Ang akong una nga marathon: 20 ka semana aron makapangandam

Sa pagdagan, ingon, sa prinsipyo, ug sa tanan nga atong gibuhat, dili naton makab-ot ang kalampusan nga wala’y husto nga gitakda nga katuyoan. Kung nahigugma ka lang sa pag-jogging, dili nimo dapat taasan ang bar nga taas kaayo ug magparehistro dayon alang sa marathon. Pagdagan 5 km - ayuhon ang resulta sa karera, nahuman 10 km - pauswaga ang imong oras, hawod ang katunga nga marapon - ayaw pagbiya ug padayon sa imong pagpaingon sa labing kaayo nga bersyon sa imong kaugalingon.

Ang akong una nga marathon: 20 ka semana aron makapangandam

Photo: istockphoto.com

Ug karon nakapasar ka sa tanan nga mga ang-ang, ang sunod nga milyahe - 42.2 km - parehas makahadlok ug makapahingangha nga numero. Aron ang marathon magdala sa kalipayan, ug ang pag-andam ug ang lumba mismo nga wala’y mga kadaot, kinahanglan nga magsugod ka sa usa ka taas nga proseso sa pag-andam labing menos 16 ka semana sa wala pa magsugod, apan ang dali, labi ka maayo, aron ang lawas dali nga makalahutay sa mga karga. Sa among blog post, naghiusa kami usa ka pananglitan sa usa ka plano sa pagbansay alang sa pag-andam alang sa usa ka 42 km 195 m nga dagan pinasikad sa mga sugyot sa pagpadagan, mga andam na nga plano sa pagbansay, ug tambag gikan sa mga eksperyensiyado nga mga magdadagan.

nga ang among bayani nakatabon na sa gilay-on nga 21.1 km ug makatarunganon nga masusi ang iyang kusog. Nahinumduman niya nga dili dugangan ang kadaghan sa senemanang kadaghan (ang pinagsama nga gitas-on sa tanan nga pagdagan matag semana) nga labaw sa 10%. Dugang pa, nagbansay siya sa gym aron magkauyon ang pagpalambo sa iyang lawas. Apan wala siyay igong oras alang sa adlaw-adlaw nga pagbansay, usa ka maximum nga 3-4 ka adlaw sa usa ka semana. Ang Marathon sa 20 semana (5 bulan) - ug ania ang usa ka lisud nga plano alang sa iyang pag-ehersisyo sa mga semana. Naglangkob kini sa mga pag-ehersisyo sa agianan sa agwat, pagdagan sa tempo, ug taas nga pagdagan (15-minuto nga pagpainit sa wala pa modagan, pagkahuman pabugnawan ug pag-inat sa 10 minuto), dugangan bisan usa ka pag-ehersisyo sa sulud o sa gawas alang sa tanan nga mga grupo sa kalamnan.
Ang akong una nga marathon: 20 ka semana aron makapangandam

