Nagdagan nga Daghang Tumong: Pagpangandam alang sa Imong Una nga Marathon sa 6 nga Bulan

Ang pagrehistro alang sa Moscow Marathon buksan karon, nga tradisyonal nga himuon sa 23 Septyembre. Kini nagpasabut nga panahon na aron magsugod sa pagpangandam kung andam ka gyud nga mag-swing sa ingon ka kadako nga katuyoan. Ang director sa sports sa Stolitsa running club, propesyonal nga tigbansay, finisher sa IRONMAN ug UltraTrail Milan Miletic nagsulti kung giunsa ang pag-andam alang sa iyang una nga marathon, kung giunsa modagan ug kung unsa ang buhaton pagkahuman sa pagtapos.

script async src = "/ /www.instagram.com/embed.js ">

- Daghang mga amateurs ang nagdamgo sa pagpadagan sa ilang una nga opisyal nga marathon nga wala’y mga kadaot ug kasakit sa emosyon, busa kinahanglan nimo nga mag-andam og maayo. Busa, diin kita magsugod?
- Una sa tanan, kinahanglan nimo nga susihon ang imong kahimtang sa kahimsog ug pagkuha usa ka sertipiko sa medikal nga pagdawat sa lumba. Karong mga panahona, daghang mga magdadagan ang mopalit tabang ug wala nila mahimo ang bisan kinsa nga labi ka maayo. Hinungdanon alang sa parehas nga magdudula ug sa coach nga mahibal-an ang bahin sa mga sakit ug kadaot aron husto nga matukod ang proseso sa pagbansay ug dili makadaot. Tungod niini, una sa tanan, moadto kami sa usa ka klinika sa sports ug mopaagi sa usa ka eksaminasyon.

- Pananglit gitugotan ang mga doktor nga magpadagan sa usa ka marapon. Kanus-a ug hangtod kanus-a ka kinahanglan modagan? Giunsa ang pagbansay sa husto?
- Alang sa takus nga pagpangandam kinahanglan nimo isulat ang usa ka plano sa pagbansay. Indibidwal kini alang sa matag atleta. Sa Runner's Club, naghimo kami usa ka surbey aron mahibal-an kung unsang yugto sa proseso sa pagbansay ang usa ka tawo, unsang klase nga karga ang iyang nahimo ug kung unsang pagdugang ang mahimo niya nga madugang. Kung nagsugod pa lang siya sa pagdagan, girekomenda namon siya nga moadto sa dali nga paglakat sa 2-3 beses sa usa ka semana, ug dayon dugangan namon ang mubu nga ehersisyo sa pagpadagan, apan pagkahuman sa unom ka bulan dili namon siya tambagan nga modagan sa 42.2 km. Kini usa pa nga butang kung ang usa ka magsusugod nagdagan na 4-5 km 2-3 beses sa usa ka semana - kung ingon ana siya adunay igo nga oras aron makapangandam kung kanunay siya magbansay. Alang sa mga batid nga atleta, motabang usab kami sa paghan-ay sa eskedyul sa pagbansay ug pun-on ang mga nawala nga elemento.
- Adunay sayup nga pagsabut sa nagpadagan nga komunidad nga gawas sa pagdagan, ang atleta dili kinahanglan bisan unsa pa. Ingon usa ka sangputanan, ang mga magdadagan moadto sa layo nga mga lugar nga dili maayo ang kasagaran nga kahimsog (GPP) ug maangol. Kung magtukod kami usa ka balay, magsugod kami sa pundasyon, sa bisan unsang isport ang pundasyon mao ang kinatibuk-ang pagbansay sa lawas. Mahimo nimo mapalambo ang mga bukton, abs, likod, ug mag-inat sa pareho sa gym ug sa balay. Usahay labi ka mapuslanon ang paglangoy o aktibo nga paglakaw sa parke imbis nga usa sa mga nagdagan nga pag-ehersisyo aron makuha ang dili lamang pisikal nga kusog apan usab ang kahimut-an gikan sa pagbuhat sa mga isport. -embed = "Bej-mfUAPv4">

