Giunsa mahibal-an ang pagduso sa 100 ka beses sa usa ka talay sa 5 ka semana. Programa sa trainer

Ang mga push-up giisip nga usa ka simple apan epektibo nga ehersisyo. Gitugotan ka nila nga maghimo sa kaunuran ug mapaayo ang paglahutay. Ang mga push-up alang sa mga batang babaye makatabang sa pagpadayon sa tono sa mga kaunuran sa mga bukton ug dughan, pagdugang sa ilang pagkamaunat-unat ug pagkasibo. Apan pipila ka mga tawo ang makahimo sa 100 nga mga push-up sa matag higayon. Ang fitness trainer nga si Manvel Mamoyan nagsulti kung giunsa ang paghimo sa paglahutay sa kaunuran ug magsugod sa paghimo sa 100 nga mga push-up sa lima ka semana lamang. >

Unsa ang mahitabo kung maghimo ka og 100 nga mga push-up matag adlaw?

Ang hagit nga nagpuli sa imong gym. Personal nga kasinatian ni Sam Stryker.

Ang mga push-up alang sa tanan: naghimo sila daghang mga grupo sa kaunuran sa taas nga lawas sa usa ka higayon, maayo sila alang sa pagdugang sa paglahutay, ug dili nila kinahanglan ang bisan unsang kagamitan. Halos tanan mahimo nga mag-ipit bisan 10 ka beses, apan pila ra ang mahimo’g 100 ka beses. Kung gusto nimong mahibal-an kung unsaon paghimo sa 100 nga mga push-up sa matag higayon, nan kini mahimo’g pagkab-ot sa lima ra ka semana. Kinahanglan ra nimo nga buhaton ang paglahutay. Kinahanglan niini ang regular nga pagbansay, gamay nga pagkamalahutayon ug pagbuot!

div class = "info-note"> Sa pag-ehersisyo, aktibo nga molihok ang mga tricep ug pectoralis nga mga hinungdan sa kaunuran. Ang mga push-up usab adunay upod nga daghang grupo sa mga auxiliary nga kalamnan:
latissimus dorsi, mga kaunuran sa ubos nga buko, mga kaunuran sa kinauyokan,
gagmay nga mga kaunuran sa kamut, bukton, deltoid nga kaunuran (front bundle), biceps.

Giunsa kini buhaton og tama push up

Una, hinumdomi ang pagginhawa og tama. Alang sa taas nga pag-usab, ang saturation sa oxygen hinungdanon kaayo. Kinahanglan nimo nga manaog sa pagginhawa, pagtaas sa pagginhawa.

Ikaduha, sunda ang pamaagi sa pag-ehersisyo. Gihimo ang mga klasikong push-up sa salog ingon sa mosunud:

Gidawat namon ang suporta nga naghigda sa mga naunat nga mga bukton, ang mga palad ubay sa patindog nga axis naa sa lebel sa abaga, subay sa pinahigda nga axis ang mga palad mahimo nga naa sa lebel sa abaga o gamay nga lapad. Pagkahuman gibawog namon ang among mga bukton hangtod nga ang lawas makatandog sa salog ug itulod ang lawas pataas hangtod nga ang mga bukton hingpit nga nadugangan. Ang gibug-aton sa lawas kinahanglan eksklusibo nga ibayaw sa mga kamut. Ang imong mga bitiis ug lawas kinahanglan nga naa sa usa ka tul-id nga linya. Ayaw pagyukbo sa ubos nga likud, tungod kay kini nagdugang sa peligro sa kadaut ug makaminusan ang pagka-epektibo sa ehersisyo.

Programa sa pag-ehersisyo 100 nga mga push-up sa 5 ka semana

Ang programa sa 100 nga mga push-up sa 5 ka semana magtugot kanimo pagkat-on sa pagbuhat sa 100 nga mga push-up sa usa ka pamaagi. Apan kinahanglan hinumduman nga mahimo nimo nga makab-ot ang mga sangputanan sa regular nga pagbansay ug pagsunod sa programa.

