Kursong tunga sa marapon. Giunsa ang pag-andam alang sa unang lumba?

Katapusan nga higayon nga gihisgutan namon ang bahin sa pag-andam alang sa gilay-on sa marathon.

div class = "external-article__img"> Kursong tunga sa marapon. Giunsa ang pag-andam alang sa unang lumba?

Ang una nakong marathon: 20 ka semana aron maandam

Plano sa pagbansay aron makapangandam sa 42 km 195 m.

Kung imong gitan-aw ang programa ug nahibal-an: Dili, mga lalaki, unsa ang usa ka marathon, gibinuangan ba ninyo ako? Dinhi ko gusto nga padaganon ang katunga niini! Karon gipatik namo ang tunga nga programa sa pag-andam sa marapon labi na alang kanimo!

Panguna nga mga panudlo alang sa pag-andam alang sa usa ka pagdagan sulud sa 10 minuto;
● Labing kaarang nga frequency: 3-4 nga pagbansay matag semana;
● Giusa ug giilisan namon ang karga: pagbansay sa agianan alang sa pagpalambo sa tulin, pagdalagan sa tempo, taas nga jogging, pagbansay sa gym o sa gawas alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran;
● Ginaus-us namon ang kadaghan sa senemanang kadaghan, dili molapas sa 10% sa kinatibuk-ang distansya;
● Mahimo nimo makalkula ang lakang gamit ang online nga running calculator sa paglihok, apan ang punoan nga punto sa pakisayran mao ang imong kaayohan;
● Ayaw kalimti ang bahin sa pahulay ug oras sa pagbawi.

Kanus-a magsugod ang pag-andam?

Ang labing kaayo nga oras sa pag-andam alang sa tunga nga marapon mao ang 16 ka semana, ang minimum mao ang 8 ka semana.

div class = "info-note"> Hinungdanon: ang programa wala gilaraw alang sa mga nagsugod. Kinahanglan nimo nga padaganon ang aberids nga 8-10 km matag ehersisyo aron masiguro nga andam ang imong lawas alang sa 21.1 km nga kargamento sa plano.

Half Marathon Training Plan

Lunes Martes Miyerkules Huwebes Biyernes Sabado Domingo Ika-1 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 12 x 400 m, pahulay taliwala sa mga lat-ang - 90 sec Pag-ehersisyo sa lakad: magaan ang gilay-on nga 3 km
5 km nga adunay tulin nga 10 km
1.5 km gaan nga dalagan Pagbansay Long run 12 km sa 21 km nga tulin + 23 sec Ika-2 nga semana Pag-ehersisyo sa agwat: pabalik-balik nga hagdanan 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, pahulay - 400 m jogging Pag-ehersisyo sa lakad: 1.5 km light run
8 km nga adunay 10 km nga tulin
1.5 km light run Pagbansay Long run - 14 km sa kadali nga 21 km + 13 sec Ika-3 nga semana Paghanas sa kinataliwad-an: 6x 800m, pahulay 90 sec Pag-ehersisyo sa lakad: magaan ang gilay-on nga 3 km
5 km nga adunay tulin nga 5 km
Kahayag nga 1.5 km run Pagbansay Long run - 16 km sa usa ka dali nga komportable nga lakang Ika-4 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 5 x 1000m, pahulay 400m jogging PanagsamaLinen nga pagbansay: 5 ka beses 1000 m, pahulay - 400 m jogging Pagbansay Long run - 14 km sa kadali nga 21 km + 13 sec Ika-5 nga semana Pag-ehersisyo sa agwat: 3 x 1600m, pahulay 60 segundo Pag-ehersisyo sa lakad: 1.5 km light run
10 km nga adunay 21 km nga tulin
1.5 km light run Pagbansay Long run - 18 km sa tulin nga 21 km + 19 sec Ika-6 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 2x 1200m, 4x 800m, pahulay 2 min Pag-ehersisyo sa lakad: 1.5 km light run
3 km nga adunay 10 km nga tulin
1.5 km light run
3 km nga adunay 5 km nga tulin
1.5 km light run Pagbansay Long run - 16 km sa kadali nga 21 km + 13 sec Ika-7 nga semana Paghanas sa kinataliwad-an: 6 x 800m, pahulay 90 segundo Pag-ehersisyo sa lakad: 1.5 km light run
8 km nga adunay 10 km nga tulin
1.5 km light run Pagbansay Long run - 19 km sa tulin nga 21 km + 19 sec Ika-8 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 2 x 6,400 metro nga mga bahin, pahulay 90 segundo sa sulud sa matag set, taliwala sa mga set 2 minuto 30 segundo Pag-ehersisyo sa lakad: light run 1.5 km
3 km nga adunay 10 km nga tulin
Light run 1.5 km
3 km nga adunay 5 km nga tulin
Light run 1.5 km Pagbansay Long run - 12.5 km sa 21 km nga tulin + 13 sec Ika-9 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 2x 1600m, 2x 800m, pahulay 60 sec Pag-ehersisyo sa lakad: magaan ang gilay-on nga 3 km
5 km nga adunay tulin nga 10 km
1.5 km gaan nga dalagan < Pagbansay 21 km ang haba nga dagan nga adunay 21 km nga tulin + 19 sec Ika-10 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 4 x 1200m, pahulay 2 min Pag-ehersisyo sa lakad: 1.5 km light run
10 km nga adunay 21 km nga tulin
1.5 km light run Pagbansay 16 km ang haba nga dagan sa 21 km nga tulin + 13 sec Ika-11 nga semana Agianan: 1000m - 2000m - 1000m - 1000m, Pahulay - 400m Jogging Pag-ehersisyo sa lakad: 1.5 km light run
8 km nga adunay 10 km nga tulin
1.5 km light run Pagbansay Long run - 22 km sa kadali nga 21 km + 19 sec Ika-12 nga semana Pag-ehersisyo sa Agwat: 3x 1600m Pahulay - 400m Jogging Dali nga 10 km run Pagbansay Long run - 16 km sa kadali nga 21 km + 13 sec Ika-13 nga semana Pag-ehersisyo sa agwat: 10 x 400m, pahulay - 400m jogging Pag-ehersisyo sa lakad: 1.5 km light run
8 km nga adunay 10 km nga tulin
1.5 km light run Pagbansay Long run - 25 km sa kadali nga 21 km + 19 sec Ika-14 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 2x 1200m ug 4x 800m, pahulay 2 min jogging Pag-ehersisyo sa lakad: 1.5 km light run
8 km nga adunay 10 km nga tulin
1.5 km light run Pagbansay Long run - 19 km sa tulin nga 21 km + 13 sec Ika-15 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 5 x 1000m, pahulay 400m jogging Pag-ehersisyo sa lakad: light run 3 km
5 km nga adunay tulin nga 5 km
Light run 1.5 km Pagbansay Long run - 12.5 km sa kadali nga 21 km + 13 sec Ika-16 nga semana Pag-ehersisyo sa agwat: 6 x 400m, pahulay - 400m jogging Dali nga pagdagan 5 km, gaminusan ang naandan nga pagpainit ug pagpabugnaw sa usa ka minimum nga

Pagbansay Tunga sa Marathon!

Gusto ba nimo nga hatagan namon ang mga libre nga running slot alang sa pagsalmot sa mga karera sa Marathon sa Moscow sa among grupo sa VKontakte?

Nauna nga post Isda, karne o manok: unsa ang makaon samtang nagbiyahe?
Sunod nga post Hockey nga Wala’y mga utlanan: Usa ka Dili Sagad nga Pagduol sa Pagbansay