Ang akong una nga marathon: 20 ka semana aron makapangandam

Sa pagdagan, ingon, sa prinsipyo, ug sa tanan nga atong gibuhat, dili naton makab-ot ang kalampusan nga wala’y husto nga gitakda nga katuyoan. Kung nahigugma ka lang sa pag-jogging, dili nimo dapat taasan ang bar nga taas kaayo ug magparehistro dayon alang sa marathon. Pagdagan 5 km - ayuhon ang resulta sa karera, nahuman 10 km - pauswaga ang imong oras, hawod ang katunga nga marapon - ayaw pagbiya ug padayon sa imong pagpaingon sa labing kaayo nga bersyon sa imong kaugalingon.

Ug karon nakapasar ka sa tanan nga mga ang-ang, ang sunod nga milyahe - 42.2 km - parehas makahadlok ug makapahingangha nga numero. Aron ang marathon magdala sa kalipayan, ug ang pag-andam ug ang lumba mismo nga wala’y mga kadaot, kinahanglan nga magsugod ka sa usa ka taas nga proseso sa pag-andam labing menos 16 ka semana sa wala pa magsugod, apan ang dali, labi ka maayo, aron ang lawas dali nga makalahutay sa mga karga. Sa among blog post, naghiusa kami usa ka pananglitan sa usa ka plano sa pagbansay alang sa pag-andam alang sa usa ka 42 km 195 m nga dagan pinasikad sa mga sugyot sa pagpadagan, mga andam na nga plano sa pagbansay, ug tambag gikan sa mga eksperyensiyado nga mga magdadagan.

nga ang among bayani nakatabon na sa gilay-on nga 21.1 km ug makatarunganon nga masusi ang iyang kusog. Nahinumduman niya nga dili dugangan ang kadaghan sa senemanang kadaghan (ang pinagsama nga gitas-on sa tanan nga pagdagan matag semana) nga labaw sa 10%. Dugang pa, nagbansay siya sa gym aron magkauyon ang pagpalambo sa iyang lawas. Apan wala siyay igong oras alang sa adlaw-adlaw nga pagbansay, usa ka maximum nga 3-4 ka adlaw sa usa ka semana. Ang Marathon sa 20 semana (5 bulan) - ug ania ang usa ka lisud nga plano alang sa iyang pag-ehersisyo sa mga semana. Naglangkob kini sa mga pag-ehersisyo sa agianan sa agwat, pagdagan sa tempo, ug taas nga pagdagan (15-minuto nga pagpainit sa wala pa modagan, pagkahuman pabugnawan ug pag-inat sa 10 minuto), dugangan bisan usa ka pag-ehersisyo sa sulud o sa gawas alang sa tanan nga mga grupo sa kalamnan.