Gisugyot nga magbansay-bansay sa duha ka adlaw sa usa ka laray, ug hatagan ang lawas usa o duha ka adlaw nga pahulay. Kinahanglanon kini aron ang mga kaunuran adunay oras aron mamaayo. Tungod kay ang mga push-up nagtrabaho labi na sa taas nga lawas, ang mga ehersisyo sa tiyan ug squats mahimong idugang aron makakuha usa ka bug-os, epektibo nga ehersisyo sa bug-os nga lawas. Nga adunay kalidad nga pasundayagang dugang nga pag-ehersisyo maghimo sa mga hormone ngadto sa trabaho, makapadali sa pagtubo sa kaunuran ug pagsunog sa tambok, nga makapadali sa pagkab-ot sa gitinguha nga sangputanan.
  • Pyramid

Nailhan usab ang ehersisyo ingon usa ka hagdan. Ang gidaghanon sa mga pagsubli nagdugang sa matag pamaagi. Una, susihon kung pila ka beses nga mahimo nimo ang mga push-up matag set. Isulti naton 10 ka beses. Kini nagpasabut nga kinahanglan nimo nga buhaton ang 10 nga mga hugpong nga magsugod sa 1 nga pagsubli. Ingon niini ang pamaagi sa pamaagi: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Pahulay taliwala sa mga set sa 10-20 segundo. Pahulay sa 3 minuto pagkahuman makompleto ang pag-ehersisyo.

div class = "info-note"> Kung maghimo ka nga 15-20 nga mga push-up, pagdugang 2 reps alang sa matag set: 2-4-6-8-10-12- 14-16-18-20. Kung mahimo nimo ang mga push-up sa hapit 30, buhata ang 3-reps nga lakang. Kana, maabot ang labing kadaghan nga pagbalik-balik sa 10 ka set.

Barug sa posisyon nga suporta ug ipadayon nga tul-id ang imong lawas kutob sa mahimo. Ang katuyoan mao ang pagpadayon hangtod sa usa ka kusug nga nasunog nga gibati sa mga kaunuran, pagkahuman sa pagpakita sa kini nga pagbati, sulayi nga makalahutay sa us aka 10-15 segundo. Pahulay sa 3 minuto pagkahuman niana.

Giunsa mahibal-an ang pagduso sa 100 ka beses sa usa ka talay sa 5 ka semana. Programa sa trainer

Barug sa naghigda nga posisyon

Litrato : Manvel Mamoyan

Alang sa kini nga pag-ehersisyo, pagbarug nga tul-id, iduko ang imong mga siko sa 90 degree ug pabilin sa kini nga posisyon ingon sa gibuhat nimo sa miaging ehersisyo.

Giunsa mahibal-an ang pagduso sa 100 ka beses sa usa ka talay sa 5 ka semana. Programa sa trainer

Baruganan sa usa ka posisyon nga naghigda nga may mga tuhod nga siko

Litrato: Manvel Mamoyan

Ikaduha nga pag-ehersisyo

Ang ikaduha nga pag-ehersisyo sa semana kanunay nga hingpit nga static. Aron mahimo kini, ang mga alternatibong pagbarug sa suporta nga naghigda sa mga tul-id nga bukton ug adunay mga baluktot nga siko.
  • Barug sa usa ka bakak nga posisyon nga adunay mga gibawog nga siko
  • Sulayi ang pagpugong sa 1 minuto sa matag set. Pahulay taliwala sa mga set sa 2-3 minuto. Buhata kini alang sa 6 nga mga lingin. Pagkahuman sa duha ka adlaw nga pagbansay, hatagi ang imong kaugalingon usa ka adlaw nga pagpahulay. Ikatulong sesyon

    • Mahinay nga pagduso
    • B sa ikatulong adlaw sa pagbansay, paghimo og hinay nga mga push-up. Ang matag pag-usab gihimo nga hinay kaayo - kinahanglan nimo nga ipaubus ang lawas 5 ka segundo ug ipataas kini sa parehas nga tulin. Buhata ang ehersisyo sa 1 minuto, kinahanglan ka makakuha og 6 nga mga push-up. Kompleto ang 5 set. Pahulay sa taliwala nila - 3 minuto.

