Mainit nga hagit. Giunsa ang Pagkawala sa Timbang nga Dali sa usa ka Plank

Ang kahimtang sa hawak usa ka labing suliran nga lugar alang sa usa ka babaye. Ang matag nakuha nga kilo una nga gipakita sa kini nga piho nga bahin sa lawas. Maayo na lang, kini mahimo’g epektibo nga magtrabaho uban ang usa ka yano nga pag-ehersisyo - mga tabla. Sa tabang sa iyang mga complex sa pag-ehersisyo, daghang mga babaye ang nakab-ot ang dali nga mga sangputanan. Ning orasa, ningbalik kami sa hagit sa init nga tabla - grabe nga pagbansay sa agwat nga dili molapas sa napulo ka minuto sa usa ka adlaw. Lig-onon niini ang mga kaunuran sa bukton, buko, buktot ug abs, ingon man makatabang nga mawala ang makasuko nga sentimetros sa hawak. Aron makab-ot ang sangputanan, kinahanglan nimo nga magbansay sa upat ka semana.

Giunsa ang pag-apil sa hagit sa tabla? Kung maghukum ka nga hagiton ang imong kaugalingon alang sa umaabot nga bulan, unya sunda ang duha nga yano nga mga lagda aron mahimo’g epektibo ang imong pag-ehersisyo. com

Buhata kanunay ang hugpong sa mga ehersisyo

<4-6 ka beses sa usa ka semana igo na depende sa imong iskedyul. Mahimo nimo kini nga mga ehersisyo dugang sa imong naandan nga pag-ehersisyo. Apan sa kinatibuk-an, maayo ang ilang pagtrabaho ingon usa ka independente nga programa. Kung mao, ayaw kalimti ang pagpainit. I-download ang timer sa pag-ehersisyo Adunay lainlaing mga app sa telepono ug website nga adunay mga online timer alang sa mga computer. Gikinahanglan kini aron mabalanse ang pagkarga sa trabaho ug pagpahulay, pinahiuyon sa unsang semana sa hagit nga imong gisudlan. div class = "article-table"> Semana sa Hagit Oras sa pagduol Oras sa pagpahulay Una 20 segundo 30 segundo Ikaduha 30 segundo 20 segundo Ikatulo 40 segundo 10 segundo Ikaupat Pahulay pagkahuman sa duha ra nga pagbansay-bansay sa usa ka laray 10 segundo

Ayaw pagkaluya kung gibati nimo ang pagkakapoy sa una. Kini nagpasabot nga mag-uswag ka adlaw-adlaw.

div class = "external-article__img"> Mainit nga hagit. Giunsa ang Pagkawala sa Timbang nga Dali sa usa ka Plank

Ipadayon nga tama ang bar. Giunsa buhaton ang ehersisyo ug kung ngano nga kini mapuslanon

Gipasabut sa usa ka tigbansay sa kahimsog kung giunsa buhaton ang tabla aron makab-ot ang mga sangputanan.

Mainit nga hagit. Giunsa ang Pagkawala sa Timbang nga Dali sa usa ka Plank

Ang hawak dili mingkayat gikan sa pagbansay. Unsa ang imong sayup nga gibuhat?

Kasagaran nga mga sayup ug sukaranan nga mga lagda sa mga ehersisyo alang sa usa ka pig-ot nga hawak.

Usa ka epektibo nga hugpong sa mga ehersisyo nga adunay usa ka bar Kung naghimo sa matag usa sa 12 nga ehersisyo, ipadayon nga tul-id ang linya sa imong lawas ug pataas ang imong abs ug pigi. Hip plank siko nga tablax. Pagpuli nga ipaubus ang imong bat-ang sa labing ubus kutob sa mahimo sa wala, pagkahuman sa tuo, apan ayaw paghikap sa salog. Balik sa tabla sungkod nga sungkod. Kuhaa ang daghang gagmay nga mga lakang pabalik kutob sa mahimo sa imong mga tiil - sa aberids nga 4 igo na -lima. Paghimo mga lakang sa unahan aron makabalik sa posisyon sa pagsugod. Plank nga adunay paa sa likod ug tuhod Pagsugod sa posisyon: Plank sa tul-id nga mga bukton. sa parehas nga direksyon. Pagkahuman ibira kini sa imong tiyan, baluktot sa tuhod, ug sa sama nga higayon higpitan ang imong abs. Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug sublion ang parehas nga mga lihok, gamit ra ang pikas nga paa. div class = "info-note"> Lagmit mobati ka nga gikapoy sa kini nga ehersisyo. Sa kini nga kaso, ayaw lisud sa imong kaugalingon ug pahulay sa gamay nga dugay kaysa gitugot sa timer. Kung ang reserba sa kusog igo na alang sa daghang mga paglihok, nan ayaw pagduha-duha sa pagbuhat nga sobra sa naandan!
Mainit nga hagit. Giunsa ang Pagkawala sa Timbang nga Dali sa usa ka Plank

Photo: istockphoto.com

4. Plank nga adunay tudlo sa tiil nga nakahikap sa salog

Pagsugod sa posisyon: plank sa mga siko.

