Plano sa pagbansay: paghunahuna kung ang usa ka babaye kinahanglan magbansay sa pinahigda nga mga trangka?

Ang pag-ehersisyo ug usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi nagkadako nga pagkapopular matag tuig. Ang labing kasagarang mga kabhang, nga naa sa matag lagwerta, makatabang kanimo nga mapalig-on ang imong kahimsog ug "ibomba" ang imong lawas. Ang usa sa mga kabhang niini usa ka pahalang nga bar. Maayo ang mga ehersisyo sa pinahigda nga mga bar tungod kay kini unibersal. Bisan pa sa magamit, ang regular nga pag-ehersisyo sa pinahigdaan nga bar dili labi ka daotan kaysa sa usa ka gym, tabangan ka nila nga magpadayon nga maayo ug tan-awon nga matahum. Ang laing stereotype mao nga ang ingon nga mga kalihokan siguradong dili angay sa mga babaye. Aron mahibal-an kung diin magsugod ang ilang pagtuon alang sa mahuyang nga katunga sa katawhan, ang Championship nangutana sa atleta sa pag-ehersisyo nga si Natalie Pashkoff og pipila ka mga pangutana.

script async src = "// www.instagram.com/embed.js">

Unsa ang gibuhat sa ehersisyo?

Ang ehersisyo sa pinahigda nga mga bar dili makatabang sa pipila piho nga kaunuran, apan ang bug-os nga lawas. Kung mohunong ka, ang tanan nga mga grupo sa kalamnan gilakip sa trabaho: dako (bukton, likud, dughan) ug gamay nga nagpalig-on nga mga kaunuran.

div class = "social-embed _instagram js-social-embed" data-embed = "BZvryhaga54 ">

Nathalie Pashkoff: Kung gusto nimong gamiton ang nagpapatunhay nga mga kaunuran, kinahanglan nga magtrabaho ka labi pa sa mga pagbag-o sa static nga ehersisyo. Kung ang katuyoan mao ang pag-ugmad sa koordinasyon, labi pa nga hatagan dugang nga pagtagad ang dinamika. Bisan kung nag-apil ka sa klasiko nga pag-ehersisyo, kana mao, paghimo sa naandan nga mga pull-up, push-up gikan sa mga bar, gikan sa salog, squats, parehas, ang matag kombinasyon sa mga ehersisyo naghatag usa ka komplikado nga karga sa tibuuk nga lawas.

social-embed "data-embed =" Be3yKoClybm ">

Usa ka kalihokan nga haom sa tanan

Ang usa ka ehersisyo sa pinahigda nga mga balabag sa unibersal, mahimo nila kuhaon ang tanan bisan unsa man ang edad, gender o gibug-aton ... Ang usa ka pinahigda nga bar usa ka himan nga makatabang kanimo sa pagpadayon sa kahimsog ug pagpalig-on sa imong lawas. Alang sa usa ka tawo nga gusto magsugod sa pagbansay, adunay katungdanan ra ang pisikal nga kahimsog.

Kung kita naghisgot kami bahin sa yano nga mga ehersisyo sa pinahigda nga bar, ug dili bahin sa pag-andam alang sa mga kompetisyon, unya ang una nga pisikal nga porma lamang sa usa ka tawo ang hinungdan. Ang usa ka batang babaye, bisan ang sobra sa timbang, nga nagdula us aka klase nga isport sa wala pa moapil sa pag-ehersisyo, adunay usa ka maayo nga frame sa kalamnan - labi ka dali kini alang kaniya kaysa sa usa ka nipis nga batang babaye nga wala pa gyud magtudlo kaniadto. = "social-embed _instagram js-social-embed" data-embed = "Bb67N3fnNUf">

Unsa ang hinungdanon nga hunahunaon sa wala pa maghanas? itandi sa uban pang mga pamaagi sa pagbansay. Igo na kini aron madugangan ang karga matag oras ug maghimo og daghang mga komplikado nga elemento.