    • Mga klasikong push-up

    Sa ikaupat nga adlaw, buhata klasiko nga mga push-up: 5 nga mga set alang sa labing kadaghan nga mga pag-usab. Pahulay sa taliwala nila - 3-5 minuto.
    Palihug hinumdomi nga ang matag pamaagi mahimong labi ka mabug-at kaysa sa nauna, ayaw ibutangitakda ang imong moral bar sa mga termino sa kadaghan - buhata kini hangtod sa pagkapakyas.

    >

    Pagkahuman sa unang semana, adunay ka gamay nga pag-uswag, busa kinahanglan nimo nga mahibal-an pag-usab ang labing kadaghan nga mga push-up ug sublion ang piramide: maabot ang imong bag-ong maximum sa 10 set, pagdugang nga parehas sa gidaghanon sa mga pagsubli. Pahulay taliwala sa mga set sa 10-40 segundo. Pahulay pagkahuman sa pag-ehersisyo - 3 minuto.

  • Buhata ang mga static nga ehersisyo nga pagsulay nga magpadayon hangtod mahimo. Pahulay sa taliwala sa mga nagbarug - 3 minuto.

    Ikaduha nga pag-ehersisyo
  • Balika ang static nga pag-ehersisyo, pag-ilis sa mga tinduganan sa posisyon nga namakak. Buhata ang parehas nga 6 nga lap, apan karon sulayi ang pagpadayon sa 80 segundo. Pahulay taliwala sa mga pagtaas - 2-3 minuto. Pagkahuman niadto, hatagi ang imong kaugalingon usa ka adlaw nga pahulay.

    Ikatulo nga pag-ehersisyo
    • Mga klasikong push-up

    Buhata ang ingon unang semana, 5 nga mga set alang sa labing kadaghan nga mga reps. Pahulay 3-5 ka minuto.

    Semana 3

    Una nga Pag-ehersisyo

    • Pyramid

    Pamilyar na nga piramide. Pagpasundayag uban ang imong bag-ong kinaham nga hunahuna. Pahulay sa taliwala sa mga set - 10-50 segundo, pagkahuman sa pag-ehersisyo - 3 minuto.

  • Buhata ang usa ka set alang sa labing kadaghan. Hunahunaa ang imong pag-uswag, sa matag semana kinahanglan nga modaghan ang oras sa pagtindog.

    Ikaduha nga pag-ehersisyo
  • Karon sulayi ang pagpadayon hangtod sa 100 segundo matag higayon. 6 nga laps sa gintang sa 2-3 minuto. Kanunay usa ka adlaw nga pahulay pagkahuman sa ikaduhang pag-ehersisyo. Ikatulo nga pag-ehersisyo

    15 segundo paubos ug pataas sa 1 minuto. Balika nga 5 ka beses sa mga lat-ang nga 2-3 minuto. Ika-upat nga pag-ehersisyo
    • Mga klasikal nga push-up

    Buhata usab ang 5 nga mga set-push-up sa maximum. Kalingawan- 3-5 ka minuto. Susihon ang imong pag-uswag!

    Semana 4

    Una nga Pag-ehersisyo

    > Pagsugod sa usa ka piramide matag semana. Kung nagsugod ka sa 10 nga pagsubli ug wala nakaghimo bisan unsang samok sulod sa 3 ka semana, kinahanglan nimong buhaton ang 40-50 reps karon. Uban sa kini nga mga pag-usab ug usa ka lakang sa 5 nga mga push-up, kung kinahanglan, makapahulay ka og gamay pa: gikan sa 10 hangtod 120 segundo. Pagkatapos niini, pahulay sa 3 minuto ug balika ang mga static nga ehersisyo:
  • Kung nagbuhat sa mga static nga ehersisyo, sulayi nga pagpugong kutob sa mahimo. Pahulay taliwala sa mga pagbarug - 3 minuto.

