya sa Mister Olympia sa Las Vegas.

- Ang imong gusto sa pag-adto sa Olympia. Nahiangay ba kini?
- Gisusi kini sa matag usa alang sa iyang kaugalingon. Apan sa 52 ka tuig nga pagpakita sa mga bodybuilder sa Russia, nahimo na lang ako nga ikaupat sa mga lalaki nga nakaabut sa Olympia.


- Wala’y pagtinguha nga magpasundayag pag-usab ug ipakita ang labi ka taas nga sangputanan?
- Adunay ka pangandoy ... Usa ka tuig ang miagi, usa pa nga kategorya ang mitungha, nga gibutang sa tunga-tunga taliwala sa lawas sa lalaki ug maayo nga bodybuilding. Gitawag kini nga klasiko nga lawas. Kini sama sa klasiko nga bodybuilding nga akong gisugdan, ikaw ra ang kinahanglan nga adunay gamay nga daghang kaunuran. Kana mao, sa akong gitas-on nga 186 cm, kinahanglan nimo nga adunay usa ka dapit sa mga 103-105 kg.


- Unsa ang kinahanglan nga imong hatagan pagtagad samtang nag-andam alang sa usa ka kompetisyon sa bodybuilding? Unsa ang ratio sa pagbansay ug nutrisyon?
- 70% / 30% nga pabor sa nutrisyon. Ang bodybuilding dili sama sa ubang mga isport, kung kini mahimo’g tawgon nga isport. Kini ang nutrisyon nga labi ka hinungdan kaysa paghanas dinhi. Aron makuha ang sangputanan, kinahanglan nimo nga kan-on ang parehas nga klase ug dili kaayo lami nga pagkaon walo ka beses sa usa ka adlaw. Kinahanglan ka nga mahisalaag nga sa maadlaw, labing menos kausa, lainlaing mga pagkaon ang naa sa pagdiyeta: puti nga isda, manok, maniwang nga steak nga baka, aron dili mabuang sa dughan sa manok nga adunay mga pepino. Mao nga adunay ako ideya nga maghimo sa akong kaugalingon nga serbisyo sa paghatud sa pagkaon.

- Giingon mo nga 30% ra sa oras ang gigahin sa pagbansay, apan sa parehas nga oras gibuhat mo kini sa aga?
- Taas ang mga pagbansay. Moadto ka sa gym, magsugod sa pagbayaw sa bisan unsang butang, gihimo ang endorphin. Lisud kini, apan imong gipraktis ug nalingaw kini. Labi na kung imong tan-awon ang salamin sa salamin. Apan sa imong pagpauli, nagsugod ka sa pagkaon nga wala’y lami nga pagkaon, sa imong hunahuna: Mao ra kana. Ang mga tawo dili maglagot tungod sa pagbansay. Kanunay silang moadto kanila uban ang kahimuot. Naguba ang mga tawo alang sa pagkaon. Pagka gabii, ablihan nila ang ref, tan-awa ang mga produkto nga gidili gamiton. Ang parehas nga gatas - dili nimo kini maiinum. Nangurog ang ilang mga kamut ug giinom nila kini.

- Ngano nga dili moinom ug gatas?
- Sa pagsugod sa pag-andam, mahimo ka makainom. Apan sa wala pa ang kompetisyon - dili. Daghang mga hinungdan alang niini: una, asukal sa gatas, lactose; ikaduha, ang casein protein, nga, nga moadto sa dugo, magsugod sa pagpadayon sa fluid. Lisud nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka ingon nga produkto. nga kauban sa usa ka bodybuilder?
- Ang tanan gikalkulo sa mga siklo. Kung gihisgutan naton ang katapusang hugna, ang pagdiyeta, nan ang tanan indibidwal dinhi. Pananglitan, adunay usa ka libro nga gitawag og Weightlifter Preparation. Mahimo nimo kini ablihan ug andaman alang niini. Wala’y mga panudlo sama sa Pre-kompetisyon nga Mga Bodybuilder Meals. Ang matag usa moabut sa ilang kaugalingon, hingpit nga lainlaing mga paagi. Adunay usa nga makalingkod sa usa ka non-carbohydrate sa daghang mga bulan. Nahibal-an nako ang usa ka lalaki nga nag-ut-ot ra sa duha nga mga produkto mga duha ka bulan: likido nga itlog nga puti ug mga pepino. Dili ko kini mahimo sa duha ka adlawmahimong Kinahanglan nga ikaw usa ka panatiko! Kabuang. Ug ang ubang mga tawo mahimo nga makonsumo labing menos 200 nga gramo nga carbohydrate matag adlaw ug adunay parehas nga maayo nga pigura. Ang matag tawo adunay kaugalingon nga pisyolohiya.


