Usa ka adlaw sa wala pa ang usa ka marathon: kung giunsa ang pag-andam aron mapadagan ang lumba hangtod sa katapusan

Ugma ang host sa Moscow ang punoan nga running event - ang Absolute Moscow Marathon. Gisulayan sa mga partisipante ang ilang kusog sa gilay-on nga 10 km ug 42.2 km, nga nagdagan sa labing kaanindot nga mga lugar sa kaulohan.

Dili tanan makadesisyon sa usa ka gilay-on sa marapon, apan labi na aron mapadagan kini nga tama ug hangtud sa katapusan. Ang usa ka taas ug daghang kilometros nga lumba naghatag daghang tensiyon sa lawas. Aron malikayan ang mga negatibo nga sangputanan ug maminusan ang kalisud, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa ang pag-andam sa imong kaugalingon alang sa lumba. Ang fitness trainer nga si Vladimir Lepesa nagbahagi pipila ka mga mapuslanon nga tip, tungod kay siya mismo ang nagdagan 42.2 km kaduha, 21.1 km 12 beses ug miapil sa mga triathlon karera.

script async src = "//www.instagram.com/embed.js">

Unsa ang kinahanglan hunahunaa kung magpadagan ka usa ka marathon?

Pag-load sa karbohidrat

Kinahanglan ang pagkarga sa karbohidrat aron matipigan ang glycogen sa mga kaunuran, nga mao ang pangunang gigikanan sa enerhiya. Gigamit ang prinsipyo sa supercompensation, ang lawas makahimo sa pagpataas sa pagtipig sa glycogen sa kaunuran sa wala pa taas nga pisikal nga kalihokan.

Girekomenda nako ang pag-adto sa usa ka low-carb diet sa 4-5 ka adlaw matag semana sa wala pa ang lumba. Apan tungod kay wala ka daghang oras nga nahabilin, kinahanglan nga mag-focus ka sa mga pagkaon nga carbohydrate. Busa, daghang mga magdadagan adunay mga panihapon sa Italya nga adunay lainlaing mga lahi sa pasta usa ka adlaw sa wala pa ang marathon. Mahinungdanon usab nga dili sobra nga pagkaon sa adlaw sa lumba. Wala usab girekomenda nga mag-eksperimento sa mga bag-ong pinggan aron malikayan ang wala damha nga reaksyon sa lawas.

Pag-init ug pag-inat pag-inat Ang ingon nga pagkarga usa nga maandam nga mag-andam sa lawas alang sa trabaho ug maminusan ang kalagmitan nga madisgrasya. Adunay piho nga mga ehersisyo sa pagpadagan nga magamit sa matag usa nga kinahanglan buhaton sa wala pa magsugod ang usa ka lumba. Pagpalambo sa estratehiya Kini hinungdanon kaayo ug indibidwal nga bahin sa pagbansay sa mga propesyonal nga magdadagan. Ang pag-uswag sa usa ka estratehiya direkta nga nagsalig sa pag-andam sa atleta ug gikonsiderar ang iyang kusog ug kahuyang, ang mga kaatbang nga nagdagan kauban niya ug ang gitinguha nga sangputanan.

Alang sa mga tawo nga nagpadagan sa marathon sa kauna-unahan nga higayon, kusganon ko nga gitambagan nga sundon ang mga mosunud nga lagda: Alang sa unang katunga sa distansya kinahanglan nimo nga ipadayon ang rate sa imong kasingkasing sa lebel sa ANSP = 10/15 nga mga pintok.
Ang PANO (threshold sa anaerobic metabolism) mao ang lebel sa pulso, pagkahuman sa sobra nga pagsugod sa pag-asido sa mga kaunuran.
  • Sa ikaduha nga katunga sa distansya, ang rate sa kasingkasing dili kalikayan nga magtaas ug adunay usa ka bag-ong buluhaton nga makita: dili molabang sa lebel sa ANSP sa 39-40 km kung nagpadagan ka sa usa ka marapon. Sa kaso nga 10 km, labi ka dali nga dili maabut ang kini nga lebel.
  • Sa katapusan nga 2-3 km mahimo ka nga mapadali.

Nutritional safety net

Bisan paGirekomenda ko nga hapit tanan nga mga lumba naghatag mga punto diin ang mga atleta mahimo makakuha tubig ug pagkaon, girekomenda nako ang pagsiguro sa imong kaugalingon sa mga kusog ug isotonic gel. Makatabang sila kung adunay mga wala damha nga mga kalisud sa gilay-on, nga, pinaagi sa dalan, kanunay mahinabo. div class = "social-embed _instagram js-social-embed" data-embed = "BT8cRAfBYxb">

Ang husto nga saput

Kinahanglan nga kini hingpit nga pagtuman sa mga kondisyon sa panahon diin gipadayon ang lumba ug mga gusto sa atleta. Ang mga ekipo kinahanglan nga gaan ug pag-adto sa kaumog. Ang mga butang kinahanglan dili lisud. Sa mga kondisyon sa pag-ulan, ug niining tuig nagsaad sila sa ingon nga panahon, kinahanglan nga magsul-ob sa usa ka waterproof nga windbreaker.

Ang labi ka hinungdanon nga bahin sa sinina mao ang mga sneaker. Ang mga napili nga sapatos dili lamang komportable kutob sa mahimo, apan epektibo usab: gibayran nila ang mga kal-ang sa imong pamaagi sa pagpadagan. Ingon kadugangan, pahinumduman ko ikaw: sa bisan unsang kahimtang kinahanglan ka nga moadto sa lumba sa bag-ong mga sneaker.

Gawas sa mga sapatos nga pang-running, hinungdanon nga mopalit usa ka espesyal nga backpack o bakus nga magkupot sa imong kaugalingon nga gamit, mga gel sa enerhiya ug daghan pa. Apan ang nag-una nga butang mao nga sa parehas nga oras dili sila hinungdan sa kahasol sa oras sa pagdagan.

Mahitungod sa mga leggings sa compression o teyp, posible ang ilang paggamit aron mapugngan o mabayran ang mga kadaot. Apan kini usa ka indibidwal nga paghukum. Hinumdomi nga ang imong kahimsog labi ka labi kahinungdanon kaysa sangputanan. Ang hingpit nga pag-andam sa moral ug pisikal makatabang kanimo nga malikayan ang mga kadaot ug komplikasyon, ingon man tapuson nga adunay dignidad
Nauna nga post Panahon sa pagpainit. Unsa ang isul-ob alang sa usa ka pagdagan sa tingdagdag?
Sunod nga post Gusto nakong moadto didto: 8 nga labing nindot nga nataran sa sports sa kalibutan