- Adunay usa ka espesyal nga diyeta sa marapon nga sundon sa pag-andam alang sa usa ka lumba?
- Dili, dili ko gyud gisuportahan ang tanan kini nga mga pagkaon gidili kaayo Ang tanan kinahanglan naa sa kasarangan, parehas nga pagbansay ug pagkaon. Bitaw daghanAng mga fast food ug sweets makadaot, apan usahay mahimo nimong pahimuslan ang imong kaugalingon og gamay. Dili ko girekomenda ang pagkaon sa wala pa ang oras sa pagtulog, pagsandig sa labing kaayo kaloriya nga pagkaon - kinahanglan magkalainlain ang pagkaon, nga adunay mga utanon, prutas, karne, isda, utanon. Ug kung kinahanglan nimo nga mawad-an sa timbang sa wala pa magsugod, nan ang usa ka dato nga programa sa pagbansay makatabang kanimo niini. Gihatagan nga ang usa ka tawo moadto alang sa isport sa usa ka nagpadayon nga basihan ug labi pa o dili kaayo nagkaon, ang gibug-aton anam-anam nga mawala.

- Giunsa makaya ang pagdugang sa pisikal nga kalihokan ug dili mahulog sa nahabilin nga kinabuhi?

- Ang nag-una nga problema sa mga tawo sa daghang mga lungsod mao ang kakulang sa tulog, ug ang pagtulog mao ang labing kaayo ug labing kinahanglan nga pagbawi alang kanamo ... Kung mogahin ta og tama nga oras ug dili kaayo mabalaka bahin sa mga gagmay, makakuha kita usa ka angayan nga tulog nga tulog. Ang ikaduha nga problema mao ang pagpahulay nga gihunahuna nga naghigda sa sopa, nga sa panguna sayup, tungod kay sa usa ka passive nga kahimtang ang lawas mas naayo og ayo. Gipili namon ang ubang mga paagi aron makapahulay: usa ka paglakaw sa lasang o parke, pag-adto sa sinehan, teatro, museyo, pakigtagbo sa mga higala, sauna, pagmasahe. Mahimo ka makainom usa ka baso nga alak o usa ka baso nga beer, apan ayaw palabi. Kung nag-andam alang sa usa ka lumba, labing maayo nga pagminus sa alkohol o pag-utod ang alkohol alang sa labi ka maayo nga mga sangputanan.