- Giunsa makit-an ang kinahanglan nga katimbangan alang sa imong kaugalingon?
- Kinahanglan nimo nga sulayan. Adunay mga kinahanglanon diin mahimo nimo masabtan kung unsa ang hilig sa usa ka tawo. Kung nagtambok siya kadali, kinahanglan ang usa ka libre nga karbohidrat. Manipis ko nga tawo. Sa pagsulod nako sa unang tuig sa institute, nga adunay gitas-on nga 185 cm, adunay 61 kg akong gibug-aton. Bisan kung propesyonal ako nga naapil sa atletiko. Karon motimbang ko og 95 kg. Nag-abut ako hapit 20 ka tuig aron makakuha og 34 kg. Sa aberids, 1.5-2 kg matag tuig. Kini ang labing kadaghan. Hinay ang paglihok sa akong kaunuran. Bisan pa, ang pagdiyeta dali ra kaayo alang kanako. Sa akong pagpangandam, nakasulay na ako daghang lainlaing mga laraw. Ingon usa ka sangputanan, nakaabut ako nga pagbayloay og karbohidrat: usa ka adlaw nag-ut-ut ako og 50 gramos nga mga carbohydrates, sa sunod nga 100 gramo, ug pagkahuman 150 gramo. Ug kining tanan giusab ngadto sa usa ka siklo.


- Posible ba nga makakuha og porma nga wala’y pagkaon nga protina?
- Kung dili ka mogamit nutrisyon sa palakasan, grabe gyud ang imong kahimsog. Sa panahon sa pag-ehersisyo, daghang mga bitamina ug mineral ang gigasto. Kung dili kini mapahiuli, mahimo nga madaut ang kahimsog. Kung dili ka magdala mga tambok, nga labi ka hinungdanon sa among lawas, ang pagkabalanse sa hormonal makaguba. Ang mga suplemento hinungdanon usab kaayo. Ang kanunay nga pagkaon wala’y daghang mga amino acid. Kung dili, kinahanglan nimo nga kan-on ang karne sa kilo, nga hinungdan sa paggisi sa usa ka tawo sa iyang tiyan. Mahimong posible nga makakuha og porma nga wala’y additives, apan peligro kini sa kahimsog. Tin-aw nga dili nimo kinahanglan nga gamiton ang dinosenang mga niini, sama sa ginahimo sa mga bodybuilder.

- Wala ka’y pagtinguha nga maghimo sa imong kaugalingon nga tatak sa nutrisyon sa palakasan?
- Adunay usa ka ideya, apan nakasabut ako nga ang matag kompanya sa nutrisyon sa sports sa tibuuk kalibutan mahimong akong mga kakompetensya. Mangadto ka sa usa ka tindahan, ug ang mga produkto nga Amerikano, Olandes, ug Hapon gipresentar sa mga istante - kinahanglan ka makigkompetensya sa kanila. Ug busa giablihan ko ang Level Kitchen, lima ra o unom ang akong kakompetensya sa Moscow. Karon katunga sa mga tatak ang mga tatak nga ginganlan: Jake Adler, Ronnie Coleman, Phil Heath, Kai Green. Daghan na ang nakatangtang sa paghimo sa nutrisyon sa palakasan, tungod kay dili kini mapuslanon. - Unsa ang bentaha sa Level Kitchen sa mga kaindigay niini?
- Ang panguna nga bentaha mao ang ratio sa presyo ug kalidad. Ang gasto sa usa ka pagdiyeta nagsugod gikan sa 136 hangtod 150 nga mga rubles. Bisan kung gitandi sa McDonald's: ang usa ka hamburger nagkantidad og 250 nga rubles. Kini nahimo nga labi ka barato, ug sa parehas nga oras nakuha nimo ang usa ka kompleto nga pagdiyeta: mga protina, tambok ug carbohydrates sa tama nga ratio. Ang adlaw sa paghatud hapit sa 700-800 nga mga rubles - hangtod sa 6 ka mga pagkaon. Kini sa kinatibuk-an usa ka sentimo. Ang labing barato matag bulan mao ang 22 libo, nga gikonsiderar ang paghatud sa 25 nga libong rubles. Daghang mga kompanya ang wala’y labot sa paghatud sa presyo, busa ang kliyente kinahanglan nga mogahin og 200-300 nga rubles nga bulag matag adlaw. Giapil namon kini sa presyo. Kana mao, 150 nga mga rubles ang lakip na ang paghatud.

