Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa 4 minuto sa usa ka adlaw? Kusog nga Pagsunog sa Tambok nga Pag-ehersisyo

Kasagaran lisud ang pagpangita oras alang sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo sa usa ka fitness club, o dili nimo gusto nga mobiya sa balay. Kini nahimo nga aron mawad-an sa gibug-aton ug sa parehas nga panahon pagpalambo sa mga timailhan sa paglahutay, dili gyud kinahanglan nga moadto sa bisan diin. Ang kinahanglan ra nimo usa ka patag nga ilawom sa imong mga tiil, usa ka timer, usahay usa ka basahan, light dumbbells ug, siyempre, kahibalo sa teknik sa Tabata nga Hapon.

Prof. Izumi Tabata ug ang iyang tem sa mga tigdukiduki nakamugna usa ka dali, kusog nga pamaagi sa pag-ehersisyo. 1996 nga tuig. Sa kini nga eksperimento, duha ka grupo sa mga tawo ang nagbansay sa unom ka semana nga naggamit lainlaing mga pamaagi. Ang una nga grupo nagtrabaho lima ka adlaw sa usa ka semana sa usa ka oras nga adunay medium intensity, ug ang ikaduha - upat ka adlaw sa usa ka semana sa upat ka minuto nga adunay kusog. Motuo ka o dili, ang ubus nga linya alang sa ikaduhang grupo nahimong mas maayo: gipakita nila ang mamatikdan nga pag-uswag sa parehas nga mga aerobic ug anaerobic system.
Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa 4 minuto sa usa ka adlaw? Kusog nga Pagsunog sa Tambok nga Pag-ehersisyo

Tabata: Pag-ehersisyo sa Taas nga Pagganap sa 4 Minuto

Kung unsa ka mubu ang ehersisyo sa kataas sa kusog nga Hapones nga makapuli sa pag-adto sa gym. Alang kang kinsa ang Tabata?

Unsa man ang Tabata ug unsa ang mga kaayohan niini?

Karon, ang pamaagi sa pagbansay sa Hapon nahimong labi ka sikat tungod sa mubu nga tagal ug kaepektibo niini. Ang usa ka hugna sa tabata dili molapas sa upat ka minuto: kini gilangkuban sa 20 segundo nga grabe nga karga sa utlanan sa mga posibilidad, 10 segundo nga pahulay ug 8 nga pagsubli sa kini nga siklo. Kung ang usa ka siklo dili paigo alang kanimo, pahulay ka, buhii ang lawas ug ipadayon ang sunod.

Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa 4 minuto sa usa ka adlaw? Kusog nga Pagsunog sa Tambok nga Pag-ehersisyo

Photo: istockphoto.com

Ang ingon ka dali nga pag-ehersisyo adunay dili ikalimod nga mga bentaha kaysa pagbansaybansay sa pagkabahinbahin:

Dugang nga paglahutay
Ug parehas nga aerobic ug anaerobic. Sa pagtuon ni Propesor Tabata, nakit-an nga ang una nga grupo, nga nagtrabaho sa usa ka oras sa usa ka sukod nga tulin, nagpalambo lamang sa mga timailhan sa paglahutay sa aerobic, samtang, sama sa grupo sa tabata, ang lebel sa parehas nga misaka.

Ang sistema sa aerobic gilakip sa trabaho sa gisukod nga karga nga adunay gamay o kasarangan nga kusog, kung ang oksiheno usa ka igo nga gigikanan sa kusog. Pananglitan, samtang nag-jogging, naglakaw sa Nordic, o hinay nga pagbisikleta. Sa kasukwahi, ang anaerobic system nalakip ra sa mubu, kusog nga ehersisyo, kung ang lawas magsugod sa pagtrabaho sa us aka mode nga wala’y oxygen. Ang Tabata sakop sa kini nga klase nga karga.

Fat Burning
Sumala sa usa ka pagtuon gikan sa American University of Wisconsin, ang paggasto sa enerhiya sa usa ka pag-ehersisyo sa tabata mao ang 15 kcal matag minuto. Hinumdomi nga bisan ang nagdagan nga kaloriya mas sunud nga sunugon: mga 9 kcal matag minuto.

Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa 4 minuto sa usa ka adlaw? Kusog nga Pagsunog sa Tambok nga Pag-ehersisyo

Photo: istockphoto.com

Uskpagpadako sa metabolismo
Sa usa ka eksperimento sa Auburn University Kinesiology Laboratory, nakit-an ni Associate Professor Michelle Olson nga pagkahuman sa tabata, ang rate sa metaboliko nagdoble sa labing menos 30 minuto pagkahuman sa pagbansay. Kini nga epekto nag-amot usab sa pagkawala sa timbang.

Pagkalainlain
Pinauyon sa teknik sa Hapon, sa tinuud, tanan nga mga mahilig sa kahimsog nga adunay labing menos pipila nga kasinatian sa pagbansay ug usa ka average nga lebel sa kahimsog mahimo kini. Bisan pa, ang tabata usa ka kategorya nga kontraindikado alang sa mga tawo nga nag-antos sa mga problema sa sistema sa kasingkasing, sistema sa musculoskeletal ug mga lutahan. Wala usab kini girekomenda alang sa mga naa sa usa ka mono- o low-carb diet. daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon. Ang usa ka dinamikong plank, mingkayab, burpee, squat jumping, push-up, ug uban pa perpekto. Hinungdanon usab nga pagpili usa ka lebel nga matinuuray nga nagtugma sa imong pisikal nga kahimsog: tabata alang sa mga nagsugod o abante. Depende niini, ang mga pagbansay sa lainlaing kabug-at iapil sa pag-ehersisyo.

div class = "external-article__img"> Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa 4 minuto sa usa ka adlaw? Kusog nga Pagsunog sa Tambok nga Pag-ehersisyo

Ang tubag sa coach: giunsa ang pagbomba sa paglahutay?

