Treat Fitness Like Meditation Interview with Adam Scott Fit

Sistema sa pagbansay 5x5. Pag-ehersisyo sa Mass Gain

Ang sistema nga 5x5 usa ka yano ug dungan nga epektibo nga pamaagi sa pagbansay nga nagtugot kanimo nga mogugol usa ka minimum nga oras ug makakab-ot sa labing kadaghan nga mga sangputanan. Ang kini nga sistema makatabang kanimo dili lang sa pagdugang sa kaunuran sa kaunuran, apan mapaayo usab ang paghimo nga adunay kalabotan sa paglahutay. Maayo na lang, dili nimo kinahanglan nga mogamit bisan unsang espesyal nga mga suplemento sa panahon sa pagbansay, tungod kay ang hugpong sa mga ehersisyo mismo adunay kusug nga kadasig aron mapukaw ang sistema sa hormonal ug madugangan ang masa sa kaunuran.

div class = "content-photo"> Sistema sa pagbansay 5x5. Pag-ehersisyo sa Mass Gain

Litrato: istockphoto.com

Unsa ang naa sa pag-ehersisyo? 5 nga batakan nga ehersisyo

5x5 nga ehersisyo ang angay alang sa tanan nga mga grupo sa mga atleta. Ang nag-unang bahin sa sistema mao ang kayano ug kahusayan. Aron matukod ang kaunuran ug magkusog, kinahanglan nga makakita ka usa ka barbel, usa ka bangko, ug lima nga punoan nga ehersisyo.

1. Nag-squat gamit ang barbel sa likud: 5 set sa 5 ka beses.

Sistema sa pagbansay 5x5. Pag-ehersisyo sa Mass Gain

Photo: istockphoto.com

2. Bench press: 5 nga set sa 5 ka beses.
3. Deadlift: 1 nga set sa 5 ka beses.
4. Pagbarug sa Bench press: 5 nga set sa 5 ka beses.
5. Gibawog ang laraw sa barbell: 5 nga mga set sa 5 nga mga rep.

Mga iskema sa pagbansay

Uban sa tabang sa panguna nga mga ehersisyo, makahimo kami duha nga pag-ehersisyo nga adunay lainlaing mga han-ay.

Pag-ehersisyo A:
- Squats
- Bench Press
- Barbell Rows.

Pag-ehersisyo B:
- Mga Squat
- Pindota ang barbel nga nagatindog
- Deadlift.

Alang sa usa ka malampuson nga sangputanan, igo na ang pagbansay tulo ka beses sa usa ka semana, nga magpuli-puli sa una ug ikaduha nga pag-ehersisyo. Taliwala sa duha nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga magpahulay labing menos usa ka adlaw, tugoti ang lawas nga maulian.

Iskedyul alang sa semana kanus-a magpahuway.

Lunes - pagbansay A.
Martes - pahulay.
Miyerkules - pagbansay sa V.
Huwebes - pahulay.
Biyernes - pagbansay A.
Sabado ug Domingo - pahulay.

Tungod kay ang pagbansay sa A kaniadtong Biyernes, sa sunod Lunes magsugod kami sa pagbansay sa B.

Kini hinungdanon: mga panguna nga pangutana

Giunsa makapili usa ka gibug-aton?

Angayan nga magdesisyon kung unsang gibug-aton ang gusto nimong magsugod sa paghanas. Nahibal-an na sa mga propesyonal ang ilang mga kinutuban ug posibilidad. Alang sa mga nagsugod, ang mosunud nga laraw angay kaayo:

- squats, bench press, bench press - 20 kg (barbell bar nga wala’y pancake),
- deadlift - 40 kg (bitay ang duha nga pancake nga 10 kg matag usa sa bar ),
- baluktot nga barbell thrust - 30 kg (bitayon ang duha nga 5 kg pancake sa bar).

Sa una nga mga adlaw dali ra kini, apan ang gibug-aton kusog nga modako.

Giunsa madugangan ang gibug-aton?

