Giunsa modagan ang imong top ten ug maglingaw-lingaw?

Ang una nga distansya sa opisyal usa ka tin-aw nga panumduman sa kinabuhi sa matag atleta, nga nagbilin usa ka hinungdanon nga marka sa nagdagan nga kasaysayan sa pareho nga usa ka amateur ug usa ka propesyonal. Dili igsapayan kung pila ka mga kilometro ang pilion nimo, 5 o 10, kinahanglan nimo nga mag-andam sa bisan unsang kaso, pagsunod sa mga kinatibuk-ang rekomendasyon. Nakigsulti kami sa mga eksperto ug nahibal-an kung unsa ang pangitaon sa pagbansay. Ug ang mga batid nga magdadagan, nga kaniadto nagsugod sa ilang una nga 10 kilometros, nagpaambit sa mga makaikag nga mga panumduman. Ilabi na nga makatabang ang kini nga mga tip sa una sa Moscow Marathon sa Septiyembre 20, 2020. Dinhi nimo masulayan nga malampasan ang nag-una nga napulo.

div class = "external-article__img"> Giunsa modagan ang imong top ten ug maglingaw-lingaw?

Giunsa mopili usa ka sapatos nga nagdagan? Ang mga yano nga sneaker dili molihok

Unsang lahi sa mga sneaker ang kinahanglan nimo pagdagan ug kung ngano nga hinungdanon nga mapili ang husto nga sapatos sa pagbansay. Vera Sosnova running community: Una, pagpili usa ka angay nga lumba, nga mahitabo dili sa usa ka semana o usa ka bulan. Kung ikaw usa ka kompleto nga magsusugod, labi ka daghang oras nga imong gigahin aron makapangandam, labi ka komportable sa kompetisyon. Pagkahuman pangitaa ang imong kaugalingon usa ka coach, katabang o kauban - usa ka tawo nga adunay na kasinatian ug mga kwalipikasyon sa niini nga lugar. Siyempre, kini ang sulundon. div class = "content-photo"> Giunsa modagan ang imong top ten ug maglingaw-lingaw?

Litrato: Running Community

Pwede ka magsugod sa paghanas nag-inusara, nga adunay mubu nga 15-20 minuto, nagpuli-puli sa mga lakang, hinay-hinay ug hapsay nga pagdugang sa karga. Kung gihimo kini, siguruha nga hunahunaon ang mga kinaiya sa lawas.

Susihon ang imong kagamitan sa pagdagan samtang naghanas

Ang pagpili sa mga gamit sa pagdagan hinungdanon usab: kinahanglan nimo nga komportable. Aron mahimo kini, sulayi ang imong pagsugod sa mga sinina ug sapatos sa pagbansay. Mahinungdanon nga masabtan nga ang imong pag-andam, sama sa pagsugod, kinahanglan nga makalipay, nga dili makadaot sa kahimsog.

Giunsa modagan ang imong top ten ug maglingaw-lingaw?

Photo: vk.com / runcomrun

Labing maayo nga maghanas ug magpadagan mga kompetisyon gamit ang usa ka gadget nga makatabang kanimo sa pagmonitor sa imong tulin, distansya ug, labi ka hinungdan, ang rate sa imong kasingkasing. Salamat niini, mahimo nimong masugdan ang lumba pinaagi sa pagplano daan sa mga timailhan sa rate sa kasing-kasing diin dili ka biyaan sa imong kusog sa unang mag-usa ka kilometros, ug kompletuhon ang karera nga may kahimut-an ug kaayohan.

> Doktor sa sports nga si Alexander Kolesov: Ang una nga girekomenda nako nga buhaton ang gamay nga pagsusi sa lawas sa wala pa magsugod ang pagdagan. Labing menos, kinahanglan nimo nga ipasa ang usa ka kinatibuk-ang pagsulay sa dugo, pagsulay sa ihi, usa ka ECG ug usa ka X-ray sa baga. Ipakita ang mga resulta sa usa ka doktor sa isport nga espesyalista sa pagdagan. Mohimo siya og tagsatagsa nga mga rekomendasyon alang sa proseso sa pagbansay. div class = "content-photo"> Giunsa modagan ang imong top ten ug maglingaw-lingaw?

Photo: vk.com/runcomrun

Mas maayo nga mag-andam alang sa 10 kilometros nga labing menos tulo ka bulan, ug labi nga tanan nga unom. Gawas lang, siyempre, wala’y nangagi nga sporting sa imong likud.

Pagpraktispamaagi sa pagpadagan ug pagbutang sa tiil

Ang usa ka magdadagan giisip nga usa ka nagsugod sa unang tulo ka tuig. Sa kini nga oras, pagtrabaho sa teknik ug posisyon sa tiil, andama ang musculoskeletal system alang sa pagpadagan sa mga volume, hinayhinay nga palambuon ang lawas. Ang labing kaayo nga paagi mao ang paghimo usa ka plano sa pagbansay. Apan sa kinatibuk-an, mahimo nimong sugdan ang pagpadagan sa imong kaugalingon: pananglitan, tulo ka beses sa usa ka semana sa 5-10 kilometros. Ang kinatibuk-ang gidaghanon moabut sa 20-30 kilometros matag semana. Pilia ang imong tulin sumala sa imong pulso. Hinumdomi ang pagdagan sa aerobic zone (nga wala’y ginhawa).

div class = "content-photo"> Giunsa modagan ang imong top ten ug maglingaw-lingaw?