Litrato: istockphoto.com

20 ka semana nga paghanas

Lunes Martes Miyerkules Huwebes Biyernes Sabado Domingo Ika-1 nga semana Paghanas sa kinataliwad-an: 5 x 400m, pahulay 20 segundo Dali nga pagdagan 1.5 km
3 km nga adunay 10 km nga tulin
Dali nga pagdagan 1.5 km Pagbansay Long run - 12 km sa tulin nga 42 km + 23 sec Ika-2 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 4x 800m, pahulay 400m jogging Dali nga pagdagan 1.5 km
5 km sa 10 km nga tulin
Dali nga pagdagan 1.5 km Pagbansay Long run - 14 km sa tulin nga 42 km + 19 sec Ika-3 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 4x 600m, pahulay 200m jogging Dali nga pagdagan 1.5 km
3 km nga adunay 5 km nga tulin
Dali nga pagdagan 3 km Pagbansay Long run - 17 km sa tulin nga 42 km + 19 sec Ika-4 nga semana Pag-ehersisyo sa interval: 12oras nga 200 m, pahulay - 200 m jogging Dali nga 3 km run
5 km sa 15 km nga tulin
3 km Dali nga pagdagan Pagbansay Long run - 20 km sa tulin nga 42 km + 19 sec Ika-5 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 3x 1600m, pahulay taliwala sa mga pagdagan - 400m jogging Dali nga 3 km nga pagdagan
3 km nga adunay 5 km nga tulin
3 km Dali nga pagdagan Pagbansay Long run - 21 km sa tulin nga 42 km + 19 sec Ika-6 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 4x 800m, pahulay sa 2 min jogging Dali nga pagdagan 1.5 km
8 km nga adunay tulin nga 42 km
Dali nga pagpadagan 1.5 km Pagbansay Long run - 24 km sa tulin nga 42 km + 28 sec Ika-7 nga semana Pag-ehersisyo sa Agwat: Ladder 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m, Rest 200m Jogging Dali nga pagdagan 1.5 km
8 km nga may 10 km nga tulin
Dali nga pagdagan 1.5 km Pagbansay Long run - 27 km sa tulin nga 42 km + 28 sec Ika-8 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 5 x 1000m, pahulay 400m jogging 1.5K Light Run
6.5K nga tulin sa 42K nga tulin
1.5K Light Run Pagbansay Long run - 32 km sa tulin nga 42 km + 37 sec Ika-9 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 3x 1600m, pahulay 400m jogging Dali nga pagdagan 3 km
5 km nga adunay 5 km nga tulin
Dali nga pagdagan 1.5 km Pagbansay Long run - 29 km sa tulin nga 42 km + 28 sec Ika-10 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 2x 1200m ug 4x 800m, pahulay 2 min jogging Dali nga pagdagan 1.5 km
8 km nga adunay tulin nga 42 km
Dali nga pagpadagan 1.5 km Pagbansay Long run - 32 km sa tulin nga 42 km + 28 sec Ika-11 nga semana Paghanas sa kinataliwad-an: 6x 800m, pahulay sa 90 sec jogging Dali nga 1.5K Run
10K @ 21K Pace
1.5K Dali nga Pagdagan Pagbansay Long run - 21 km sa tulin nga 42 km + 9 sec Ika-12 nga semana Pag-ehersisyo sa agwat: 2 x 6,400 metro, pahulay sa 90 sec nga pag-jogging sa sulud sa matag set, 2 min 30 sec taliwala sa mga set Dali nga pagdagan 3 km
5 km nga adunay 5 km nga tulin
Dali nga pagdagan 1.5 km Pagbansay Long run - 29 km sa tulin nga 42 km + 19 sec Ika-13 nga semana Paghanas sa kinataliwad-an: 2x 1600m ug 2x 800m, pahulay 60 sec jogging 1.5K Light Run
6.5K nga tulin sa 21K nga tulin
1.5K Light Run Pagbansay Long run 32 km sa 42 km nga tulin + 19 sec Ika-14 nga semana Pag-ehersisyo sa agwat:4 x 1200 m, pahulay - 2 min nga jogging 16 km sa 42 km nga tulin Pagbansay Long run - 24 km sa tulin nga 42 km + 12 sec Ika-15 nga semana Agianan: 1000m - 2000m - 1000m - 2000m, Pahulay - 400m Jogging Dali nga 1.5K Run
8K @ 21K Pace
1.5K Dali nga Pagdagan Pagbansay Long run 32 km sa 42 km nga tulin + 19 sec Ika-16 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 3x 1600m, pahulay 400m jogging 16 km sa 42 km nga tulin Pagbansay Long run - 24 km sa tulin nga 42 km + 9 sec Ika-17 nga semana Pag-ehersisyo sa interval: 10 x 400m, pahulay - 400m jogging Pagpainit 10 minuto
13 km nga adunay tulin nga 42 km
Pagpabugnaw 10 mins Pagbansay Long run - 32 km sa tulin nga 42 km + 9 sec Semanahan 18 Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 8 x 800m, pahulay sa 90 sec jogging Dali nga 1.5K Run
8K @ 42K Pace
1.5K Dali nga Pagdagan Pagbansay 21 km ang haba nga dagan sa 42 km nga tulin Ika-19 nga semana Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 5 x 1000m, pahulay 400m jogging Dali nga pagdagan 3 km
5 km nga adunay 5 km nga tulin
Dali nga pagdagan 1.5 km Pagbansay 16K dugay na nga pagdagan sa 42K nga lakang Ika-20 nga semana Pag-ehersisyo sa agwat: 6 x 400m, pahulay 400m jogging Pagpainit 10 minuto
5 km nga adunay tulin nga 42 km
Pagpabugnaw 10 mins Pagbansay Marathon!

Lagmit, kung nag-andam ka alang sa usa ka marathon, nahibal-an na nimo ang imong lakang sa 1/5/10/21/42 km
o dali nimo kini mahibal-an pinauyon sa mga sangputanan sa miaging karera. Kung dili, modagan ang pagsulay nga 1 km ug 5 km sa 70-80% sa imong kapasidad ug, gamit ang sangputanan nga oras, kuwentaha ang imong gibanabana nga lakang alang sa taas nga distansya sa bisan unsang online nga running calculator nga nagdagan. Suwerte !!

Nauna nga post Hunong sa pagdagan. Unsa ang buhaton kung gidili ang pagbansay sa gawas
Sunod nga post Kasaligan nga suporta: unsa ang kinesio tape ug kung giunsa kini molihok