👉TELL THE WORLD: Feature Film showing the history of the Seventh-day Adventist Church 🙏

Tibuok nga lawas sa 30 minuto. Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay

Nag-anam og kabugnaw sa gawas, ug ang paggawas sa balay nag-anam kalisud. Gusto nakong laktawan dili lang ang trabaho, apan ang pagbansay usab. Sa ingon nga panahon, usahay dili gyud matintal nga magmaneho libot sa syudad, ug dili tanan swerte nga adunay fitness center atbang sa balay. Bisan pa, dili kini usa ka hinungdan aron biyaan ang mga isport. Mahimo usab nimo nga mapadayon ang imong kaugalingon sa maayong pagkabutang sa balay, nga dili mag-usik-usik sa oras. Kauban ang blogger ug tagsulat sa mga programa sa pag-ehersisyo sa balay nga Maria Smirnova , isulti namon kanimo kung giunsa nimo mapadayon ang imong numero o ayohon kini gamit ang upat nga epektibo nga ehersisyo. Bisan kung ang tingtugnaw hapit na moabut, oras na aron magsugod sa pag-andam alang sa ting-init!

Unsa ang kinahanglan nako alang sa usa ka pag-ehersisyo sa balay?

Aron mapadayon ang akong lawas nga maayo ang porma, igo na kini nga ehersisyo sa 20-30 minuto sa usa ka adlaw. Kinahanglan mo ra usa ka gamay nga libre nga wanang ug duha ka dumbbells, 2-3 kg matag usa. Mahimo silang pulihan mga angay nga himan nga naa sa kamot. Ang matag pag-ehersisyo kinahanglan buhaton sa tulo ka mga set nga 15-20 nga pagbalik-balik, depende sa imong kahimsog.

div class = "content-photo"> Tibuok nga lawas sa 30 minuto. Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay

Photo: istockphoto.com

Labi ka maayo nga magsugod sa imong pag-ehersisyo uban ang pagpainit. Igo na ang 3-5 ka minuto: niining paagiha gipainit nimo ang mga kaunuran ug giandam ang mga lutahan ug mga ugat alang sa tensiyon. Ang pagpainit nagpamubu sa peligro sa kadaut, makatabang sa pagpahiangay sa pamatasan sa pagbansay ug hapsay nga pagpadali sa mga sistema sa lawas. Pagkahuman sa pag-init, mahimo ka magsugod sa pag-ehersisyo.

div class = "external-article__img"> Tibuok nga lawas sa 30 minuto. Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay

5 nga batakan nga pagbansay gikan sa Alina Balashova

Nag-alagad kami mga pamaagi sa mga pro riders.

Squat-plie nga adunay mga nakakataas nga dumbbells

Pag-ehersisyo sa mga kalamnan sa adductor sa paa, mga deltoid nga kaunuran, biceps.

p> Pwesto sa pagsugod: ang mga bitiis lapad ang gilay-on, ang mga tudlo sa tiil hapit sa 180 degree, pabalik nga tul-id. Sa kini nga kaso, ang mga tuhod nagkatag, pagbalik sa direksyon sa mga tudlo sa tiil. Ayuhon ang posisyon. Iyukbo ang imong mga bukton gamit ang mga dumbbells sa mga siko sa usa ka tuo nga anggulo ug ipataas kini sa imong atubangan aron ang imong mga abaga hapit magkaparehas sa salog. Gikan sa kini nga posisyon, ipataas ang imong mga bukton, paghubas, ug pagbalik sa ilang orihinal nga posisyon. div class = "video">

Mga squats nga naglihok

Pag-ehersisyo sa liyok sa paa, mga muskulo sa gluteal.

sa usa ka bitiis, ang lain paibalik, ang tudlo sa tiil niini makahikap sa salog. Ipaubos ang imong kaugalingon aron ang imong mga tuhod moliko hapit sa husto nga mga anggulo. Sa imong pagtul-id, ipataas ang imong pikas nga paa pataas ug pabalik. Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug sublion ang ehersisyo. div class = "video">
Tibuok nga lawas sa 30 minuto. Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay

Unsa ang mahitabo kung magbuhat ka 100 nga squats matag adlaw?

Ang eksperimento sa video nga mihuyop sa Sweden YouTube.

Mga pag-push up gamit ang palakpak sa abaga

Pag-ehersisyo sa mga tricep

Pwesto sa pagsugod: bukton ang abaga sa abaga, gamay nga gibawog sa mga siko (aron ikarga ang trisep), ang mga bitiis gipadako kutob sa mahimo ug gidikit sa usag usa.

, kung mahimo, hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon nga wala hilabti ang salog, ug pagpadayon sa kini nga punto. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod, sagpa ang usa ka kamot sa abaga sa usa pa. Pagbag-o sa mga kamot samtang nag-ehersisyo. div class = "video">
Aron ikarga og igo ang mga trisep, hinungdan nga hinungdanon nga ipadayon nga medyo napiko ang mga siko, dili kompleto ang pag-abot. Gikinahanglan usab nga hinumdoman nga sa pag-ehersisyo kinahanglan sila gihiusa sa lawas ug dili magkalat.
Tibuok nga lawas sa 30 minuto. Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay

100 nga mga push-up sa usa ka adlaw. Usa ka hagit nga magbag-o kanimo sa usa ka bulan

Sa 30 adlaw dili nimo mailhan ang imong kaugalingon.

Dobleng pagbayaw sa torso

Pag-ehersisyo sa mga tiyan.

Mga posisyon sa pagsugod: paghigda sa imong likud, tul-id nga mga bitiis nga gipataas sa anggulo nga 90 degree, mga abaga gikan sa salog, mga bukton gibawog sa mga siko ug gipataas aron ang mga bukton naa sa ibabaw sa nawong. Ayta igkaylap ang imong mga bitiis sa mga kilid, sa parehas nga oras, iupod ang imong mga kamut ug iunat kini sa unahan. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Pag-unat pag-usab sa unahan, apan niining higayona ipadayon ang imong mga bitiis ug ang imong mga bukton nga gipaabot sa lawas. Mobalik sa posisyon sa pagsugod usab. Ay siyempre, ang pagtandi sa tunga sa oras nga pag-ehersisyo sa duha ka bug-os nga oras sa gym dili katumbas. Bisan pa, kini nga mga ehersisyo mapamatud-an usab nga mapuslanon. Nahiangay sila kaayo alang sa mga gusto nga ipadayon ang ilang kaugalingon sa maayo nga porma ug dili paggugol og daghang oras niini. Ang nag-una nga butang mao ang paghimo sa tanan nga tama, dili magtinapulan ug kanunay magbansay. div class = "video">
Tibuok nga lawas sa 30 minuto. Epektibo nga pag-ehersisyo sa balay

Functional nga pagbansay. Gipahugot ang lawas sa sulud sa 15 minuto sa usa ka adlaw

Pangkalahatan nga programa alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, pinauyon sa 4 lang nga ehersisyo.

Mandate: The President and the People

Nauna nga post Dili ako imong lola: usa ka pensiyonado nga sa edad nga 63 maghatag odds sa bisan kinsa
Sunod nga post Pagminus sa timbang ug kumita: kung giunsa ang pagbaylo sa dugang nga libra sa salapi