Ang mga ehersisyo sa pinahigda nga mga trangka usa ka karga sa kuryente. Aron ang babaye nga tan-awon nga magkauyon, matag tuig kinahanglan niya dugangan ang gidaghanon sa mga karga sa kuryente. Kung ang usa ka babaye gusto nga tan-awon nga bata, angay ug matahum, kinahanglan adunay siyakusug nga gambalay sa kaunuran. Pipila ka mga tawo ang nahibal-an bahin niini, apan kini tinuod. Karon wala ako naghisgot bahin sa bodybuilding, apan bahin sa mga klase sa lebel sa amateur, bahin sa yano nga pisikal nga edukasyon. Dili kinahanglan nga moapil sa mga kompetisyon, igo na nga igugol ang oras sa kusog nga pagbansay sa daghang beses sa usa ka semana. div class = "social-embed _instagram js-social-embed" data-embed = "BZSTAKkn9QG">

Kung naghimo sa usa ka pag-ehersisyo, dili gyud kinahanglan nga dugangan nga pagbomba ang tagsatagsa nga mga grupo sa kaunuran - ang pindot, pigi ug uban pa. Sa sukwahi, sa imong libre nga oras, tambag nga maghimo usa ka butang nga itumong sa pagpahulay sa mga kaunuran pagkahuman sa pagbansay - pag-unat, yoga, Pilates. Ayaw kalimti ang bahin sa hitch. Kini hinungdanon nga bahin sa pagbansay aron malikayan ang kadaut ug kanunay nga pagpaayo sa imong nahimo.

Pag-init ug pag-inat: mga hinungdanon nga elemento

Mahinungdanon nga bulagon ang duha. Ang pagpainit gitumong aron madugangan ang paglihok sa mga lutahan sa wala pa maghanas ug mag-init sa mga kaunuran ug makalikay sa kadaot. tulo ka minuto. Gipunting kini sa pagpahulay sa mga kaunuran nga wala ang tabang sa lainlaing mga aparato ug mga espesyalista.

Mahinungdanon: ang pag-unat kinahanglan nga mao ang katapusang bahin sa pag-ehersisyo, nga pagkahuman gitambagan nga magpahulay. Gitugotan ang pagtuyhad sa sobra nga tensyon nga mga bahin sa lawas sa tuo samtang naghanas, nga ginahimo kini taliwala sa mga set - sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga huptan ang posisyon sa 10-30 segundo.

Asa magsugod?

Bisan unsang pagsugod ang kaso mahimong lisud, mao nga dili nimo kinahanglan nga kinahanglanon ang imong kaugalingon nga buhaton ang mga ehersisyo sa ilang sulundon nga porma. Ingon usa ka lagda, ang mga batang babaye labi ka mahuyang og bukton, ug ang kadaghanan sa mga ehersisyo sa pag-ehersisyo ensakto nga gitudlo aron mapalig-on sila. magsugod ang pagsabut sa mga kaunuran kung unsa ang kinahanglan sa kanila.

div class = "social-embed _instagram js-social-embed" data-embed = "BeW68C9HmN -">

Imbis nga regular nga mga pull-up, mahimo nimo usa ka butang nga labi ka yano, sama sa mga Australia. Kini nga ehersisyo kinatibuk-an: usa ka tawo nga sobra kabug-at sa timbang, usa nga bag-o lang nakaayo gikan sa kadaut, ug bisan kinsa nga wala pa makadula og isports kaniadto mahimo kini makontrol.

Tan-awa ang video sa opisyal nga Street Workout YouTube channel .

Monthly Beginner Workout Plan:

Aron mahuman nga tama ang tanan nga ehersisyo, tan-awa ang mga video tutorial sa YouTube o mangayo propesyonal nga tambag.

Unang semana

1. Pagpainit

2. Panguna nga pag-ehersisyo

a) Mga pagbira sa Australia nga adunay pagsulud (pig-ot-normal-nga gilapdon)
- kung kini lisud nga adunay pagsamok - mahimo nimo ang naandan nga
- 2 nga mga pamaagi sa labing kadaghan;

b) mga push-up ug squats
- una nga buhaton ang mga push-up sa likud nga bench, dayon ang mga squats
- 2 nga mga set nga 10 ka beses.

