👉TELL THE WORLD: Feature Film showing the history of the Seventh-day Adventist Church 🙏

Dali nga pag-ehersisyo: giunsa ang pag-load sa tibuuk nga lawas sa 30 minuto?

Tingali, ang matag usa labing menos kausa adunay ideya nga laktawan ang usa ka pag-ehersisyo sa gym, kung wala ka igo nga oras alang sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo tungod sa daghang mga kaso. Hunahuna ra: ang pag-init, daghang mga pamaagi sa pag-ehersisyo alang sa lainlaing mga grupo sa kalamnan, usa ka hitch ... Kinahanglan ka molungtad bisan usa ka oras alang niini!

Aron dili ka makagawas sa iskedyul, dili kinahanglan nga biyaan ang tibuuk nga pagbansay. Hinuon, mahimo nimong sundon ang yano nga mga lagda nga makatabang kanimo nga maminusan ang imong pisikal nga kalihokan hangtod sa 30 minuto. Samtang ang una motabang kanimo aron epektibo nga ibomba ang usa ka grupo sa kaunuran, ang naulahi, nga adunay husto nga pamaagi, moapil sa daghang mga dagko nga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon. div class = "video">

Ang panguna nga mga ehersisyo sa gym, sa kadaghanan nga mga kaso, mag-upod sa trabaho sa barbell, nga makaapekto sa pagtubo sa kaunuran ug sa lebel sa hormonal. Ang usa ka dugang nga kaayohan sa multi-joint nga pagbansay mao ang abilidad niini nga aktibo nga sunugon ang tambok.

Daghang hiniusa nga pagbansay sa gibug-aton upod ang:

  • Barbell Squat. Ang quadriceps, gluteus maximus, solus, kaunuran sa nati nga baka, ingon man ang mga kaunuran sa paa ug mga adductor sa paa ang naapil. Ang dugang nga karga giapod-apod sa mga tiyan, likod nga extensor ug uban pang gagmay nga mga kaunuran sa mga bitiis ug punoan.
  • Bench press (mahimong mapulihan us aka press sa mga abaga sa simulator o usa ka dumbbell press samtang naglingkod). Ang mga kaunuran sa pektoral, mga kaunuran sa abaga, mga deltoid, mga kamut, mga bukton ug abs nagtrabaho.
  • Nakatindog nga barbel press o military press. Ang mga bundle sa kaunuran nga deltoid sa kaunuran gikarga, ingon man ang likud nga delta, trisep ug mga trapezius nga kalamnan.
  • Deadlift. Gigamit sa ehersisyo ang mga straighteners sa dugokan, hamstrings ug bukton, adductors sa hita, gluteal nga kaunuran, deltoid ug trapezius nga mga kaunuran, bukton.
  • Gibawog sa talay sa barbell. Ang latissimus dorsi, lingin nga mga kaunuran, likod sa mga deltoid, ug ang mga flexor sa mga bukton molihok. Ingon usab, ang mga kaunuran sa rhomboid ug trapezius kung ang mga abaga sa abaga gihiusa.
  • Ang tanan nga mga ehersisyo sa taas kinahanglan i-grupo tulo o upat matag sesyon sa gym - dili ka magdugay labaw pa sa tunga sa oras. Pananglitan, ang usa ka pag-ehersisyo mahimong maglakip sa mga deadlift, bench press, ug barbell squats, ug uban pa mahimong maglakip sa mga nagbarug nga press sa barbell, mga deadlift, ug parehas nga mga squat.

    Ingon kadugangan, pipila wala’y gibug-aton nga ehersisyo, nga mahimo’g maapil sa plano sa pagbansay kung gusto. Lakip sa ila:

    • paglusbog;
    • mga pull-up;
    • squatsako;
    • lunges;
    • tabla.

