Half Marathon: Pipila ka Mga Tip gikan sa Race Champion Sa Usa ka Ginhawa

Sa sayong bahin sa Hunyo, usa ka karera gikan sa Championship ug World Class ang nahinabo, diin gibuksan ang XVIII Summer Games nga ginganlan sunod ni Dmitry Zhirnov. Nakigsulti kami sa Sergey Shelapugin - ang nagdaog sa tunga nga marapon (distansya 21.1 km) - bahin sa kung giunsa mag-andam alang sa mga karera, kung unsa ang likayan, ug nahibal-an usab nga dili pa ulahi ang tanan aron magsugod sa pagdagan, ug mahibal-an unsang nagdagan nga mga katuyoan ang gitakda ni Sergey alang sa iyang kaugalingon alang sa hapit na nga umaabot.>

- Unsang orasa na karon?
- Karon: 1 oras 14 minuto ug 40 segundo.

- Kini ba ang imong kaugalingon nga labing kaayo?
- Dili, labing maayo nga kaugalingon mao ang 1 oras 10 minuto. Karon kinahanglan naton nga paningkamutan ang matulin nga mga segundo ( mikatawa ). Kung unsa kadali o kalisud ang distansya?
- Lisud ang distansya. Ngano: una, nagdagan ako nga nag-inusara, wala’y magsunod nga namuno. Busa, nakahukom dayon ako nga magdalagan nga mag-inusara, magtrabaho sa pulso. Kini ang una nakong pagsugod sa panahon, busa kinahanglan nga decompose nga tama, aron mabati ang distansya. Pagkahuman sa 15 kilometros, nagsugod ako sa pagtrabaho, paglahutay. Ang gilay-on, akong sublion, lisud: adunay daghang mga pagtaas, 90-degree turn, umaabot nga mga magdadagan - kinahanglan mo-overtake, paggasto og kusog dinhi. Ang aberids nga oras sa gilay-on mao ang 3 minuto 32 segundo matag kilometro. Dali nga paglibuton naton ang imong kasaysayan sa pagdagan.
- Nagsugod ako sa edad nga 18. Pagsulod sa institute sa una nga tuig, nahibal-an nako nga nagrekrut sila usa ka grupo sa seksyon sa atletiko, ug nagtuon. 11 ka tuig ang milabay gikan niadto - mao kini ang akong nakab-ot: ang kampyon sa Russia sa military triathlon, balik-balik nga nagdaog sa tanan nga Ruso ug rehiyonal nga mga kompetisyon sa paugnat sa kusog, ingon man sa militar sa palibot ( mga pahiyom ). p> - Hangtud kanus-a ka nag-andam alang sa tunga nga marathon?
- Sa pagkahibalo nako nga adunay mga Dula, mga duha ka bulan nga nagsugod ako sa pagdagan sa kusog, aron magdagan - kinahanglan nimo nga planohon ang imong adlaw nga nagtrabaho nga may kaarang.

- Giunsa ka nangandam?
- Tungod sa pito ka oras nga lima ka adlaw nga iskedyul, kinahanglan ka nga mobangon sa alas sais sa buntag ug buhaton ang imong una nga pag-ehersisyo sa pagdagan. Isulti naton nga kini mao ang 8-10 ka mga kilometro, ug sa usa ka semana mahimo na nga usa ka dugang sa 60 kilometros hangtod sa kadaghan sa semana. Kana mao, giingon, nagpadagan ka sa 8 sa buntag ug gibuhat ang punoan nga buluhaton sa gabii - 15 kilometros. Mao nga adunay 22-23 km sa usa ka adlaw, sa usa ka semana, sa unom ka adlaw makakuha ka 130-140 km.

Half Marathon: Pipila ka Mga Tip gikan sa Race Champion Sa Usa ka Ginhawa

Litrato: Yulia Kovalenko, Championship

- Unsa ang labing kalisud kanimo sa tunga nga marapon ?
- Buweno, alang kanako, sa prinsipyo, lisud kini nga mga distansya, tungod kay kanunay ako nga nagpasadya sa mga mubu. Kinahanglan kong tukuron pag-usab, ang akong lawas adunay mga pagbag-o, nagsugod na ang espesyal nga trabaho, nagsugod ang ingon nga pakigbisog sa lactate: ang lactic acid gihimo, gisugdan kini sa pagproseso sa akong lawas. Apan gibuhat koSa akong hunahuna nga sa daghang katuigan makakuha ra ako kusog.

