Tubag sa coach: unsaon pagbomba ang paglahutay?

Karon #CoachAnswers sa usa sa mga labing popular nga pangutana - kung giunsa ang pagbomba sa paglahutay. World Class elite trainer Anton Kotov .

Pirme nga ang mga tawo nga nag-ehersisyo sa gym nakalimtan ang bahin sa usa ka hinungdanon nga butang sama sa pagbansay sa ilang sistema sa kasingkasing (CCC). Apan ang among kaayohan ug pag-uswag sa pagbansay mag-agad sa kung giunsa ang paglihok sa among kasingkasing. Mahimo usab isulti nga ang kahimsog sa lawas sa organismo mahimong mahibal-an pinaagi sa paghimo sa CVS. Kung nahibal-an nimo nga ang paglakaw sa 10 minuto o pagsaka sa ikaduhang andana giubanan sa dagway sa kakulang sa ginhawa, nan kini usa ka sigurado nga ilhanan aron magsugod sa paghatag pagtagad sa pagbansay sa kaunuran sa kaunuran sa kasingkasing. Ug adunay. Ang imong paglahutay, lakip ang "panimalay" mag-uswag salamat sa mga klase. Kini pagaubanan sa usa ka pagpaayo sa kaayohan ug kahimtang, usa ka pagbati sa gaan, mahimo ka nga labi ka episyente ug labi ka daghan ang mahimo. Gitan-aw namon ang tulo ka mga paagi: pagbansay sa cyclic aerobic, pagbansay sa sirkito ug pagbansay sa kusog nga kusog nga agwat. Sa kahimsog nga komunidad, ang ingon nga mga kalihokan kanunay gitawag nga "cardio". Adunay lohika niini, nga gihubad gikan sa Latin, ang cardio nagpasabut sa kasingkasing, nga una namon nga gibansay.
Tubag sa coach: unsaon pagbomba ang paglahutay?

Litrato: istockphoto. com

Cyclic aerobic training

Sa ingon nga pagbansay, gihisgutan namon ang bahin sa paghimo sa us aka pabalik-balik nga kalihukan alang sa usa ka piho nga sal-ang sa oras. Kini angay nga hinumdoman nga ang katuyoan sa bisan unsang ehersisyo sa paglahutay mao ang pagkab-ot ug pagpadayon sa usa ka piho nga rate sa kasingkasing. Kauban ang mga pananglitan sa paglakaw sa usa ka treadmill, pagdagan, pagtrabaho sa usa ka elliptical trainer o bisan unsang uban pang kagamitan sa cardio.

Unsa ang buhaton kung dili ko gusto ang pagdagan

Ang Cardio mao ang labing kaayo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton ug makaporma. Lima nga epektibo ug lainlain nga pag-ehersisyo sa among gipili. Ang labing kadaghan nga rate sa kasingkasing gitino sa pormula nga max = 220 - edad. Sa hinay-hinay, samtang naanad ka sa mga ehersisyo, mahimong madugangan ang gidugayon ug kusog sa pag-ehersisyo.

Ang pagdagan kinahanglan isulti nga bulag. Tingali kini ang labi ka dali maabtan nga klase sa kalihokan. Bisan pa, sa pipila ka mga kaso, mahimo kini makadaot labi pa sa maayo. Pananglitan, kung sobra ang gibug-aton sa timbang, tingali gusto nimong i-postpone ang imong pag-jogging hangtod nga mobalik kini sa normal, tungod kay negatibo kini nga makaapekto sa imong lutahan ug tuhod. Ingon usab, kung sa pag-ehersisyo ang pagtaas sa rate sa imong kasingkasing ngadto sa 80-90% sa labing kadaghan, kinahanglan mo una nga andamon ang imong lawas alang sa ingon nga pag-ehersisyo, ilisan ang pagdagan nga dali nga maglakaw. Bisan pa sa kamatuoran nga ang pagdagan hingpit nga natural alang saAko sa atong lawas ingon kalihukan, daghang mga nuances sa teknolohiya nga kinahanglan mahibal-an. Ug dinhi, siyempre, usa ka kwalipikado nga tigbansay ang motabang kanimo.
Tubag sa coach: unsaon pagbomba ang paglahutay?