Photo: vk.com/runcomrun

Usahay ang pagbansay kinahanglan nga lasaw uban ang espesyal nga mga ehersisyo sa pagdagan (10-15 minuto), 1-2 beses sa usa ka semana aron mahimo ang myofascial release (mga ehersisyo nga nagtumong sa pagpagawas sa nag-uugnay nga tisyu nga naglangkob sa mga kaunuran, ugat ug mga organo - Gibana-bana. Championship) , pagbisita sa usa ka masahista labing menos kausa sa usa ka bulan. Ang sauna ug pool makatabang kanimo sa pagrelaks ug pag-andam sa imong kaunuran. Mahimo ka usab mag-taping sa kinesio alang sa therapeutic o prophylactic nga katuyoan.

Kaon og carbohydrates sa wala pa magsugod ug ayaw kalimti ang bahin sa hitch

Pila ka oras sa wala pa magsugod, kaon usa ka karbohidrat nga pagkaon (sama sa pasta), 20-30 minuto - usa ka enerhiya bar, ug sa wala pa magsugod pag-inom mga 500 ml nga tubig. Maayong ipanghatag ang mga pwersa sa gilay-on nga abante: ang usa ka mahait nga pagsugod kinahanglan nga likayan, mas maayo nga idugang ang katulin sa mga katapusang kilometro.

div class = "content-photo"> Giunsa modagan ang imong top ten ug maglingaw-lingaw?

Photo: vk.com/ runcomrun

Pagkahuman sa paghuman, pabugnaw sa usa ka kilometro pinaagi sa pag-jogging o paglakaw, pag-adto sa bathhouse o swimming pool.

Giunsa modagan ang imong top ten ug maglingaw-lingaw?

Long distance recharge: unsa ang makaon samtang nagdagan?

Usa ka nagdaog nga snack sa enerhiya aron mapun-an ang imong kusog sa tunga sa marathon.

Mga handumanan ug tambag gikan sa mga eksperyensiyado sa mga nagpadagan

Alexandra Bulavintseva: Ang labing kahinungdan nga tambag alang sa mga nagpadagan sa 10 kilometros sa una nga higayon dili magsugod sa kalit kaayo. Mas maayo nga hapsay nga maapud-apod ang mga pwersa sa gilay-on. Ang una nga pagsugod kanunay nga kulbahinam, ug ang magdadagan mahimong maghatag sobra nga gibug-aton ang iyang mga kaarang sa daghang mga tawo nga parehas og hunahuna. Natingala ako sa katingad-an gikan sa kahimtang sa holiday ug sa mga tagahanga sa akong nag-una nga napulo, ug 10 na minuto pagkahuman sa pagsugod gibati nako ang pagkakapoy sa akong mga bitiis, ug ang akong pulso kalit nga nagtaas.

div class = "content-photo"> Giunsa modagan ang imong top ten ug maglingaw-lingaw?

Litrato: Nagdagan nga komunidad

Marina Vaschilo: Ingon sa akong nahinumduman karon! Kini usa ka kagubatan sa kagubatan sa napulo sa Lithuania kaniadtong Pebrero 2019. Nagdagan ako ug matag 50 metro nga gihunahuna ko: Adunay na ako igo, moundang ako sa pagdagan ug dili na magpakita sa pagsugod usab! Lalim sa tuhod ako sa niyebe sa mga sneaker sa ting-init, bisan pa sa kamatuoran nga ang agianan natunob na human sa una nga pagsugod. Ug sa katapusan nga linya - mga puddles, yelo ug mga splashes! Apan nahibal-an ra nimo kung unsa ako mapasigarbuhon sa akong kaugalingon pagkahuman. Dose-dosenang mga bag-ong karera ang naghulat sa unahan, ug sa 2020 - ang akong una nga triathlon. Ilya Ushakov: Gipadagan ko ang una nga napulo pagkahuman sa 9 ka bulanmga itlog sa dili pareho nga pagdagan, tungod kay dili kini matawag nga pag-andam. Nagsugod siya sa pagdagan kauban ang usa ka higala aron makakuha og usa ka sports figure, ug pagkahuman naapil siya ug nalipay na kini, apan gihimo niya kini panagsang. Siyempre, wala ko nahibal-an kaniadto nga posible ug kinahanglan nga bisan unsang pagpangandam alang sa nag-una nga napulo, apan gusto gyud nako nga moapil sa usa ka daghan nga pagdagan. Mihunong ako sa pagsugod sa 2015 gikan sa Korablik charity foundation, nga nahitabo kaniadtong tunga-tunga sa Disyembre 2015 sa Gorky Park. Bugnaw kaayo ako ug nakuha ang ika-4 nga pwesto gikan sa katapusan, gibunalan ang tulo nga mga batang babaye ug gitapos ang distansya sa 1: 07.13.

div class = "content-photo"> Giunsa modagan ang imong top ten ug maglingaw-lingaw?

