Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay nga adunay dyutay nga imbentaryo. Ang lebel dili labi ka daotan kaysa sa hawanan

Ang paghan-ay sa mga pag-ehersisyo sa balay kauban ang eksperto sa Championship, coach sa kahimsog Andrey Semeshov. Alang sa mga nag-una nga lakang sa kalibutan sa pisikal nga edukasyon, igo na ang usa ka gamay nga hugpong nga kagamitan: mga fitness rubber band o parehas nga botelya sa tubig. Lisud nga likayan ang daghang mga kapilian sa pagbansay sa Internet, ug ang mga social network literal nga nanggula gikan sa kanila. Aron mahibal-an ang lawas sa tensiyon, kini labaw pa sa igoigo. Ug didto, nakita nimo, ang pag-inusara pagkansela, ang mga fitness center buksan, ug mahimo ka nga mobalhin sa sunod nga ang-ang.

div class = "content-photo"> Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay nga adunay dyutay nga imbentaryo. Ang lebel dili labi ka daotan kaysa sa hawanan

Litrato: istockphoto. com

Apan alang sa mga nakagusto sa pagbansay sa kusog sa wala pa kini tibuuk nga istorya, labi kini kalisud. Tingali nga kung wala ang usa ka laray sa dumbbell, usa ka barbel nga adunay usa ka hugpong nga mga pancake, ug lainlaing mga simulator, dili mahimo nga maghikay sa usa ka bug-os nga pag-ehersisyo. Ang labing daotan nga butang nga mahimo sa ingon nga sitwasyon mao ang pagdawat ug paghulat sa katapusan sa epidemya, nga naghigda sa sopa. Tungod kay sa 10-14 ra nga mga adlaw, ang tanan nga mga kaunuran nga nabuhat sa ingon kalisud magsugod nga hinayhinay nga mawad-an sa kusog ug kadaghan.

Ingon usa ka pananglitan, gisugyot ko nga bansayon ​​ang mga kalamnan sa pektoral ug trisep, ug dili alang sa pasundayag, apan aron dili kini labi ka grabe kaysa sa gym. div class = "external-article__img"> Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay nga adunay dyutay nga imbentaryo. Ang lebel dili labi ka daotan kaysa sa hawanan

Ayaw kalisang. Giunsa pagpanalipod ang imong kaugalingon gikan sa coronavirus

Mga lagda nga kinahanglan mahibal-an sa tanan.

Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay nga adunay dyutay nga imbentaryo. Ang lebel dili labi ka daotan kaysa sa hawanan

Ang coach nagtubag: kung giunsa nga magpadayon nga aktibo sa adlaw sa pagpalain sa kaugalingon sa usa ka apartment h4>

Bitaw, dili nimo mahimo kung wala gyud ang imbentaryo. Ang mga kaunuran alang sa hypertrophy nanginahanglan usa ka karga nga labing menos 25-30% sa us aka maximum nga usa ka rep. Pananglitan, kung sa usa ka dali nga posisyon gipilit nimo ang usa ka barbel nga adunay gibug-aton nga 100 kg alang sa usa ka pagsubli, nan ang minimum nga gibug-aton sa daghang gibug-aton kinahanglan nga 25-30 kg. Dayag, labi ka maayo ang imong pisikal nga kondisyon, labi ka daghan ang mga kinahanglanon alang sa minimum nga kit sa balay. Bisan pa makagawas ka sa bisan unsang kahimtang gamit ang mga pamaagi sa pasiuna nga pagkakapoy o pinaagi sa paghiusa sa mga ehersisyo.

Sa akong arsenal adunay mga gibug-aton alang sa 16, 24, 32 kg. Gitambagan ko ikaw nga paliton ang usa nga mahimo’g mahilis nga tulo sa usa ka bersyon kung makit-an nimo kini nga gibaligya. Ug us aka usa ka hugpong nga fitness rubber band ug usa ka regular nga piraso sa tourniquet. Alang sa pagtandi: uliponAng gibug-aton sa Bench press room gikan sa 100kg (15 reps) hangtod 140kg (2-3 reps). Pinahiuyon sa niini, mahimo nimo nga mabanabana kung unsang hugpong sa mga gibug-aton alang sa pag-ehersisyo sa balay ang igo alang kanimo.
Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay nga adunay dyutay nga imbentaryo. Ang lebel dili labi ka daotan kaysa sa hawanan

Photo: istockphoto.com

Kung imong gipalit ang tanan sa usa ka tindahan, makapadayon ka sa sulud sa pila ka libo nga rubles. Ang bisan kinsa nga pagpangita gikan sa mga higala o sa mga site diin ang gigamit nga imbentaryo gibaligya usab. Uyon ako, dili kaayo badyet, apan adunay higayon nga makakuha ka og lami ug hingpit nga mohunong sa pag-adto sa gym sa umaabot. O mahimo nimong kuhaon ang kagamitan sa dacha ug magbansay didto.

Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay nga adunay dyutay nga imbentaryo. Ang lebel dili labi ka daotan kaysa sa hawanan

20 nga mga butang alang sa isport gikan sa AliExpress ang labi ka barato kaysa 200 rubles

Kung unsa ang kinahanglan nimo nga buhaton nga isport dili kanunay mahal.

Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay nga adunay dyutay nga imbentaryo. Ang lebel dili labi ka daotan kaysa sa hawanan

Usa ka ensayo sa pagkalalaki. Giunsa ang paghimo lig-on ug kadaghan nga mga bukton

Mga ehersisyo nga dali buhaton sa balay. Apan wala mawala ang ilang kaepektibo.