Unsa ang buhaton kung makita ang kahupayan, motubo ang kadaghan sa kaunuran, apan dili igo ang paglahutay?

Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa 4 minuto sa usa ka adlaw? Kusog nga Pagsunog sa Tambok nga Pag-ehersisyo

Ehersisyo: 5 Mga Yano nga Pag-ehersisyo alang sa Hingpit nga Porma sa Lawas

Usa ka kapilian nga yano nga mga ehersisyo nga magamit aron maapil sa imong adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo.

Advanced:

Panguna nga Mga Lagda sa Tabata

Aron ang usa ka dali nga pag-ehersisyo taas gyud katuyoan, kinahanglan nimong sundon ang mosunod nga mga lagda:

Rule 1. Pagpainit sa wala pa ang panguna nga pag-ehersisyo. Pagpainit sa medium-intensity cardio (paglukso sa lubid, pag-jogging, ug uban pa) ug pag-inat sa imong mga lutahan.


Rule 2. Trabaho hangtod sa limitasyon. Tingali kini ang sukaranan nga pagmando sa tabata. Ang matag aktibo nga 20 segundo kinahanglan nimo ihatag ang tanan nimo nga labing kaayo, dili igsapayan kung unsang hugna ang nahuman nimo sa usa ka laray. Sulayi nga buhaton ang daghang mga reps kutob sa mahimo sa kini nga yugto sa oras matag oras.

Rule 3. Matin-aw nga obserbahan ang mga agwat. Hinumdomi nga matag 20 segundo nga grabe nga trabaho gisundan sa eksaktong 10 segundo nga pahulay. Aron masubay ang oras nga dali, paggamit espesyal nga mga timer sa tabata.

Rule 4. Subaya ang imong pag-uswag alang sa katapusang hugna. Kini siya ang mopahulayMahinungdanon kung susihon ang imong kahimsog. Mas daghang reps ang mahimo nimo, mas maayo ka. Pagtinguha nga mabuntog ang miaging numero matag ehersisyo.

Rule 5. Hinayhinay nga dugangan ang kalisud sa mga ehersisyo. Paglabay sa panahon, naanad ang lawas sa gibalikbalik nga tensiyon. Kinahanglan nga komplikado ang imong plano sa pag-ehersisyo kung magsugod ka sa pagbuhat sa mga ehersisyo nga imong nahibal-an sa kadali.

>

Mga timer alang sa Mga Pag-ehersisyo sa Tabata

Ang usa ka regular nga timer sa imong telepono alang sa pag-ehersisyo siguradong dili molihok, tungod kay kinahanglan nimo nga hunongon kini nga mano-mano ug itakda ang imong kaugalingon nga sunod nga setting. Tungod niini, alang sa kusog nga pagbansay sa agwat sa kusog, nakagawas sila mga espesyal nga timer nga nagpahibalo sa pagsugod ug katapusan sa hugna nga adunay kusog nga tunog. Padayon sila nga ningtrabaho kutob sa imong gusto.

Mga timer sa online. Makita sila sa lainlaing mga site ug mahimo sa online. Kini nga mga timer labing kadali nga gilansad gikan sa usa ka computer kaysa usa ka smartphone. Pananglitan, ang website sa TabataTimer nagtanyag dili lamang aron itakda ang gidaghanon sa mga hugna ug siklo, apan aron usab makapili musika alang sa pagbansay: hip-hop, country rock, funk sa kadalanan ug uban pa nga mga direksyon.

Mga timer sa video. Daghang mga kini sa plataporma sa YouTube: mahimo ka makapili usa ka video nga adunay imong pinalabi nga laraw, nga adunay musika nga wala o wala, nga adunay lainlaing mga pag-ikot.

class = "video">

Mga Apps sa Smartphone. Kini ang labi ka dali nga kapilian alang sa pag-ehersisyo sa gawas tungod kay mahimo nimo kini mabuksan diretso gikan sa imong telepono.


Libre ang iOS Apps: CrossFit Timer (ni Alexander Senin), Tabata. Interval Timer (Gipalambo sa Axiom Mobile LLC).
Libre ang Android Apps: Tabata Timer (pinaagi sa Yano nga Panan-aw), Tabata Timer ug HIIT Timer alang sa Mga Pag-ehersisyo sa Interval (pinaagi sa Parabolic River).

Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa 4 minuto sa usa ka adlaw? Kusog nga Pagsunog sa Tambok nga Pag-ehersisyo

Dali nga Pag-ehersisyo: Giunsa ang Pag-load sa Imong Tibuok nga Lawas sa 30 Minuto?

Bawasan ang oras sa imong gym nga dili mawala ang kahusayan.

Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa 4 minuto sa usa ka adlaw? Kusog nga Pagsunog sa Tambok nga Pag-ehersisyo

Functional nga pagbansay. Gipahugot ang lawas sa sulud sa 15 minuto sa usa ka adlaw

Pangkalahatan nga programa alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, pinauyon sa 4 lang nga ehersisyo.

Nauna nga post Van Dammu 59. Ang Kickboxer naglingkod gihapon sa mga split
Sunod nga post Nag-usik nga tuig. Ngano nga ang bodybuilder dili makapamomba