Unsang mga problema ang mahimo nimo atubangon sa kini nga oras?
- Mga kadaot ug sobra nga pag-ensayo. Nahitabo kini kung ang proseso sa pagbansay dili makontrol, wala’y tigbansay o programa. Ang labing kasagarang mga kadaot mao ang paghubag sa mga ligament, tendon ug mga tisyu sa periosteal. Aron mapugngan sila, kinahanglan nimo nga palambuon ang imong basehan ug dili dugangan ang gidaghanon sa imong pagbansay. Kung gibati nimo nga adunay nakasakit kanimo bisan diin, dili nimo kinahanglan nga ipadayon ang paghanas nga adunay parehas nga kadako, pagsipa sama sa usa ka wedge ug paggukod sa mga sangputanan sa himsog nga mga atleta. Dugang pa, dili kinahanglan nga moinom og mga painkiller ug magpadayon sa pagbansay. Kung nahuman na ang ilang mga epekto, ang sakit mobuto uban ang nabag-o nga kusog. Hatagan oras ang imong lawas aron makabawi, ayaw paghimog kadaot. Mas maayo nga magpahuway sa sulod sa 1-2 ka semana kaysa matambalan sa daghang mga bulan ug magpabilin nga wala’y isport.
Mahinungdanon: Depende sa lebel sa pagbansay ug trabaho sa usa ka tawo, gikan sa 3 hangtod 5 nga pag-ehersisyo nga lainlain nga kusog giplano sa usa ka semana - ang mga programa sa pagbansay gitukod sa mga microcycle, hinayhinay namon nga gipadako ang volume sa pagdagan, sa 10% matag semana. Bisan pa, dili nimo mapadayon ang pagdugang sa kadaghan - ang lawas sa tawo dili kanunay makatipig usa ka taas nga bar, kinahanglan hatagan oras aron makabawi. Tungod niini, naghimo ang mga coach sa KLB Stolitsa og mga plano sama sa mosunud: sa tulo ka semana sa usa ka talay gipataas namon ang karga, mikunhod sa ikaupat, pagkahuman sa daghang mga bulan nga nadugangan ang amplitude sa pagbansay, kinahanglan namon hatagan usa ka bulan ang pagbuho aron mapagsama ang nakab-ot nga sangputanan ug magpadayon sa pagtrabaho pa. pagtukod sa palibot sa trenang pagbansay, mga problema sa pagkatulog, pagpakita sa nutrisyon, pagtaas sa singot, gibug-aton sa timbang ug libido - kini sobra nga paghanas. Namatikdan kini nga mga simtomas - kinahanglan nimo pahulay sa 1-2 ka semana aron makabangon. Ang KLB Capital nagpasiugda sa pagpadagan dili ingon usa ka uso, apan ingon usa ka pamaagi sa kinabuhi, aron ang pag-jogging sama sa usa ka tasa nga kape sa buntag o pagsipilyo sa ngipon. Kinahanglan nimo nga modagan dili alang sa kaayohan sa usa ka litrato sa Instagram, apan alang sa imong kaugalingon - ang husto nga pamaagi makatabang usab nga mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa kadaot. Kung nahibal-an naton kung ngano nga nagsul-ob kita og mga sneaker ug mogawas sa dalan, unsa man kini, wala’y mga makababag ug dugang nga mga insentibo aron magsugod ang pagbansay dili kinahanglan.
- Wala’y hinungdan sa pagtambag sa piho nga mga tatak ug modelo, tungod kay ang tanan nga mga atleta adunay kaugalingon nga gusto. Isulti ko ang usa ka butang nga sigurado: kinahanglan nimo nga magsul-ob sa kung unsa ang imong gibati nga komportable ug masaligan. Susihon daan ang imong mga sinina ug sapatos sa panahon sa pagbansay aron dili nimo mapahid ang imong mga tiil sa mga bag-ong sneaker o itul-id ang usa ka kamiseta nga nahanaw sa imong abaga sa panahon sa lumba. Kung ang panahon mahimong mabag-o sa panahon sa lumba, pagsul-ob us aka daghang sapaw sa sinina. Mas maayo nga tangtangon ang imong suwiter ug ihigot sa imong abaga o hawak kung kini init kaysa magyelo, naghulat alang sa pagsugod sa usa ka taas. - Unsaon man pag-apud-apod ang mga pwersa sa kurso?
- Kasagaran nagsugyot ang kasinatian. Sa sistematikong pagpangandam, mahibal-an nimo kung unsang mga taktika ang labi ka komportable alang kanimo sa kaugalingon. Kung ang atleta adunay pagsalig nga igo sa iyang mga kaarang, mapadayon niya ang parehas nga tulin sa tibuuk nga kurso. Kung wala daghang pagsalig, girekomenda nga magsugod hinay ug dugangan ang imong katulin samtang gitabonan nimo ang distansya. Ang labing kasagarang sayup mao ang pag-abut sa tanan sa pagsugod, gikapoy sa tungatunga sa kalayo ug tan-awa kung giunsa ka nila maabtan karon. Kung komportable ang pagdagan sa usa ka koponan, nan pagpili og pacer nga adunay angay nga tulin, naa sila sa tanan nga dagkung karera, lakip ang Moscow Marathon, ug ang pagpabilin nga suod usa ka maayong diskarte. oras sa lumba?
- Wala’y bisan usa nga lagda. Adunay nakit-an nga labi ka kombenyente ang pagkaon sa organikong pagkaon, adunay gusto ang mga gel ug isotonics, ug ang mga eksperyensiyado nga mga atleta nga nagdagan alang sa usa ka sangputanan sa kadaghanan magdumili pagkaon ug panagsa ra moinom og tubig. Panahon sa mga karera, kinahanglan ka nga mokaon og daghang kaloriya nga pagkaon, nga nag-una pagkuha kaloriya gikan sa asukal, ug adunay igo nga tambok ug protina sa lawas.
Mahinungdanon: Giingon sa teyorya sa sports nga samtang nagdagan kinahanglan ka moinom 2 ka sips matag 20 minuto, apan sa praktis dili kini kanunay mahimo. Bisan pa, ang maayo nga pagkahan-ay nga mga karera adunay mga punto sa pagkaon sa matag 5-7 km diin mahimo ka makainom ug usahay mokaon. Kung gibati nimo nga gusto ka gyud moinom, unya gimingaw nimo ang higayon, nabalda ang balanse, kung mag-agok ang imong tiyan - daghan kaayo ang imong giinom, kinahanglan nimo nga antuson ang dili komportable. Busa, sa panahon sa pagbansay, kinahanglan nimo nga sulayan pagkaon ug pag-inom, aron sa ulahi nga lumba ang tiyan dili moliko gikan sa gel, ug gikan sa daghang tubig wala’y kabug-at.

