Recharging sa usa ka gilay-on: unsa ang pagakan-on sa panahon sa lumba?

Kanunay, sa nag-una nga cluster, madungog nimo ang mga nagdagan nga naghisgot kung kinsa ang nagdala sa layo sa ila. Ang tanan nga mga lahi sa gel, bar ug bisan mga higala nga adunay usa ka garapon nga tam-is nga lemonada nga hapit sa tapus nga linya - tanan nga paagi maayo sa proseso. Siyempre, 5 o 10 km ang dali nga mahimo sa uga, nga dili mag-recharging sa dalan. Apan unsa man kung ang imong katuyoan usa ka tunga nga marapon o usa ka marapon? Nahibal-an namon kung unsang mga lahi sa meryenda ang adunay ug kinsa sa kanila ang girekomenda namon nga dad-on nimo.

Recharging sa usa ka gilay-on: unsa ang pagakan-on sa panahon sa lumba?

Photo: istockphoto.com

Ngano nga hinungdan ang nutrisyon sa layo nga distansya?

  • Dili tinago nga sa kadugayon, ang pagkawala sa likido sa lawas nagpadayon. Sa usa ka marathon, ang pagkawala sa likido mahimong hangtod sa 5 ka litro. Ang ingon nga pagkawala sa kaumog hinungdanon alang sa lawas, mosangput kini sa usa ka grabe nga pagkunhod sa paghimo ug dili malikayan nga pagkakapoy.
Giunsa makainom og tama? Gitambagan ka namon nga magsugod sa pag-inom sa wala pa magsugod. Sulod sa duha ka oras sa wala pa magsugod, sa wala pa ang pagpainit, kinahanglan moinum sa 0,5-0.7 ka litro nga likido nga gipayaman sa mga carbohydrates o electrolytes. Pagkahuman sa pag-inom, kinahanglan nga magsugod ka gikan sa una nga punto sa pagkaon, ug dili pagkahuman sa kauhaw.
Recharging sa usa ka gilay-on: unsa ang pagakan-on sa panahon sa lumba?

Litrato: istockphoto.com

  • Kung nagdagan nga adunay singot, ang lawas sa tawo nawala ang daghang asin. Kini ang panguna nga sodium, potassium ug magnesium salts. Ang sodium nalambigit sa pag-regulate sa fluid metabolismo sa lawas.

Panapos: Lisud nga alang sa usa ka wala’y kasinatian nga magdadagan nga magpadagan usa ka tunga nga marapon (ug labi na ang usa ka marapon) sa mga reserba lamang sa iyang lawas. / p>

Distansya

  • Ang tanan nga mga tigdukiduki nagkauyon nga dugang sa ordinaryong tubig, sa layo nga distansya, kinahanglan nimo nga gamiton ang espesyal nga mga ilimnon sa isport - mga isotonic nga ilimnon nga adunay sulud nga carbohydrates ug electrolytes. Kini ang labi ka epektibo nga pagpuno sa pagkawala sa likido sa lawas.
  • Ang dili maayo nga chew nga mga piraso sa pagkaon, labi na ang mga bagis, makadaut sa esophagus. Hinumdomi kini kung nagpili ka usa ka bar sa enerhiya o prutas alang sa imong snack. Ang pag-snack nga eksklusibo sa mga punto sa pagkaon dili angay alang sa mga propesyonal nga nagpadagan sa labing kataas nga tulin ug, ingon usa ka sangputanan, wala’y panahon sa pag-chew sa ilang pagkaon sa pagdagan.
Klasikong laraw sa pagkuha nutrisyon sa sports: ang unang bahin sa gel gikuha 40 minuto pagkahuman sa pagsugod ug pagkahuman 20-25 g matag 30 minuto.
Recharging sa usa ka gilay-on: unsa ang pagakan-on sa panahon sa lumba?

Litrato: istockphoto.com

Unsa man ang madala nako?