3. Dugang nga ehersisyo

a) omga push-up gikan sa salog nga may liko (gikan sa mga tuhod o tiil) (T push-up)
- 2 nga pagduol sa maximum;

b) pag-alsa sa lawas sa pahigang bar (gibawog ang mga bitiis)
-2 pagduol sa labing kadaghan;

c) usa ka tabla nga adunay nakataas nga paa (sa mga siko)
-2 nga mga pamaagi (usa alang sa matag bitiis) hangtod sa labing kadaghan;

d) usa ka lingkuranan kontra sa dingding
- 2 nga pagduol sa labing kadaghan (oras);

e) nagbayaw sa mga medyas
- 2 nga set nga 20 ka beses labing menos.

4. Nag-inat

a) mga kamot
b) mga abaga c) mga blades sa abaga d) dughan e) likod f) buttocks f) hips
g) mga bitiis ug tiil. Ikaduhang semana

1. Pag-init sa init

2. Panguna nga pag-ehersisyo


a) mga push-up nga nagpakpak sa mga kamot sa pares
- alang sa kung kinsa kini lisud - paghatag gibug-aton sa mga tuhod
- kung wala ang usa ka pares - pakpak sa siko sa kaugalingon - 3 nga set 10 ka beses;

b) pagbira sa tuhod sa bar sa dili parehas nga mga bar
- nga adunay direkta o baligtad nga pagkupot
- 3 nga mga pamaagi sa labing kadaghan

3. Dugang nga mga ehersisyo

a) Mga paghugot sa Australia, lingin
- nga adunay direkta o baligtad nga pagkupot
- 2 nga mga set (usa sa matag kilid - sa tuo ug pabalik sa oras) hangtod sa kadaghan;

b) paglakaw nga adunay lakang sa gansa
- ang nag-squatting, gigunitan ang mga bitiis sa usa nga naglakaw sa iyang abaga
- 1 nga paglibut sa plataporma ug paghawid ang bar sa 1 min;

c) pag-alsa sa lawas sa pinahigdaan nga bar (gibawog ang mga bitiis)
- 3 nga pagduol sa labing kadaghan;

d) kilid nga bar sa tul-id nga mga bukton
- 2 nga pagduol (usa alang sa matag bukton) hangtod sa labing kadaghan;

f) pistol (squats sa usa ka paa)
- nga ang kamut nakapatong sa bisan unsang patayo / pinahigda nga nawong
- 2 set (usa alang sa matag paa) 5 ka beses;

e) lingkuranan sa bungbong
- 2 set sa maximum (oras);

g) mag-angat sa mga tudlo sa tiil - 2 set nga 20 ka beses nga minimum;

h) mga push-up nga may lukso
- gibug-aton - gipuga - mga tuhod sa dughan - paglukso sa kamut sa ulo - gibug-aton - mga pag-itsa -…
- 2 mga set sa 10 ka beses.

4. Pag-unat

Ikatulo nga semana

1. Pag-init sa init

2. Panguna nga paghanas


a) mga push-up nga adunay lakang sa krus
- pagkahuman sa pagduso, gibutang ang paa sa salog sa atbang nga direksyon (tuo sa wala ug vice versa), sa matag higayon sa atbang nga direksyon
- kinsa adunay kalisud - dili mapugos, apan gihuptan ang bar ug naghimo mga lakang
- 3 nga set sa 10 ka beses.

