Tabata: Pag-ehersisyo sa High Performance sa 4 Minuto

Ang matag usa sa aton mahimo’g mag-atubang sa usa ka seryoso nga problema - usa ka katalagman nga kakulang sa oras alang niini o sa negosyo. Dugang pa, usahay wala’y igong oras dili lamang alang sa pagtagbo sa mga higala o paglakaw, apan alang usab sa pagdula og isport. Dili kini sekreto nga ang usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo sa usa ka fitness room, kini ang kusog, circuit o cardio, molungtad mga usa ka oras ug tunga, dili maihap ang oras sa pagbiyahe sa imong club. Posible nga mahimo’g mabug-at alang kanimo ang paggahin sa ingon kadaghan nga oras alang sa isports tungod sa gipundok nga trabaho o dinalian nga mga buluhaton sa balay. Ang pangutana nagpabilin: unsa ang buhaton sa kini nga kaso kung gusto nimo nga maayo ang kahimtang, apan ang matag minuto nga ihap? Ang tubag nakit-an sa usa ka propesor nga Hapones, si Dr. Izumi Tabata sa pag-andam Mga skater sa Hapon kaniadtong 1996. Pagkahuman sa daghang mga pagtuon, naugmad niya ang usa ka sistema nga adunay kusog nga panudlo nga mubo nga panahon, nga sa ulahi ginganlan sunod sa nag-imbento - Tabata. nahimo’g popular ug nakaabut sa mga yano nga atleta nga bag-o. Gitawag namon karon ang Tabata nga labing kaayo kusog nga sistema sa pagbansay sa mubo nga interval. Salamat sa iya, dali ka mahimong mas payat ug labi nga mapaayo ang mga timailhan sa kusog, paglahutay ug katulin. Ang yawi sa kini nga pag-ehersisyo mao ang gidaghanon sa oras nga imong gigugol niini. Giapil nila ang 8 ka hugna nga 20 segundo nga grabe nga pag-ehersisyo ug 10 segundo nga pahulay. Bisan pa, kung gusto, ang matag usa mahimo nga mag-ayos sa pag-apud-apod sa oras alang sa pag-load ug pahulay alang sa ilang kaugalingon (pananglitan, 6 nga lat-ang sa 30/10). Ang gidaghanon sa upat ka minuto nga mga set ug, subay niini, ang mga ehersisyo mahimo nga magkalainlain, kini tanan nagsalig sa imong mga katuyoan ug lebel sa lawasnon nga kahimsog. Girekomenda nga magsugod ang mga nagsugod sa 1-2 nga ehersisyo matag pag-ehersisyo.

Pagpili sa mga ehersisyo: unsa kini? Kinahanglan nila nga moapil sa daghang mga grupo sa kaunuran kutob sa mahimo. Mahinungdanon usab nga husto nga ayohon ang kabug-at sa mga set. Sa aberids, sa 20 segundo, kinahanglan nimo buhaton ang 8-10 reps ug mabati gihapon ang usa ka nagdilaab nga pagbati sa mga kaunuran ug kakapoy. Kung naghimo ka daghang mga reps o wala ka gikapoy, ang ehersisyo mahimo’g sayup nga napili. Ingon kadugangan, sagad nga gilakip sa Tabata ang mga ehersisyo alang sa:
- mga kaunuran sa tiyan ug kinauyokan: dinamikong tabla, mingkayab, bitiis sa paa, gunting, crunches sa Rusya. Apan sa wala pa ipadayon ang pag-ehersisyo sa Tabata, diinKinahanglan og sobra sa 20 minuto, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang usa ka gamay nga pagpainit, ug pagkahuman sa grabe nga pagpanlimbasog - usa ka babag o pag-unat. Tanan nga kini mahimo nimo nga hingpit nga luwas nga mahimo sa balay. Apan labi pang maayo nga makapangita usa ka kombenyente nga timer sa Tabata alang sa imong kaugalingon, nga magpakita sa oras sa pagtrabaho, pahulay, ug ihap usab ang mga hugna ug mga siklo sa ehersisyo nga imong nahuman. ... Pananglitan, ang Tabata app. Ang interval timer makatabang kanimo dili lamang aron makontrol ang oras sa tama, apan usab, kung gusto nimo, pilion ang mga ehersisyo alang kanimo alang sa husto nga grupo sa kaunuran. Tugotan ka sa Crossfit Timer nga magtakda usa ka mode sa pagbansay nga kombenyente alang kanimo: usa ka universal nga tabata protocol o mga round lang nga adunay kaarang nga ayuhon ang ilang tagal ug laraw sa tunog. Ang tanan yano ra kaayo dinhi! Ang kalampusan sa imong pag-ehersisyo mahimong masukod sa ihap sa tabata - ang ihap sa tanan nga mga pagbalik-balik sa usa ka ehersisyo nga gihimo sa 8 ka hugna (4 ka minuto). Apan ang labi ka hinungdanon nga butang mao ang paghatag pagtagad sa gidaghanon sa mga gibalikbalik sa miaging hugna, tungod kay sa tinuud kini ang labing lisud. Kung ang kinatibuk-ang iskor sa tabata molambo matag semana - pahalipay, naa ka sa tama nga dalan! Apan kung sa matag higayon nga modaghan usab ang mga pag-usab sa katapusang hugna, mahimo naton masaligan nga ang pag-uswag tin-aw nga makita. sistema, sa ato pa, kasingkasing, apan anaerobic usab (kaunuran). Busa, ang ingon nga pagbansay-bansay makagtipig sa oras ug mahimong doble nga kaayohan kung husto nga nahimo. Bisan pa, ang kahimsog nagpabilin nga panguna nga butang, busa wala gyud girekomenda nga mag-ehersisyo kung adunay mga grabe nga problema sa sistema sa kardyer ug presyur.