Katunga nga tingga sa marathon: kung giunsa ang pagkuha sa imong labing kaayo nga porma sa duha ka semana?

Ang panahon sa pagdagan nagsugod usa ka bulan ang nilabay, ug karon oras na alang sa Moscow Half Marathon , nga mahitabo sa Mayo 19. Ang ruta sa lumba naglangkob sa usa ka lingin ug moagi sa mga pilapil sa syudad, nga nakalabay sa mga punoan nga atraksyon. Adunay gamay nga nahabilin nga oras sa wala pa magsugod - nahibal-an namon kung giunsa ang pag-organisar sa pag-andam sa katapusang mga semana sa wala pa ang lumba.

div class = "content-photo"> Katunga nga tingga sa marathon: kung giunsa ang pagkuha sa imong labing kaayo nga porma sa duha ka semana?

Photo: istockphoto.com

Unsa ang eyeliner

Ang katapusang hugna sa pagpangandam alang sa lumba gitawag nga eyeliner. Kini ang panahon kung kanus-a gipamub-an sa atleta ang karga aron makabawi gikan sa pagbansay ug maabut ang kataas sa iyang mga kaarang. Kini malikayan ang mga kadaot sa lumba pinaagi sa pagpalig-on sa kusog sa kaunuran.

Ayaw hunahunaa nga ang eyeliner kinahanglan ra alang sa mga propesyonal nga atleta, kini nga yugto sa pagpangandam mahimong mapuslanon bisan unsa pa ang lebel nga imong gihimo. Pagkahuman sa tanan, ingon sa nahisgutan na, ang eyeliner nabawi pagkahuman sa usa ka siklo sa pagbansay, nga nagtugot kanimo sa pagpadayon sa pisikal nga porma, ingon man pag-ayo sa microtraumas, kung adunay. ang atleta nagpili alang sa iyang kaugalingon nga tagsatagsa, apan, ingon usa ka lagda, ang pagkunhod sa gidaghanon sa pagbansay magsugod tulo ka semana sa wala pa magsugod ang marathon. Sa pag-andam alang sa tunga nga marapon, ang eyeliner phase magsugod sa duha ka semana. Sa parehas nga oras, ang eyeliner wala magpasabot usa ka kompleto nga pagsalikway sa pagbansay. Kini usa lamang nga pagkunhod sa mileage, ang kusog sa pagbansay kinahanglan magpadayon nga parehas. Ug kung hapit ang pagsugod, labi ka mubu ang distansya sa pagbansay.

Ang panguna nga butang sa panahon sa eyeliner dili aron magpasobra niini, daghang mga atleta ang mosulay sa pagpaayo sa ilang pisikal nga porma sa kini nga panahon, apan kini usa ka dako nga sayup, diin mahimong hinungdan sa kadaot. Pagkahuman sa yugto sa aktibo nga pag-andam, ang lawas kinahanglan nga pahulay, ug busa sa kini nga kaso ang gidaghanon dili mahimo’g kalidad.

div class = "content-photo"> Katunga nga tingga sa marathon: kung giunsa ang pagkuha sa imong labing kaayo nga porma sa duha ka semana?

Litrato: istockphoto.com

Katapusan nga pag-ehersisyo

Ang katapusang nagdagan nga pag-ehersisyo sa wala pa ang marathon kinahanglan buhaton sa una nga yugto sa liner, unya matag semana ang distansya maminusan og 30%. Kung naghisgot kita bahin sa usa ka tunga nga marapon, nan ang katapusang taas nga sesyon sa pagbansay kanunay nga gihimo duha ka semana sa wala pa magsugod, hinayhinay usab nga mikunhod ang gidaghanon.

Sa panahon sa eyeliner, mahimo’g mabati sa atleta nga naguba na ang iyang pisikal nga porma. Apan dili kini ang hinungdan, kinahanglan nimo nga ipadayon ang pagsunod sa eyeliner nga programa aron makasugod sa pagsugod sa kataas. Gikinahanglan nga isalikway ang mga ingon nga panghunahuna ug mahibal-an nga magpadayon nga positibo ang pamatasan ug pagsalig sa kaugalingon.

Dili kini labi ka maayo panahon lisud kaayo. Girekomenda sa mga atleta ang katapusansa pagpadagan sa pagbansay dili molapas sa 24 oras sa wala pa magsugod, samtang ang distansya kinahanglan nga dyutay. Ang nag-una nga butang sa kini nga oras dili ang pagpuli sa pipila nga pag-ehersisyo sa uban, mahimo ra niini nga mograbe ang kondisyon sa wala pa magsugod.

Manguna sa tunga nga marathon: unsa man gyud ang kinahanglan nimong buhaton?

Sa duha ka semana:

  • kinahanglan nga buhaton ang katapusang pagkugi sa pag-ehersisyo, sa mga musunud nga adlaw ang gidugayon sa pag-ehersisyo nabanan sa 30 minuto. Sa mga adlaw nga wala’y pagpadagan sa pagbansay;
  • makapahulay ka, kung gusto nimo, mahimo nimo buhaton ang pangkinatibuk-an nga pagbansay sa lawas, apan dinhi hinungdanon usab nga dili madala. Tapuson ang semana sa usa ka 45-minuto nga pagdagan.

Kini nga semana:

  • Adunay ra duha nga 30-minuto nga pagpadagan sa dali nga lakang sa wala pa magsugod. Pahulay sa ubang mga adlaw. Gikinahanglan usab nga dugangan ang oras sa pagkatulog ug pahulay sa kasagaran.

Liner sa marathon

Sa tulo ka semana:

  • ang kadaghanan sa imong pagdagan kinahanglan nga dali nga lakat, mahimo nimo buhaton ang usa ka pag-ehersisyo sa usa ka kusog nga marathon, apan likayan ang mga bakilid nga adunay mga kalainan sa taas. Kaunon pa ang protina ug ihanda ang imong mga sinina, sapatos, ug plano sa pagkaon alang sa marathon.

Duha ka semana nga abante:

  • Ang tanan nga pag-jogging kinahanglan buhaton sa hinay nga dagan, kinahanglan nga biyaan ang mga pagdiyeta, makapahinay kini sa pagkaayo sa lawas. Ingon usab niini nga panahon, kinahanglan nga hunongon ang pagbansay sa kusog, labi ka maayo nga tun-an ang yuta diin maggikan ang marathon.

Sa usa ka semana:

  • jogging mikunhod sa usa ka minimum, paggahin daghang oras aron makapahulay, makaut-ut sa daghang mga likido ug komplikado nga carbohydrates. Hinungdanon nga hingpit nga biyaan ang kape ug alkohol.
Nauna nga post Eliud Kipchoge: tingali sa wala madugay modagan siya usa ka marathon nga mas mubu sa 2 ka oras
Sunod nga post Sa una giingon sa tanan nga dali ra. Pagkahuman giguyod sila sa linya sa pagtapos