- Unsa pay makatabang sa distantsii?
- Pagsuporta gikan sa mga fans. Maayo kung ang mga higala makapadagan sa labing lisud nga mga seksyon kanimo o makasuporta kanimo sa usa ka awit o usa ka poster kung madaanan nimo. Apan ang akong pangandoy mao nga sa panahon sa mga dagku nga karera sama sa Moscow Marathon, daghang mga tawo ang nanggawas aron malipay ang mga modagan. Ang marathon dili lang usa ka indigay, usa kini ka piyesta opisyal sa isport, kung ang mga residente nagpakita pagkamaabiabihon ug pagsuporta sa matag usa, kung ingon-ana magbag-o ang pamatasan sa isport, daghang mga tawo ang gusto nga moadto sa Moscow alang sa mao nga kalihokan.

i-embed _instagram js-social-embed "data-embed =" BfLumraAM6L ">

- Tapuson! 42 km 195 m sa likud. Unsa ang sunod?
- Sa KLB Capital, ang matag magdadagan adunay tulo nga mga katuyoan: aron tapuson ang panahon nga wala’y mga kadaot, aron matagamtaman ang lumba ug tapuson nga adunay pagpadayon nga pagbansay. Pagkahuman sa usa ka marapon, kinahanglan nga mopahulay ka sa 1-2 ka semana: mahimo ka nga mokaon daghang ug mohigda sa sopa, nangita alang sa usa ka bag-o nga target sa pagdagan. Pagkahuman sa kini nga pahulay, ang porma sa marathon nga bahin mabuak, ug puli sa pwesto, magtukod kami usa ka bag-o, labi ka maayo kaysa sa una, tungod kay magsugod kami sa pagbansay sa mga lab-as nga pwersa.

10 km ug pangutan-a ang imong mga pangutana. Ug nagsugod na ako sa pag-andam alang sa mismong marathon. Ug karon sa among grupo sa VKontakte usa ka laraw sa usa ka slot alang sa Moscow Marathon ang nahinabo ug usa ka indibidwal nga plano sa pagbansay ang gikuha gikan sa usa ka propesyonal nga tigbansay sa KLB Stolitsa. Mahimo ka usab nga moapil sa pag-andam ug pagbuntog sa distansya sa marathon sa Championship!
Nauna nga post Nagdagan alang sa kalipayan. Giunsa himuon ang una nga pagsugod nga komportable alang sa usa ka nagsugod
Sunod nga post Kinsay nakaingon ana? Mga atleta vs superheroes