Nutrisyon ug pagbansay: tambag gikan sa usa ka nutrisyonista sa FC Zenit

Ang mga fashion blogger ug fitonyash adunay oras lamang aron matambagan kami nga mga resipe alang sa PP, mga amateurs ug pros nga nagsunod usab kanila ug nagtudlo sa pagduol sa isyu gikan sa panan-aw sa siyensya ug medikal. Ang kampiyonato mitambong sa usa ka pakigpulong ni Anna Turusheva , usa ka nutrisyonista alang sa punoan nga iskwad sa Zenit football club, ug nahibal-an kung unsa ang pagakan-on sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa usa ka taas nga sesyon sa pagbansay aron dili mabutang ang stress sa among lawas.

Ang tubig mao ang ulo sa tanan nga butang

Sa aktibo nga pagbansay, ang lawas nawad-an sa 1-2 ka litro nga kaumog matag oras pinaagi sa pagpasingot ug pagginhawa, ug kung dili kaayo hanas ang atleta, daghang tubig ang mibiya sa iyang lawas. Busa, ang mga rekomendasyon nga kinahanglan nimo pag-inum daghang tubig dili mahimong pasagdan. Una, pag-inom sa tibuuk adlaw: pagdala usa ka botelya sa tubig sa imong bag. Ikaduha, sa panahon sa pagbansay-bansay, kung mahimo, paghigop usa ka tubig matag 15-20 ka minuto. Kung nagpadagan ka sa usa ka layo nga distansya, makatarunganon nga magdala usa ka isotonic nga ilimnon imbis nga tubig, tungod kay adunay sulud kini nga mga carbohydrates nga maghatag sustansya ug maghatag kusog, gawas pa, ang isotonic dali ug dali masuhop. Ikatulo, pag-inum bag-ong milusot nga duga pagkahuman sa imong pag-ehersisyo alang sa dali nga pagbawi sa kusog ug kusog.

Nutrisyon ug pagbansay: tambag gikan sa usa ka nutrisyonista sa FC Zenit

Photo: istockphoto.com

Dali kini bahin sa mga carbohydrates ug protina

Mas maayo nga dili mokaon pipila ka oras sa wala pa ang pag-ehersisyo aron malikayan ang kabug-at sa tiyan. Apan kung ugma usa ka kompetisyon, nan kinahanglan nimo nga mag-load sa mga komplikado nga pagkaon nga carbohydrate sama sa pasta ug pasta. Sa pag-jogging hangtod sa usa ka oras, ang lawas makaya nga wala’y pagkaon, apan sa 1.5-oras nga pag-ehersisyo, girekomenda nga adunay snack, pananglitan, usa ka dali nga digesting gel ug tubig / isotonic nga adunay pagkwenta sa 30 g nga mga carbohydrates matag oras. Uban sa labi ka taas nga karga sa lawas gikan sa 2-2.5 ka oras, ang pagkonsumo sa mga carbohydrates kinahanglan nga dugangan hangtod 60 g / oras, kung ang pagbansay labaw pa sa 3 ka oras, nan kinahanglan ang labi ka bug-at nga pagkaon (90 gramo nga carbohydrates matag oras).

Ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga protina mao ang 1.5-2 g matag kg nga gibug-aton sa lawas matag adlaw, apan pagkahuman dayon sa pagbansay girekomenda nga mokaon og 20-25 g nga protina + 2-3 g nga leucithin. Ngano nga ang usa ka magdadagan mag-usik sa protina sama sa gihimo sa mga bodybuilder? Apan dili kini bahin sa pagpatubo sa masa, apan ang pagpadayon sa naandan nga kahimtang sa imong lawas. Gawas sa protina nga kini, tambag nga mag-inom usa ka baso nga gatas o 30 g nga casein sa wala pa matulog.

div class = "content-photo"> Nutrisyon ug pagbansay: tambag gikan sa usa ka nutrisyonista sa FC Zenit

Litrato: istockphoto.com

/ div>

Mga kapilian sa pagkaon sa wala pa ang usa ka taas nga pag-ehersisyo / kompetisyon

3-4 ka oras BAG-O - Ang kadako sa pagkaon kinahanglan nga 2/3 sa naandan nga pag-alagad (4-5 g nga mga carbohydrates matag kg nga gibug-aton sa lawas):

● usa ka sandwich nga adunay mubu nga kaloriya nga keso (tinapay nga lugas, prutas, yogurt);
● pasta nga adunay gagmay nga piraso sa manok;
● bun nga adunay skim milk ug prutas.

2 ka oras KANIADTO:

● mga flakes nga adunay skim milk;
● yogurt, prutas / pinauga nga prutas ug usa ka gamay nga bun.

prutas.
Nutrisyon ug pagbansay: tambag gikan sa usa ka nutrisyonista sa FC Zenit

Litrato: istockphoto.com

Mga kapilian sa pagdiyeta pagkahuman sa usa ka taas nga pag-ehersisyo / kompetisyon:

● 200-300 ml fruit smoothie;
● 1- 2 tasa (60 g) pamahaw nga cereal + gatas + prutas;
● sandwiches nga adunay karne ug salad + 250 ml nga fruit juice;
● 150 g pizza sa baga nga tinapay - maniwang nga karne, utanon nga gipuno, keso;
● 60 g sa usa ka sports bar + 250 ml nga ilimnon sa palakasan.

Pagsulod sa taas nga proseso sa pagbansay, dili naton kalimtan ang bahin sa pagdiyeta sa ubang mga adlaw. Mahimo nimong kan-on ang tanan, apan sa kasarangan, ug ayaw kalimti ang bahin sa mga bitamina, makatipig kahimsog ug hatagan kusog alang sa bag-ong mga nahimo.

Nauna nga post Ayaw pagbarug, o mag-freeze ka: giunsa nako pagpadagan ang Christmas half marathon
Sunod nga post Pangutana sa adlaw: giunsa ang pagtakda sa imong tumong sa pagdagan alang sa tuig?