    Rule 2. Ayaw pagbuhat dili kinahanglan nga mga reps

    Ang lagda sa kumagko sa labi ka labi, labi ka maayo, sa kaso sa mga pagsubli, mohunong kini sa pagtrabaho ug dili kinahanglan nga dugangan ang oras nga gigugol sa gym. Ayuhon ang kantidad pinahiuyon sa imong katuyoan. Pananglitan, aron makakuha og masa sa kaunuran uban ang tabang sa mga batakang ehersisyo nga adunay daghang gibug-aton, nagkinahanglan kini gikan sa 6 hangtod 10 nga pagbalik-balik nga adunay 3-4 nga pamaagi sa pagtrabaho - wala na.

    Usa ka dugang nga ihap sa mga pagbalik-balik - gikan sa 12 hangtod 15, dili angay buhaton ang labi pa. Kinahanglan ra kini alang sa mga gusto nga magtrabaho sa kahupayan. Sa kini nga mode, ang sobra nga tambok sa lawas perpekto nga gikuha.

    div class = "content-photo"> Dali nga pag-ehersisyo: giunsa ang pag-load sa tibuuk nga lawas sa 30 minuto?

    Litrato: istockphoto.com

    Lagda 3. Ayaw paggahin daghang oras sa pagpahulay ug pilia ang labing kaayo nga gibug-aton

    Bisan pa sa kamatuuran nga ang pahulay sa taliwala sa mga hugpong sa amon mubu, bisan ang usa ka balik-balik nga paghunong sa 1-2 ka minuto mahimo nga doblehon ang gidugayon sa pag-ehersisyo. Aron makatipig sa oras, igpamubu ang pahulay sa 30-45 segundo.

    Kung gibati nimo nga ang imong lawas nanginahanglan us aka mas taas nga pagkaayo gikan sa pagbansay sa gibug-aton, pagminusan ang karga ug pagtrabaho sa 70-85% nga sakup sa imong one-rep max. Hinuon, epektibo ang pagbansay nga adunay gibug-aton nga gibug-aton nga adunay gibug-aton sa pagdugang sa kusog sa kaunuran, apan sa kanila dili ka makatipig oras tungod sa panginahanglan nga magdugay og 2-3 ka minuto.

    div class = "content-photo"> Dali nga pag-ehersisyo: giunsa ang pag-load sa tibuuk nga lawas sa 30 minuto?

    Litrato: istockphoto.com

    Rule 4. Paghiusa sa mga ehersisyo

    Mahimo ka usab nga isagol ang mga ehersisyo ngadto sa mga superset aron makatipig ang oras (pinaagi sa 2 lainlaing ehersisyo) o triset (3 matag usa), nga gihimo nga wala’y pahulay. Ang ingon nga pamaagi magtugot sa usa ka maayong karga sa gitinguha nga grupo sa kaunuran.

    Pananglitan, si Arnold Schwarzenegger isip pagpangandam sa Mr. Aktibo nga gigamit ni Olympia ang usa ka superset alang sa biceps: Zottman lifting + bisan unsang ehersisyo alang sa biceps nga adunay barbel. Ug ang bodybuilder nga si Ronnie Coleman nag-uban sa iyang pag-ehersisyo usa ka superset nga adunay pag-alsa sa T-barbell samtang nagbarug + nga pagbalhin sa simulator.

    ? rel = 0 & showinfo = 0 & autohide = 1 "frameborder =" 0 "allowfullscreen>

    Sa katapusan, ang usa ka maayong pagkasabut nga katuyoan makatabang kanimo nga maminusan ang gitas-on sa imong pag-ehersisyo. Paghukum kung unsa ang gusto nimong makagawas sa gym, grupo ang mga ehersisyo nga kinahanglan nimo, mahibal-an ang labing kaayo nga gibug-aton ug gidaghanon sa mga pagsubli, ayaw madala sa mga pahulay - ug nakatipig ka na sa oras!

    Nauna nga post 10 labing katingad-an nga mga gadget sa sports
    Sunod nga post Fitness o photoshop? Hunahunaa kung unsa ang naa sa litrato