Photo: istockphoto.com

Pagbansay sa sirkular

Alang sa mga dili gusto maghimo og monotonous, monotonous nga trabaho, kini nga kapilian labi nga gusto. Ang kini nga pagbansay naglangkob sa paghimo sa 3-6 nga mga lingin, nga naglangkob sa 6-15 nga ehersisyo. Gihimo kini sa usa ka hilera nga adunay usa ka minimum nga oras sa pahulay. Ang mga ehersisyo mahimong mapili alang sa pareho nga kusog ug orientation nga magamit, ug ang oras sa pagtrabaho ug pahulay mahimo’g makontrol sa mga lat-ang: pananglitan, trabaho - 45 segundo, pahulay - 15 segundo.

Tubag sa coach: unsaon pagbomba ang paglahutay?

5 Mga Functional nga Pag-ehersisyo alang sa Imong Bayad gikan sa Oli Marquez

Intensive Circular abs. ang pamaagi mao ang sulundon alang sa mga adunay limitado sa oras, apan kini nanginahanglan pipila ka mga pag-andam ug siguradong dili angay alang sa mga nagsugod. Ang pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog mahimo’g buhaton sa mga tawo nga adunay tunga hangtod sa abante nga lebel sa kahimsog. Ang kahulogan niini nahamutang sa pagbag-o sa mga agwat sa trabaho nga adunay taas ug ubos nga kusog. Napili sila depende sa mga katuyoan sa leksyon. Pananglitan, mahimo namon ikonsiderar ang usa ka pag-ehersisyo sa 10 nga siklo. Ang taas nga agwat sa kusog mahimo’g 1 minuto, ang ubos nga kusog nga agwat 2 minuto. Sa kinatibuk-an, nakakuha kami usa ka 30-minuto nga pag-ehersisyo. Ang pagkonsumo sa kusog sa ingon nga tunga sa oras nga leksyon mahimo’g maparehas sa matag oras nga siklika, nga mahimo’g may kalabutan usab alang sa mga nagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton o mamala. Sa tinuud, aron matukod o makaguba sa mga istruktura sa kaunuran, daghang mga kondisyon ang kinahanglan matuman. Duha sa ila ang pagkaanaa sa kusog nga pagbansay sa proseso sa pagbansay ug paghatag sa sobra nga pagkaon, kana, nga adunay pagkaon nga kinahanglan nga mag-konsumo labi pa, o labing menos sa daghang kaloriya nga imong gigugol sa adlaw, nga gikonsiderar ang tanan nga pisikal nga kalihokan. Sa kadaghanan nga mga kaso, ang usa ka pagkunhod sa masa sa kaunuran nga mahitabo tukma tungod sa dili pagsunod sa kini nga mga kondisyon. Busa, kung nag-konsumo ka igo nga kaloriya, ibilin ang parehas nga kantidad sa pagbansay sa kusog, samtang nagdugang og ehersisyo sa aerobic, ang mga kaunuran dili moadto bisan diin.

Kung wala ka higayon nga maggahin og oras alang sa pag-adto sa fitness club, ikaw mahimo nimong mapalambo ang paglahutay pinaagi lamang sa pagpadayon sa adlaw-adlaw nga kalihokan sa paglakaw. Girekomenda ko ang paglakaw labing menos 10-12 ka libo nga mga lakang sa usa ka adlaw. Kung sa adlaw wala ka’y panahon aron "maglakaw" sa ingon kadaghan, ayaw kalimti ang posibilidad nga maglakaw sa gabii, nga adunay usab kaayohan nga epekto sa kalidad sa imong pagkatulog.
Tubag sa coach: unsaon pagbomba ang paglahutay?

Wala’y igo nga pagkatulog: giunsa ang pagsubay sa kalidad sa imong pagkatulog?

Mini-laboratoryo sa usa ka doktor sa pagtulog sausa ka gadyet. Pag-adto sa balay ug pagtuon sa imong damgo!

Tubag sa coach: unsaon pagbomba ang paglahutay?

Mga lantaw vs kuwago: kung giunsa nimo himuon ang imong kabuntagon nga tinuod nga maayo

Unsang kadaghan ang kinahanglan nimo nga pagtulog ug unsa ang epekto sa pagkatulog sa imong pagkamabungahon?

Nauna nga post Personal nga kasinatian: kung giunsa mawad-an sa 30 kg ug magporma?
Sunod nga post Mahimo ba nimo mapaayo ang imong panan-aw pinaagi sa sports?