Litrato: Begovoe komunidad

Maria Reshetnikova: Alang sa akong una nga pagsugod, labi na nga girekomenda ko ang pagkuha kanimo usa ka grupo sa suporta - mga higala, inahan, amahan o mga babaye nga adunay mga poster. Tingali dili sila makaapekto sa imong sangputanan, apan magbahin ra gyud sila sa imo sa mga emosyon, nga magpuno pagkahuman sa pagtapos. Elvira Ententeeva: Nagdalagan ako sa akong top napulo duha ka tuig na ang nakalabay sa Moscow Marathon ... Kini ang akong piho nga punto sa pakisayran diin gisukod ko ang akong kalampusan sa pagdagan. Nahinumdom ako kung giunsa ako nahadlok nga padaganon ang akong una nga 10 kilometros sa akong kinabuhi. Wala man ako naghunahuna nga makahimo ako niini. Ug, siyempre, nahimo niya ang pangunahan nga sayup sa usa ka nagsugod - dali kaayo siyang nagsugod, ug ang unang 2 kilometros nga mga paa ug bukton ingon sa gibugkos. Busa, usa sa hinungdanon nga punto mao ang pagsugod nga hapsay. Hunahuna nga nagmaneho ka ug hinayhinay nga gipadali, gibag-o ang mga gears sa pagkasunud.

Giunsa modagan ang imong top ten ug maglingaw-lingaw?

Litrato: Nagdagan nga komunidad

Kung ikaw, sama nako, nahadlok nga ang distansya taas alang kanimo, ang countdown makatabang kanimo. Nakita ba nimo ang usa ka bandila nga 2 kilometros sa imong atubangan? Maayo, naa na sa 1/5 ang gilay-on sa likud! Usa ka bandila nga adunay numero 5 ang nagpakita sa unahan? Super, tunga sa distansya ang nahabilin! Sulayi kini, molihok gyud kini.

Kung unsa man kalisud sa katapusan, siguruha nga paningkamutan nga mapadali sa katapusan. Labing menos 100-200 metro sa wala pa ang gitinguha nga linya. Makaluwas kini kanimo 10-15 segundo, nga mahimong makatabang kanimo nga makita ang labi ka matahum nga sangputanan. Ug labi ka hinungdan - ayaw kahadlok sa bisan unsang butang, mas kusgan ka ug labi ka lig-on kaysa sa imong gihunahuna!
Giunsa modagan ang imong top ten ug maglingaw-lingaw?

Photo: Running community

Ksenia Kutuzova: Ang akong nag-una nga napulo - Nagdalagan nga mga kasingkasing kaniadtong Mayo, upat ka tuig na ang nakalabay. Bugnaw kaayo ang paghulat sa pagsugod. Nagbiste ako sama sa usa ka repolyo, naghunahuna nga kuhaon ang pipila nako nga mga butang, apan nabugnaw ako ug gipadagan ang tanan nga akong gisul-ob. Ug kini ang mga tights, sa ibabaw sa mainit nga pantalon sa balhibo sa karnero, sa taas, T-shirt ug taas nga bukton sa bukton. Sa pagsugod, ang adlaw migawas, ug kini usa ka kapakyasan! Gibati ko kung giunsa ang kabug-at sa mga butang gikan sa kaumog nga ilang gisuhop, ug kung giunsa ang pagtubo sa pulso gikan sa kainit. Sukad niadto, naggamit ako usa ka pag-hack sa kinabuhi kung tugnaw: bisan usa ka kapote o usa ka thermal habol sa pagsugod nga agianan. Apan kinsa ang nahibal-an bahin niini kaniadto. Nahibal-an ang tanan gikan sa kaugalingon nga kasinatian.

Giunsa modagan ang imong top ten ug maglingaw-lingaw?

Pagdagan sa usa ka tulinug. Unsa ang mga marathon-majors ug kung giunsa sila makaadto sa kanila

Giunsa nga mahimong usa ka myembro sa mga elite nga pagsugod sa dako nga unom. Kalipay ug pagpaabut sa pagsugod? O gikan sa dili husto nga pagpangandam? Sa bisan unsang kaso, pag-amping sa imong kaugalingon, husto nga pagtukod ang proseso sa pagbansay ug paglipay! Ug ang mga sangputanan moabut uban ang kasinatian ug oras.

Nauna nga post Natapos na ang Pito ka singot: Giunsa ang Pagminusan sa Pag singot sa Pag-ehersisyo?
Sunod nga post Ug ngadto sa kalayo ug ngadto sa tubig: unsang mga limbong ang gihimo sa bantog nga mga artista nga wala ang mga estudyante?