- Ang labing mahal nga pagkaon nagkantidad og 25 libong rubles?
- Oo, 30 ka adlaw. Kauban ang paghatud. Kini nahimo nga 750-800 rubles matag adlaw sa 6 nga pagkaon. Ang ikaduha nga bentaha mao nga gihatagan namon dakong importansya ang kalidad. Ang kauban nga akong gibuksan niini nga negosyo adunay na kasinatian sa serbisyo. Sulod sa usa ka tuig ug tunga nag-uswag siya usa ka serbisyo sa premium segment ug pagkahuman nakahukom siya nga dad-on ang iyang kahibalo sa kadaghanan. Naghimo kami usa ka matahum nga putos, ang tanan gisilyo: kutsara, tinidor, napkin, usa ka dako nga matahum nga menu, diin ang tanan gikalkulo ug gireseta sa gramo ug milligrams. Ang gilakip usa ka sulud ug bag diin gihatud ang pagkaon. Ang tanan gihimo sa usa ka taas nga lebel. Daghang salapi ang namuhunan sa proyekto. Wala kini buhata sa tuhod. Daghang mga serbisyo, ug adunay mga 30 sa kanila sa Moscow, naa sa silong, giluto nila ang lugaw sa ilang mga tuhod, gibubo kini, giimprinta sa usa ka klase nga baratohon nga makina. Kinahanglan nga mag-amping ka sa imong kapilian. Adunay kami kalidad nga pagpugong. Usa usab ka lainlaing menu - mga 150 nga rasyon. Ang tanan kanunay nga nagbag-o, usahay gitangtang namon dili ang labing kasikat nga mga pinggan ug gipaila ang bag-o.

- Kinsa ang naghimo sa menu?
- Adunay kami usa ka nutrisyonista ug brand chef. Adunay lima nga pagdiyeta: duha nga programa matag set, 1500 nga kaloriya alang sa mga batang babaye - 2500 alang sa mga lalaki, duha nga programa alang sa pagkawala sa timbang nga 1000 nga kaloriya alang sa mga batang babaye - 1500 alang sa mga lalaki. Ug adunay ra 2000 nga kaloriya alang sa usa nga gusto lang mokaon. Ang matag hugpong adunay pagkahugno sa protina, tambok ug carbohydrates. Ang tahas sa brand chef ug nutrisyonista mao ang paghimo sa menu aron mohaum kini sa kini nga mga programa. Adunay usab usa ka hugpong nga sagol: manok, puti nga isda, pusit, usa ka koneho ang nagpakita dili pa dugay, ang baka protina. Ingon mga carbohydrates mahimo naton gamiton ang bulgur, quinoa, buckwheat, humay, pasta, utanon, gawas sa patatas. Wala gyud daghan nga mga utanon, daghan pa ang nasakitan, apan adunay problema sa kanila. Ilabi na sa tingtugnaw. Dili maayo ang katunga. Kung, pananglitan, giputlan nimo ang usa ka kamatis, gibutang kini, hangtod nga ang tanan nga tubig gidala sa tawo, nahimo kini nga lugaw. Busa, gikuha namon ang pipila nga mga utanon. Ang usa ka tawo mahimong mopalit usa ka pakete nga mga pepino o kamatis sa tindahan mismo, igo na sa usa ka semana. Nagkantidad kini og 500 rubles, apan kini mahimong lab-as. Mas gipunting namon ang mga protina. Dili namon gisulayan nga baylohan ang mahal nga protina nga adunay barato nga mga carbohydrates sama sa gibuhat sa uban, o toyo. Busa, ang usa ka daghang numero sa mga pinggan nga karne sa baka, pananglitan, mahimong 10 ka lahi.