3. Dugang nga ehersisyo

a) mga push-up nga adunay taas nga paa
- 2 set (usa sa matag kilid - sa tuo ug kontra) 10 beses;

b) Mga pull-up sa Australia nga adunay usa ka lapad nga pagkupot
- 3 nga mga pamaagi sa maximum;

c) pagtaas sa tul-id nga mga bitiis sa pahigdaan nga bar
- alang sa kung diin kini lisud - pagtaas sa mga paa sa kanto
- 3 nga mga pamaagi sa maximum;

d) usa ka tabla nga adunay mga lakang sa pagtabok sa
- ang paa gibutang sa salog sa atbang nga direksyon (tuo sa wala ug vice versa), ang mga lakang gihimo sa usa ka komportable nga lakang
- 3 set sa maximum;

e) squats nga adunay lunges sa unahan ug paatras
- 2 nga pagduol (usa alang sa matag bitiis) 10 beses (1 oras = sa unahan ug paatras);

f) lingkuranan kontra sa dingding sa tiil hangtod sa paa
- usa nga nagsuporta nga bitiis
- 2 set (usa alang sa matag bitiis) sa labing kadaghan;

ё) pagtaassa mga medyas sa usa ka paa
- ang ikaduhang bitiis nabaluktot
- 2 nga pagduol (usa alang sa matag bitiis) labing menos 20 ka beses;

g) burpee
- gibug-aton - pagduso - tuhod sa dughan - paglukso sa kamut sa ulo - gihatagan importansya - mga pagduso -…
- 2 nga mga set sa 10 ka beses.

4. Pag-unat

Ikaupat nga semana

1. Pag-init sa init

2. Panguna nga pag-ehersisyo


a) mga pagbitad sa pinahigdaan nga bar
- nga alang kanus-a kini lisud - buhaton sa mga galong nga goma o sa usa ka kaparis: ang mga tiil sa mga gibawog nga bitiis sa mga kamot sa kauban, sa pag-alsa sa lawas, ang mga bitiis nga tul-id, nga gitulod ang mga kamot sa kinsa ang naghupot sa
- 2 nga nagpadulong sa labing kadaghan;

b) paglusbog (nga adunay o wala’y nabagkus nga banda)
- 2 nga moduol sa labing kadaghan.

3. Dugang nga ehersisyo

a) push-up pyramid 7-1
- 7 push-up - plank 10 sec - 6 push-up - plank 10 sec - 5 push-up, ug uban pa
- nga adunay kalisud - gihatagan importansya tuhod
- alang kang kinsa kini lisud kaayo - kupti ang bar kanunay samtang ang uban naghimo sa piramide
- 2 set 7-1;

b) pagtaas sa mga bitiis sa lawas nga adunay pagtuyok sa pahigdaan nga bar
- alternatibo pagbayaw sa mga gibawog nga bitiis sa tuo ug wala sa lawas
- 3 nga pagduol sa maximum;

c) kilid nga tabla nga adunay taas nga paa
- 2 nga pagduol (usa sa matag kilid) hangtod sa labing kadaghan;

c) pagbayaw sa mga bitiis nga adunay pagtuyok sa pahigdaan nga bar
-palit nga pagbayaw sa mga gibawog nga mga bitiis sa tuo ug wala sa lawas
-3 moduol sa labing kadaghan;

d) pagdagan sa lugar nga naa sa bar
- 2 mga pamaagi sa labing kadaghan; e) pader sa mga tudlo sa tiil
- 2 nga mga pamaagi sa labing kadaghan (oras);

f) mga push-up nga adunay paglukso
- paghatag diin - mga pagduko - mga tuhod sa dughan - paglukso sa kamut sa ulo - gihatagan importansya - mga pagduso -…
- 2 nga mga set sa 10 ka beses.

4. Nag-inat

Ang mga tagsulat sa programa alang sa mga nagsugod nga Natalie Pashkof (https://vk.com/natali.pashkof) ug Anton Kuchumov, ang proyekto nga WorkOut: kahimsog sa mga kadalanan sa syudad (pag-ehersisyo.su).
Nauna nga post Mga mitolohiya sa pagkaon: daghang protina nga imong gikaon, labi ka maayo
Sunod nga post Mahitungod sa pamahaw: 3 nga yano ug maayo nga pagkaon sama sa restawran sa imong lamesa