    Ikaduha nga pag-ehersisyo Pagsubli sa adlaw nga static, apan karon pagsulay nga magpadayon sa 2 minuto matag oras.>
  • Pag-usab 6 laps, pahulay sa taliwala sa mga set - 2-3 minuto. Ikatulo nga pag-ehersisyo

  • Mahinay nga pagduso
  • Karon buhata ang 20 segundo nga hinay nga pag-push-up ug pataas sa 80 segundo. 5 ka lapad sa agwat sa 2-3 ka minuto. Ikaupat nga pag-ehersisyo

    • Mga klasikong push-up

    Tanan sama sa kanunay: buhata ang 5 nga mga set sa mga push-up sa maximum. Pahulay - 3-5 ka minuto.

    Linggo 5

    Una nga sesyon sa pagbansay

    • Pyramid

    Paghimo pag-usab usa ka piramide, pinasukad sa kadaghan sa mga gibalikbalik. Mahimo ka makapahulay hangtod sa 180 segundos kung kinahanglan.

    Pagkatapos niini, buhata ang mga static nga ehersisyo, nga paningkamutan nga makakapyot kutob sa mahimo.
  • Ikaduha nga pag-ehersisyo

    Paghimo usab og static nga ehersisyo sa 2 ka minuto. Balika ang 6 ka hugna, nga adunay pahulay sa 2-3 minuto.

    Ikatulo nga pag-ehersisyo

    paubos ug 30 pataas alang sa usa ka rep. Paghimo 5 set, pahulay 3 minuto sa taliwala. Pag-ehersisyo # 4
    • Mga klasikong Push-up

    Tapuson siklo sa pagduso hangtod sa labing kadaghan. Uban sa husto nga pamaagi sa pagbansay, kinahanglan nimo buhaton labi pa sa 80 ka beses sa kini nga punto. Paghimo 5 reps, pagpahuway 3 minuto.

    Pagkatapos niini, pahulama ang imong mga kaunuran sa 3-4 nga adlaw ug pagsulay sa 100 nga mga push-up. Ang resulta makalipay kanimo! Eslug dili ka pa makahimo og 100 ka mga rep, unya buhata ang imong ika-6 nga semana sa pagbansay uban ang daghang mga rep.
    Giunsa mahibal-an ang pagduso sa 100 ka beses sa usa ka talay sa 5 ka semana. Programa sa trainer

    Labing lisud nga mga push-up. 5 nga lahi nga dili mahimo sa tanan

    Pipila ka mga tawo ang makahimo sa mga push-up nga kini. Mahimo ba nimo kini pag-usab?

    Giunsa mahibal-an ang pagduso sa 100 ka beses sa usa ka talay sa 5 ka semana. Programa sa trainer

    Giunsa ang paghimo sa 1500 nga mga push-up sa usa ka oras. Gitubag sa coach si Daviditch

    Kini 25 ka beses matag minuto, o 2 segundo alang sa mga push-up. Nahimo nga bisan kinsa sa aton ang makahimo niini.

    Giunsa mahibal-an ang pagduso sa 100 ka beses sa usa ka talay sa 5 ka semana. Programa sa trainer

    Giunsa mahibal-an ang paghakot sa labi pa. Mga Tip sa Coach

    dali ang pagdugang sa ihap sa mga pull-up. Ang nag-una nga butang mao ang paglikay sa mga kasagarang kasaypanan.

    Nauna nga post Ang Calisthenics sa wala pa ug pagkahuman. Giunsa ang pagbomba nga wala’y gym
    Sunod nga post Modernong biohacking. Tinuod ba nga kini nga mga teknolohiya makatabang kanimo nga mabuhi og 100 ka tuig?