- Giunsa ang pagpili nga piho alang sa imong kaugalingon, pila ka protina, tambok ug carbohydrates ang kinahanglan nimo?
- Kung tawagan kami sa usa ka tawo, nakigsulti siya sa usa ka manedyer nga magpapili usa ka programa alang kaniya. Ang tanan gikalkulo gikan sa kasarian ug gibug-aton sa tawo. Ang una nga gisulti nila kanamo mao ang: Gusto nako nga mawad-an sa timbang o makakuha og gibug-aton. Kung mawad-an ka sa timbang - 1000-1500 nga kaloriya. Kung ang usa ka tawo nga sobra katambok sa gibug-aton nga 130, siyempre, ang 1500 nga kaloriya dili igo alang kaniya, busa mahimo siya nga mag-2000-2500. Kini igo na, magsugod siya nga mawad-an sa gibug-aton, tungod kay adunay gamay nga mga carbohydrates ug daghang mga protina. Usahay girekomenda namon ang pagdugang usa ka butang. Ang parehas nga nutrisyon sa sports. Ang usa ka tawo mahimong mopalit protina,Makadawat siya usa ka dugang nga 200-300 nga kaloriya gikan dinhi. Ingon niini ang gipili sa programa.

- Unsang pagkaon ang imong giisip nga labing hinungdanon?
- Tingali adunay moingon nga ang una sa aga, sama sa maayong karaan nga panultihon: kaon sa pamahaw sa imong kaugalingon, pagpaambit sa paniudto sa usa ka higala, paghatag panihapon sa kaaway. Sakto gyud! Nakigsulti ako sa mga tawo nga dili magdudula. Halos dili sila mokaon sa pamahaw, moinom og tsa o mokaon usa ka sandwich - kini sayup. Ang pamahaw kinahanglan nga usa ka labing kusog nga kusog, tungod kay naghatag kini kusog sa tibuuk nga adlaw. Dugang pa, hinungdanon nga kini husto, dili mokaon og tam-is - milukso ang insulin, ug sa usa ka oras gigutom na ka - apan sa sukwahi, ang taas nga mga carbohydrates nga hinayhinay nga nahilis. Ang mga cereal, protina - kinahanglan igoigo sa tulo hangtod upat ka oras. Sa gihapon, isulti ko nga ang labing hinungdanon mao ang katapusang pagkaon. Kini ang labi ka lisud, mao kini ang higayon nga kanunay naguba ang mga tawo. Bisan pagkahuman sa trabaho nangadto sila sa usa ka bar, o nakauli nga gikapoy ug gikuha ang tanan nga naa. Ang katapusan nga lihok mao ang labing lisud nga pugngan. Kasagaran nagtanyag kami usa ka kit nga wala’y carbohydrate. Gaan nga protina aron dili matunaw sa dugay nga panahon: isda, itlog, seafood ug fiber, mga utanon, bran.


- Kanus-a pa girekomenda nga mokaon?
- Nagtuo ako nga mahimo ka mokaon bisan unsang orasa. Labing menos sa wala pa matulog. Apan dili mga carbohydrates.

div class = "social-embed _instagram js-social-embed" data-embed = "BQiRAp_l_pi">

- Aduna ka bay bisan unsang lahi sa pag-inom rehimen?
- Gisulayan nako ang pag-inum kanunay. Adunay pipila nga mga lagda: 200-300 milliliters nga tubig matag 10 kilo nga gibug-aton. Sa gibug-aton nga 100 kilo, kinahanglan ka moinom og duha ka litro nga limpyo nga tubig. Giingon sa mga doktor nga ang tubig, tsaa o kape dili parehas nga butang. Ang tubig usa ka solvent sa atong lawas, diha-diha dayon pagkahuman nga mokaon nagsugod kini aron mahimo ang paglihok niini, ug ang usa pa nga likido - juice, tsaa o kape - madugta sa mga bahin sa kape ug tubig, ug pagkahuman niana ang tubig mosulod sa lawas. Gisulayan nako ang pag-inum sa 1.5 ka litro nga puro nga tubig sa diha nga gipadako nako ang BCA sa pagbansay. Nag-inom ako kape sa aga para maglipay.

Nauna nga post Usa ka matinuuron nga pagsusi. Xiaomi Mi Band 2: budget fitness tracker
Sunod nga post Personal nga kasinatian: unsaon paghimo usa ka matahum nga lawas nga dili makompromiso ang kahimsog?