👉TELL THE WORLD: Feature Film showing the history of the Seventh-day Adventist Church 🙏

Mga panudlo gikan sa editor: kung giunsa ang pagpadagan sa imong una nga 10 km.

Ang tinuig nga Wings for Life World Run mahitabo sa tibuuk kalibutan sa labing madali. Ang kampiyonato mitambong sa usa ka bukas nga sesyon sa pagbansay alang sa tanan nga mga sumasalmot sa Sokolniki Park ug nakigsulti sa coach nga si Yekaterina Sokolenko aron mahibal-an kung unsa nga mga pagpangandam ang kinahanglan buhaton sa dili pa magsugod ang imong una nga gilay-on nga karera.

div class = "content-photo"> Mga panudlo gikan sa editor: kung giunsa ang pagpadagan sa imong una nga 10 km.

1. Pagpangandam nga abante

Kinahanglan ka magsugod sa pagbansay dili usa ka semana, apan labing menos pipila ka bulan sa wala pa ang lumba. Sa pagsugod, igo na nga moadto sa pag-jogging sa 20-25 minuto tulo ka beses sa usa ka semana aron maandam ang lawas. Hinungdanon kaayo nga makontrol ang rate sa imong kasingkasing. Pananglitan, alang sa usa ka runner nga nagsugod, wala’y hinungdan nga magbansay nga adunay rate sa kasingkasing nga labaw sa 120 nga pagpitik matag minuto. Kinahanglan nimo nga dugangan ang oras sa pagbansay dili kalit, apan hinay-hinay, pagpamati sa imong lawas.

2. Pag-obserbar sa imong pagtulog ug nutrisyon nga regimen

Maayo nga matulog sa labing menos unom ka oras, ug labi nga walo. Ang imong pagdiyeta kinahanglan nga maglakip sa karne ug utanon, apan mas maayo nga dili iapil ang mga meryenda sa porma sa mga sandwich ug starchy nga pagkaon.

Mga panudlo gikan sa editor: kung giunsa ang pagpadagan sa imong una nga 10 km.

3. Ayaw paghinobra sa imong kaugalingon

Mahinungdanon nga maminaw sa imong lawas ug dili mohimo labaw pa sa gikinahanglan. Kung sobra nimo ang pagtrabaho sa imong kaugalingon sa pagbansay, peligro ka nga madaot ug mawala ang karera. Kinahanglan nimo nga makalkulo ang imong kusog ug paningkamutan nga maugmad ang pagbansay, ug dili lang pagpatay ang imong kaugalingon.

4. Pagpili sa tama nga gamit

Kung nagplano ka nga mopalit bisan unsa alang sa lumba, kinahanglan nga kini mga sapatos nga pangdagan nga adunay maayo nga pagtapak ug espesyal nga porma. Pagsinina sumala sa panahon ug siguruha nga magdala ka mga uga nga sinina aron magbag-o ka human sa lumba.

Mga panudlo gikan sa editor: kung giunsa ang pagpadagan sa imong una nga 10 km.

5. Tulog ug pamahaw sa adlaw X

Maayo nga matulog og sayo sa wala pa ang lumba. Pag-ayo sa pamahaw sa buntag, apan dili moubus sa tulo ka oras sa wala pa magsugod. Wala kini girekomenda nga moinom og kape, ingon man pagkaon sa tsokolate, keso, mansanas ug bisan unsang matambok nga pagkaon. Labing maayo nga adunay pamahaw nga adunay oatmeal, mahimo ka makadugang usa ka saging ug makainom og tsaa. 40 minuto sa wala pa ang lumba, kinahanglan nimo nga magsugod sa pag-init, mahimo nimo ang mga ehersisyo sa pagpadagan. Pagkahuman nga maabtan ka sa paghuman, kinahanglan nimo nga magpahulay, pagginhawa, pag-inom ug tubig ug siguruha nga modagan sa 10-15 minuto aron mabugnaw.

Nauna nga post Nag-una nga 5 Mga Lagda: Plano sa Pagkaon nga Cross-Fit
Sunod nga post Sa husto nga anggulo. Mga Panudlo sa Litrato alang sa Grabeng Photography