Kung unsa ang labi ka lisud alang kanimo - pisikal o sikolohikal nga pagkabuntog, ang pagpangita alang sa kadasig?
- Gusto ko kanunay ang proseso sa pagbansay, ikaw gikapoy nimo ang imong kaugalingon, moadto ka sa pipila nga katuyoan. Apan gisulayan nako aron ang katuyoan dili makuha sa akon, kana mao, gibuhat ko ang tanan sa gusto, sa gusto. Wala ko gipamugos ang akong kaugalingon. Nagtuo ako nga kinahanglan nimo nga mahiuyon sa imong kaugalingon, sa kalibutan, sa mga tawo sa imong palibut - kini ang labing kahinungdanon nga butang. / b>
- Kinahanglan nimo kanunay nga duawon ang mga distansya kutob sa mahimo. Dili kini usa ka sprint, dili kini usa ka average nga distansya diin mahimo nimo laktawan ang tibuuk nga gabii, sa kasarangan pagsulti ( laughs ). Gikinahanglan sa duha ka adlaw aron mahimo ang labing kadaghan nga pahulay, usa ka klase nga pamaagi sa pagbawi. Pagkaon labi pa, tingali, mga pagkaon nga alkalina, prutas sa sitrus, lab-as nga utanon, prutas, utanon. Pag-inom daghang kalidad nga tubig, limpyo, himsog. Ug, siyempre, ang himsog nga pagkatulog mao ang labing hinungdanon nga butang. Kana mao, matulog ka sa sayo nga mga oras. Sa alas 10 na, sa alas 11 sa kadaghan nimong kinahanglan nga matulog, tungod kay ang sistema sa nerbiyos - ang tanan nahigot niini - gipahiuli alas diyes hangtod alas dos sa buntag. Ayaw kalimti ang bahin sa pisikal nga pagbansay, kana mao, siguruha nga gamiton ang tanan nga mga klase sa ehersisyo aron mapuga ang imong lawas. >
- Pamati sa imong coach, pamati sa imong kaugalingon, imong lawas, pamati sa tubag. Kung kinahanglan nimo nga modagan 20 karon, apan dili nimo gusto, kinahanglan nimo hunahunaon bisan unsaon, tingali bungkagon kini nga pag-ehersisyo, bungkaga kini. Lisud nga 20 - modagan 10. Ang labing hinungdanon nga butang aron mahiuyon sa imong kaugalingon, sa imong lawas.

- Unsa ang dili nimo girekomenda nga buhaton?

- Tingali dali nga magsugod sa usa ka layo nga distansya. Kinahanglan nimo nga modagan sumala sa pulso, aron mabati. Dali nga pagsugod, dali paghuman. Kinahanglan nimo nga mapalapdan nga tama, mabati ang imong mga bitiis.

Malupig mo ba ang pila ka gilay-on, tingali mga bag-o?
- Oo, usa kini ka marathon. Ang World Class mao usab ang opisyal nga tigpasiugda sa lumba sa Sochi: Ang IronStar 226 ipahigayon sa Septyembre 22, diin mag-debut ako sa marathon kauban ang akong team. Kini si Yuri Levinzon, ang dalugdog sa mga karera sa bisikleta sa Moscow, ang among manlalangoy nga si Christina Grinberg. Maglangoy siya 3 km 860 m. Adunay kami ingon nga relay. Kini ang una nakong gilay-on sa marapon. Nagsugod ka ba sa pagpangandam?
- Oo, sa tinuud, kining tunga nga pagsugod usa ka timailhan sa akong kaandam sa umaabot. Adunay usa ka piho nga pormula diin mahimo ka makadugang mga 1 ka oras ug 15 ka minuto sa kini nga sangputanan sa tunga, ug kini ang akong mahimo’g karon nga resulta sa marathon. Sa ato pa, gibana-bana nga 2 oras 35 minuto ang akong kaandam karon.
Nauna nga post Gusto nga moadto didto: hotel nga adunay mga panoramic view sa mga amihanang suga
Sunod nga post Oo o dili: posible ba nga mag-andam alang sa usa ka marathon sa usa ka treadmill?