Ang tanan nga mga atleta, labi na ang mga nagsugod, kinahanglan nga responsable nga pamaagi sa isyu sa pagtaas sa timbang. Hatagi'g una nga pagtagad ang mga squats. Kung malampuson nimo nga nakumpleto ang mga rep sa tanan nga lima ka mga set, sa sunod pagdugang 2.5 kg - gagmay nga mga pancake nga 1.25 kg matag usadoy kilid. Kung dili kini molihok, ipadayon ang pagtrabaho sa kini nga gibug-aton hangtod nga kini ingon sobra ka gaan alang kanimo.

Giunsa ang pagpainit?

Ayaw pag-apil-apil sa cardio, tungod kay makakapoy kini sa imong kaunuran sa wala pa mag-ehersisyo. Pagpainit uban ang malumo nga pag-jogging sa sulud sa 3-5 ka minuto.

Gitugotan ka nila nga magpainit sa imong target nga kaunuran ug sulayan ang imong pamaagi.

Buhata ang duha nga set sa pagpainit nga lima nga adunay usa ka walay sulod nga bar. Pagdugang 10-20 kg ug buhata 2-3 ka beses hangtod maabot nimo ang gibug-aton sa pagtrabaho.

Hinumdomi nga dili magpahulay taliwala sa mga set sa pagpainit. Pagkahuman ra sa kanila sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo.

Pila ang pahulay taliwala sa mga set?

Sa una, gamay ra nga pahulay ang kinahanglan nimo, tungod kay gamay ang timbang. Mahimo nimong timan-an ug gamiton ang mosunud nga laraw:

- 1.5 minuto kung nahuman nimo ang katapusang set nga wala’y daghang paningkamot,
- 3 minuto kung kinahanglan nimo nga sulayan nga makompleto ang set,
- 5 minuto kung naigo nimo ang pagkapakyas sa kaunuran sa imong katapusang rep.

>

Ngano nga epektibo ang 5 x 5?

Una sa tanan, kini nga programa adunay daghang lainlaing mga bentaha.

- Nagtrabaho uban ang libre nga mga gibug-aton. Kinahanglan nimo nga ipadayon ang balanse, nga dugang nga nag-load sa mga kaunuran.

- Minimum nga kagamitan. Ang tanan nga imong kinahanglan mao ang usa ka barbell ug usa ka bench, aron mahimo ka nga magbansay sa bisan unsang gym o sa balay, sa parke, sa garahe.

- Daghang hiniusa nga ehersisyo. Ang mga batakang ehersisyo adunay kalabotan nga daghang mga kaunuran ug sa ingon tugotan ka nga magtaas ang labi ka gibug-aton.

- Dali nga pagsugod. Ang mga gaan nga timbang sa una nga pagbansay nagtugot kanimo sa pagpahashas sa imong pamaagi ug paglikay sa kadaot.

- Kusog. Ang pag-ehersisyo lisud, apan mubu. Natapos nimo sa wala ka gikapoy ug busa kanunay pagpunting.

- Progressive Overload. Ang kanunay nga pagdugang sa gibug-aton sa kusog nagpugos sa imong lawas nga mas dali moangay. Nagkadako ang kaunuran, labi ka kusog ang mga bukog ug mga ugat.

- Usa ka malinaw nga plano ug pagsalig. Nahibal-an nimo kung unsa ang buhaton sa matag pag-ehersisyo ug masaligon ka nga molihok ang programa.

- Pagkasayon. Dili kinahanglan nga mag-imbento, pagpangita ug pagpili. Kaisa nimo ang teknik kausa, ug unya nagdugang ka lang og gibug-aton.

Ang sistema angay alang sa tanan nga edad ug tanan nga mga kasarian, lakip ang himsog nga mga tin-edyer ug mga tawo nga kapin sa 40.

Nauna nga post Sinalikway Ang pelikula sa Rusya bahin sa pag-ehersisyo nga nagbuntog sa Europa
Sunod nga post Pagbag-o: unsa ang nagpugong sa imong lawas nga mahimong matahum?