Pagsulay sa pagpangandam. Gisusi namon ang among pisikal nga porma sa bar

Lisud hunahunaon ang labi ka dali maabut ug epektibo nga ehersisyo kaysa sa tabla. Pagkahuman sa tanan, ang tanan nga kinahanglan alang sa pagpatuman niini usa ka patag nga nawong, kaugalingon nga gibug-aton ug lahutay. Uban sa sistematikong pagpatuman, ang sangputanan dili madugay moabut: ang mga kaunuran sa likod ug sa taas nga abaga nga abaga molig-on, ang abs, bat-ang ug bisan ang mga pigi molig-on.

Sa una nga pagtan-aw, mahimo’g ingon nga ang bar usa ka yano nga sangkap sa usa ka komplikado nga pagbansay ug dali kini himuon nga tama. Apan adunay usa ka gidaghanon sa mga kasagarang mga sayup nga mahimo'g maghimo sa imong pag-ehersisyo labing menus nga wala’y pulos ug labing makahaladlok. Busa, aron maangkon ang labing kadaghan nga pagkamabungaon ug malikayan ang mga komplikasyon, kinahanglan nimo anay nga mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa usa ka static nga ehersisyo nga tama.

Klasikong pamaagi

  • Ibutang ang imong abaga sa imong mga siko (plangka sa bukton) o mga kamot (tul-id nga mga bukton).
  • Siguruha nga ang imong tibuuk nga lawas tul-id: tul-id ang imong mga bitiis ug ipadayon ang imong ubos nga likod. Paglikay nga malubog sa ubos nga likud, nga mag-unlod sa mga abaga sa abaga ug iitaas ang pelvis.
  • Pagtan-aw sa ubos. Ayaw pag-isa ang imong ulo aron dili masobrahan ang cervical spine.
  • Pagpadayon sa kusog nga tensiyon sa tibuuk nga lawas. Pugsa ang imong glute, higpitan ang imong tiyan ug paligira ang imong pelvis sa unahan.
  • Hangtod kanus-a nimo kinahanglan nga ipadayon?

    Plank alang sa mga nagsugod

    Kung nagsugod ka lang sa paghanas, nan ang labi ka kaayo nga oras sa plank mao ang 30 segundo. Apan sa wala pa magpadayon sa mga numero, hinumdomi nga ang punoan nga butang dili ang oras, apan ang pagkahusto sa pagpatuman. Busa, kung gibati nimo nga sa ika-20 segundo ang imong lawas nagpahayahay ug adunay mga kakulangan sa pamaagi, pahulay ug pag-andam alang sa sunod nga set.

    Ang katuyoan sa pagbansay alang sa mga nagsugod mao ang upat nga set nga 30 segundo matag usa. Kung nabati nimo nga dali ra nimo buhaton kini nga buluhaton, pahalugwangi ang matag set sa pila ka segundo.
    Pagsulay sa pagpangandam. Gisusi namon ang among pisikal nga porma sa bar

    Photo: istockphoto.com

    Advanced plank

    Adunay panukiduki nga nagsugyot nga ang duha ka minuto sa plank gikonsiderar nga maayo ug labing kaayo alang sa pagbansay. ... Gipakita sa kini nga oras nga ang mga kaunuran sa kinauyokan naa sa maayong pagkabutang.

    Pananglitan, sa Linfield College Oregon, usa ka eksperimento ang gihimo uban ang pag-apil sa 168 nga mga estudyante, diin lakip ang parehas nga lalaki ug babaye. Ingon usa ka sangputanan sa pagtuon, nahimo nga ang mga estudyante naghupot sa bar sa aberids nga 1 minuto ug 46 segundo, ug mga babaye nga estudyante - 1 minuto ug 30 segundo.

    Dugang pa, si Dr. Stuart McGill , propesor sa biomekaniko sa taludtod sa University of Waterloo sa Canada, nag-angkon usab nga ang duha ka minuto sa tabla matag set igo na alang sa mga advanced nga pag-ehersisyo. Sumala sa usa ka espesyalista, kung dili nimo makompleto ang buluhaton, bisan ang dili maayo nga pamaagi o sobra nga gibug-aton ang hinungdan. Ang parehas nga mga paghukum nagpasabut lamang nga adunay ka nga kinahanglan nga hatagan og dakong pagtagad.e ug kung unsa ang magtrabaho.
    Pagsulay sa pagpangandam. Gisusi namon ang among pisikal nga porma sa bar

    5 yano apan epektibo nga ehersisyo alang sa hingpit nga abs

    Ilakip sila sa ang imong pag-ehersisyo, ug ang mga tisa dili magpahulat kanimo.

    Pagsulay sa pagpangandam. Gisusi namon ang among pisikal nga porma sa bar

    Photo: istockphoto.com

    Plank alang sa mga naghupot sa rekord

    Kung nakakuha ka usa ka 2-minuto nga sangputanan, girekomenda nga dugangan dili ang oras, apan ang pagkakumplikado sa pamaagi. Pananglitan, paghimo usa ka bar sa us aka bukton o adunay gipataas nga paa, pagdugang mga gibug-aton o dinamika. Maayo ra ang pagdugang sa oras kung ang imong katuyoan nga gub-on ang imong kaugalingon nga labing maayo.

    Ngaa, ang karon nga rekord sa kalibutan sa mga kalalakihan iya sa usa ka atleta gikan sa China nga si Mao Weidung . Kaniadtong 2016, nakagawas siya sa bar sulod sa 8 oras ug 1 minuto sa komprontasyon ni George Wood, kinsa nagtakda sa usa ka personal nga rekord sa 7 oras ug 4 minuto. Ug karong tuiga, usa ka bag-ong kalampusan ang natala sa mga kababayen-an sa Canada nga Dana Glovaka nga naghupot sa posisyon sa 4 ka oras ug 20 minuto. Nakapildi niya ang labing kataas nga puntos ni Maria Kalimera gikan 2015 hangtod 2019 sa 49 minuto.
    Pagsulay sa pagpangandam. Gisusi namon ang among pisikal nga porma sa bar

    Old age quota: ehersisyo aron matabangan ang pagtino sa imong edad

    Kung mahimo nimo kini, naa ka sa maayong kondisyon.

    Nauna nga post Ivanka Trump. Unsa man ang gihimo sa us aka modelo sa uso aron nindot tan-awon?
    Sunod nga post Elena Dokich. Giunsa nawala sa usa ka magdudula sa tennis ang 40 kg ug gisagubang ang kasubo?