Pagyukbo sa imong wala nga paa sa tuhod, pagsulay gikan sa taas, hangtod sa pikas nga paa, hikapa ang salog sa tuo nga kilid sa imong tudlo sa tiil. Pagkahuman sundon ang paglihok sa imong tuo nga tiil. By the way, kung sa una dili ka makaabut sa salog, ayaw kabalaka - okay ra kana. Paglabay sa panahon, magsugod ka sa maayong sangputanan.

5. Spiderman Plank Posisyon sa Pagsugod: Plank sa tul-id nga mga bukton. > Ibta ang usa ka tuhod nga duul sa bahin sa siko kutob sa mahimo. Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug ipasundayag ang paglihok sa pikas nga paa. Sa kini nga pag-ehersisyo, paningkamoti nga dili ikiling ang imong lawas o hikapa ang salog sa imong tiil. Plank nga adunay likod sa paa Plank sa mga siko. Hinay-hinay nga ibalik ang usa ka paa ug sa parehas nga hapsay nga paglihok pabalik sa likod ... Balika ang lihok sa pikas nga tiil.
Naa na kami sa taliwala sa imong pag-ehersisyo! Panahon na aron pahinumduman ang imong kaugalingon nga molampos ka. Ang nag-una nga butang mao ang dili paghatag.
Mainit nga hagit. Giunsa ang Pagkawala sa Timbang nga Dali sa usa ka Plank

Preparation test. Pagsusi sa imong kabaskog pinaagi sa bar

Hibal-i kung kinsa ka - nagsugod, abante o naggunit sa rekord.

Mainit nga hagit. Giunsa ang Pagkawala sa Timbang nga Dali sa usa ka Plank

100 nga mga push-up sa usa ka adlaw. Ang hagit nga magbag-o kanimo sa usa ka bulan

Sa 30 adlaw dili nimo maila ang imong kaugalingon.

7. Climber

usa ka tabla sa tul-id nga mga bukton. Ang kini nga ehersisyo gihimo sa usa ka dali nga lakang. Apan kung wala ka’y igo nga kusog, buhata ang labi ka mahinay nga paglihok. Ang kilid nga tabla nga adunay pagtuyok sa lawas Pagsugod sa posisyon: Daplin nga tabla nga adunay taas nga bukton. div class = "info-note"> Hatagan ka niini nga ehersisyo gamay nga vozsalamat sa ubos nga kusog. Pagginhawa nga pantay ug ayaw kalimti ang bahin sa pig-ot nga abs.

Gikan sa blangko sa kilid sa wala nga kamot, hinayhinay nga mobalhin sa sagad nga siko sa siko. Pagkahuman, ibuka ang lawas aron naa ka sa kilid nga bar sa imong tuo nga kamot ug ipataas ang imong libre nga kamot. Balika ang mga lihok, nga moadto sa pikas nga direksyon.

b> 9. Plank nga adunay mga lihok sa lingin nga lawas Pagsugod sa posisyon: Plank sa tul-id nga mga bukton. ug pagkahuman ang parehas nga kantidad nga moliko sa tuo. Ayaw pagdrawing gagmay nga mga bilog: mas maayo nga hinayhinay apan epektibo ang pagbuhat. Hinumdomi nga tabangan nimo ang imong kaugalingon sa imong mga bukton ug bitiis. Plank nga adunay split ug kilid nga mga lakang Plank sa mga siko. Sa usa ka paglukso, igkatag ang imong mga bitiis sa mga kilid. Sa paglukso usab, pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Bantayi ang imong buttocks, dili kini kinahanglan mahulog. Aron maiba-iba ang pag-ehersisyo, pagkahuman sa pipila ka mga lakang, paghimog alternatibong mga lakang sa kilid sa usa ka paa, pagkahuman sa pikas, ug pagkahuman mobalik sa naunang lakang. Mga pagbalhin gikan sa taas nga tabla ngadto sa mas ubos nga tabla Pwesto sa pagsugod: siko nga tabla. sa bar sa tul-id nga mga bukton. Pagkahuman mobalik sa posisyon sa pagsugod sa parehas nga paagi. Plank bird-dog Pwesto sa pagsugod: Plank sa tul-id nga mga bukton. Hinay nga ipadako ang imong wala nga bukton sa unahan ug ibalik ang imong tuo nga paa. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod ug sublion ang paglihok sa pikas nga bukton ug paa. Ang ehersisyo nga kini nanginahanglan dugang nga panguna nga pagtrabaho. > Ingon og nahibal-an nimo nga hingpit ang pag-ehersisyo! By the way, ang usa ka detalyado nga panudlo sa video alang sa tanan nga mga ehersisyo mahimong makita sa Youtube channel ni Chloe Ting.
Mainit nga hagit. Giunsa ang Pagkawala sa Timbang nga Dali sa usa ka Plank

Unsa ang mahitabo sa imong lawas kung buhaton ang bar matag adlaw

Uban ang usa ka maampingong pamaagi sa pagbansay, ang sangputanan dili maghulat kanimo.

Nauna nga post Gamay nga oo nga hilit: kung giunsa ang usa ka 14 nga tuig nga batang babaye nga naghimo usa ka talaan sa kalibutan alang sa mga pull-up
Sunod nga post Unsa ang buhaton aron mawala ang mga sagging nga bukton? 5 nga epektibo nga ehersisyo gikan sa usa ka tigbansay