Mga ehersisyo alang sa mga kalamnan sa pektoral ug trisep

Mga Push-up nga adunay dugang nga suporta sa ilalum sa kamut

Gidaghan sa mga pamaagi: 2- 4.
Reps: 15 o labaw pa.
Pahulay sa taliwala sa mga set: 1 minuto o labaw pa.

Komportable alang sa akon nga kuhaon ang mga hawakan kettlebells, apan mahimo nimo usab nga butangan usa ka pares nga mga libro nga parehas ang gitas-on sa ilawom sa matag kamut. Labi pa niini nga ibuklad ang mga kaunuran sa pektoral. Sa taas nga bahin, dili nimo kinahanglan tul-iron ang imong mga bukton sa mga lutahan sa siko. O, ingon sa giingon nila, ipilit ang imong mga siko. Igo na ang paghimo sa usa ka lihok sa 2/3 sa kadako. Mao nga gipunting namon ang ensakto nga pagtrabaho sa mga kaunuran sa dughan, nga gipaminusan ang karga sa trisep. Ang patas nga sekso mahimo magsugod sa kapilian nga mga pag-push-up gikan sa tuhod kung ang klasiko mabug-at kaayo.

Gidaghan nga mga set: 3.
Reps: 10-15.
Pahulay sa taliwala sa mga set: 1 minuto o labaw pa.

p> Pag-ehersisyo nga mahimo sa gym nga adunay mga dumbbells, ug sa butterfly simulator, ug sa crossover. Sa balay, gihikawan kita sa usa ka lahi, apan ang mga kaunuran dili mahibal-an kung gibuhat ba kini nga naghigda sa salog o sa usa ka mahal nga bangko nga gitabunan sa natural nga panit. Maglisud kini - adunay epekto. Nga hain gyud ang gusto namon. div class = "video">

Gidaghan sa mga set: 3.
Reps: 6-12.
Pahulay sa taliwala mga set: gikan sa 2 minuto o labaw pa.

Adunay kami usa ka limitado nga gibug-aton, busa gibutang namon kini sa ikatulong dapit, nga naarang na sa trabaho ang target nga grupo sa kaunuran. t sa ilalum sa likod sa usa ka roller o pagsundog sa usa ka bench press nga adunay usa ka tumbanan. Tin-aw ang katuyoan - aron madugangan ang kadako. Bisan pa, giisip nako ang ingon nga mga pagkalainlain nga mahimo’g makahalalit. Ilabi na nga gikonsidera ang katinuud nga among gisulayan nga gamiton ang usa ka disente kaayo nga gibug-aton.
Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay nga adunay dyutay nga imbentaryo. Ang lebel dili labi ka daotan kaysa sa hawanan

Ayaw kalisang. Giunsa nimo mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa coronavirus

Mga lagda nga kinahanglan mahibal-an sa matag usa.

Bent over push-ups

Daghang mga pamaagi: 2-3.
Reps: hangtod nga pagkapakyas.
Pahulay sa taliwala sa mga set: 45 segundo hangtod 1.5 minuto.

Pagtapos sa trabaho sa mga kalamnan sa pektoral , diin kami nagsugod - mga push-up. Apan karon gibag-o namon gamay ang anggulo sa karga ug gilabay ang among mga bitiis sa suporta. Kung dili man, parehas ra natong gibuhat ang tanan. Dili kami nagtrabaho sa hingpit nga kadako, gibiyaan ang mga siko nga gibawog gamay sa taas nga bahin sa lihok. Pananglitan, gikan sa windowsill. Himoa nga ang anggulo hingpit nga magkalainlain, apan dili kini makaapekto sa kalidad sa trabaho sa kaunuran. Apan ang paghimo sa ingon nga mga push-up mahimong labi ka kadali. Pagkahuman mahimo nimong sulayan ang una nga kapilian. French bench press div class = "video">

Gidaghan sa mga set: 3.
Reps: 8-15.
Pahulay sa taliwala sa mga set: gikan sa 1 minuto o labi pa.

Tungod niini, makatarunganon nga tapuson kini, ingon sa giingon nila, nga adunay usa ka press sa bangko sa Pransya. Extension of the arm gikan sa likod sa ulo div class = "video">

Sets: 2-4.
Mga Reps: sa kapakyasan.
Pahulay sa taliwala sa mga set: gikan sa 45 segundo hangtod 1.5 minuto.

Sa katapusan, oras na aron makaadto sa mga fitness rubber band o usa ka tourniquet. Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, ang kanunay nga pag-igting sa gitudlo nga kaunuran makatabang kaayo. Ang tibuuk nga bersyon sa pag-ehersisyo nga adunay mga komento ni Andrey Semeshov makita sa video. //www.youtube.com/embed/pMB_aEBHJL4?rel=0&showinfo=0&autohide=1 "frameborder =" 0 "allowfullscreen>
Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay nga adunay dyutay nga imbentaryo. Ang lebel dili labi ka daotan kaysa sa hawanan

Kusog nga mga bukton ug likod. Yano ug epektibo nga ehersisyo sa dumbbell

Usa ka pag-ehersisyo alang sa mga nagpangita dali nga mga sangputanan. Bonus - gibomba ang mga butot. Masunog ang kaunuran

Dali kini mahimo sa balay ug sa regular nga pag-ehersisyo makab-ot nimo ang gitinguha nga sangputanan.

Nauna nga post Gipakita ni Efimova kung giunsa ang pag-ilis sa pool sa balay ug pagpadayon nga fit sa pag-inusara sa kaugalingon
Sunod nga post Katahum sa Russia - Ang 2010 nagdaug sa sobra nga gibug-aton ug nabalik ang porma. Giunsa kini gibuhat ni Dasha?