  • Isotonic. Ang mga solusyon sa electrolyte usa ka sulundon nga solusyon alang sa pagkaayo sa emerhensya pagkahuman sa grabe nga pisikal nga kalihokan. Naghatag sila pagdugang dili lamang alang sa pagkawala sa likido, apan lakip usab ang mga carbohydrates ug mineral.
  • Energy Gel. Usa nga gigikanan sa sintetikong glucose nga gihimo gikan sa mga kemikal aron mapadayon ang kusog sa labing taas nga kareralayo nga distansya. Ang una nga enerhiya nga gel sa kalibutan gihimo kaniadtong tungatunga sa tuig 80 ni Dr. Tim Noakes, usa ka physiologist nga nakabase sa Cape Town, ug Bruce Fordis. Alang sa dali nga pagdaug sa marathon, ug, labi ka hinungdan, alang sa mas layo nga distansya: ultramarathons nga 50-100 km, ultra-trail, 12-oras ug adlaw-adlaw nga pagpadagan, usa ka enerhiya gel ang gihimo. Ang mga gel adunay sulud nga caffeine, taurine, asukal, mga kinuha sa bitamina C, E ug fructose. Dugang mga fixer ug enhancer sa lami (pananglitan saging, mansanas). Kini lami sama sa usa ka matam-is kaayo nga baga nga sama sa jelly nga likido. Kung nahurot, girekomenda nga uminom daghang tubig.

Hinungdanon kini: aron mabansay ang imong lawas gamit ang mga gel sa panahon sa pagbansay. Kung gigamit sa unang higayon, nga dili naanad ang lawas sa kanila, mahimo kini hinungdan sa kasukaon, pagsuka ug pag-atras gikan sa layo.

  • Energy Bar. Kini usa sa labing gigamit nga mga suplemento sa nutrisyon alang sa mga nagdagan ug triathletes ingon usa ka suplemento sa nutrisyon sa sports. Ang atong tiyan nanginahanglan pagkaon kutob sa normal kutob sa mahimo aron maandar kini og maayo. Sa tibuuk nga us aka nutrisyon sa sports, ang mga bar ang labing duul sa normal nga pagkaon.
alternatibo gikan sa tindahan: sa yano nga mga tsokolate, ang sulud nga karbohidrat kanunay nga mas taas kaysa sa espesyalista nga Mars - 454 kcal ug 70.7 g nga mga carbohydrates matag 100 ka gramo nga produkto. Ang mga snicker 485 kcal ug 60.2 g nga mga carbohydrates.

Sa laktud nga pagkasulti - kung dili mga gel ug mga bar gikan sa usa ka espesyalista nga tindahan, unsa man? girekomenda namon ang tubig nga mainom sa matag punto (2-3 gagmay nga sips) ug pagkuha sa duha ka bahin sa usa ka saging nga gilay-on nimo. ... Sulod sa usa ka oras pagkahuman sa grabe nga pagpanlimbasog, mahimo ka makainom og mga restorative isotonic nga ilimnon (oo, ang mga nakatabang kanamo sa pagtipig og kusog sa layo) nga adunay mga amino acid. Ma-optimize niini ang proseso sa pagbawi sa enerhiya nga naa sa post-ehersisyo. div class = "content-photo"> Recharging sa usa ka gilay-on: unsa ang pagakan-on sa panahon sa lumba?

Litrato: istockphoto.com

nga ang katunga sa marathon ug marathon katingad-an nga mga katuyoan. Pag-andam ug pagminusan ang imong mga peligro sa gilay-on, pagpili sa tama nga pagkaon, pagkonsulta sa mga propesyonal ug pagkahuman,
Nauna nga post Nag-una nga 5 wala molampos nga mga kapilian nga gamit sa pagdagan
Sunod nga post Ang mga ginikanan sayup: propesyonal nga isport gikan sa pagkabata. Angayan ba sa kandila ang dula?