Imong Una nga Pagsugod: Imong 10K Plano sa Pagbansay

Kanunay nga nahinabo nga moadto kami sa gym, magbansay ug ipasalig sa among kaugalingon nga hapit na kami modagan alang sa usa ka pagdagan. Karon miabut ang adlaw - pagsul-ob sa imong mga sneaker, pagtakda usa ka katuyoan - nga modagan 10 km, ug adunay maayong sangputanan - ug pagbansay sa Championship, tungod kay andam ka na nga modagan, kinahanglan mo lang magsugod!

Imong Una nga Pagsugod: Imong 10K Plano sa Pagbansay

Litrato: istockphoto.com

Pangkalibutan nga mga patakaran sa pag-andam alang sa lumba

  • 15-minuto nga pagpainit sa wala pa mag-jogging, pagkahuman cool-10 ka minuto.
  • 3-4 nga pag-ehersisyo matag semana.
  • Giusa ug giilisan namon ang karga: pagbansay sa agwat alang sa katulin nga paglambo, tempo jogging, taas nga jogging, pagbansay sa gym o sa gawas alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran.
  • Mahimo nimong masugdan ang usa ka dugay nga pagdalagan nga mahimo’g usa ka pagpainit, apan kinahanglan nimo kini tapuson nga labi ka kadali kaysa tulin nga gitakda sa plano.
  • Gihinay-hinay namon ang pagdugang sa senemanang kadaghan, dili molapas sa 10% sa kinatibuk-ang karga.
  • Mahimo nimong magamit ang online nga running calculator sa paglihok aron makalkulo ang imong tulin, apan panguna nga magiyahan sa imong gibati.
  • Ayaw kalimti ang bahin sa pahulay ug oras sa pag-ayo. Ang plano sa pagbansay mahimo ug kinahanglan nga ipahaum aron mohaum sa imong iskedyul ug kahimtang sa kahimsog.
Imong Una nga Pagsugod: Imong 10K Plano sa Pagbansay

Litrato: istockphoto.com

Workout plan

Ang labing kaayo nga oras sa pag-andam alang sa 10 km nga lumba mao ang 12 ka semana, ang labing gamay 6 ka semana. Ang programa gilaraw usab alang sa mga nagsugod. Mao nga hunong na ang pag-postpone alang sa ephemeral nga singot, kung adunay ka gamay nga kahimsog sa lawas, pagdalagan, sundon ang plano ug ayaw kalimti nga magparehistro alang sa lumba.

Lun W Ср Thu Biyernes Sat Adlaw Ika-1 nga semana Pag-ehersisyo sa lakad:
1 km light run
3 km nga adunay 10 km nga tulin
1 km light run Pag-ehersisyo sa agwat: 8 x 400m, pahulay sa taliwala sa mga agwat - 30 segundo Pagbansay 6K taas nga pagdagan sa 21K nga lakang Ika-2 nga semana Pace Workout: 1.5K sa 10K Pace
1.5K Light Run
3K sa 10K Pace Paghanas sa kinataliwad-an: 5 x 800m, pahulay 30 sec Pagbansay Long run - 8 km sa usa ka dali komportable nga lakang Ika-3 nga semana Pag-ehersisyo sa lakad: 1.5 km light run
3 km nga adunay 5 km nga tulin
1.5 km light run Pag-ehersisyo sa agwat: 2 x 1600m, 1 x 800m, pahulay - 400m jogging 8K taas nga pagdagan sa 21K nga lakang Ika-4 nga semana Pag-ehersisyo sa lakad: 3 km nga adunay 5 km nga tulin
1.5 km light run
1.5 km nga adunay 5 km nga tulin
1.5 km light run
1.5 km sa tulin nga 5 km IntPagbansay sa interval: pabalik-balik nga hagdanan 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, pahulay - 400 m jogging Pagbansay Long run - 10 km sa usa ka dali nga komportable nga lakang Ika-5 nga semana Pag-ehersisyo sa Pace: 6,5K / 10K Pace Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 4 x 1000m, pahulay 30 sec Pagbansay Long run - 12 km sa kadali nga 21 km + 15 sec Ika-6 nga semana Pag-ehersisyo sa lakad: 1.5 km light run
5 km nga adunay 10 km nga tulin
1.5 km light run Pag-ehersisyo sa agwat: sa hagdanan 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, pahulay - 400 m jogging Pagbansay 14 km ang haba nga dagan sa 21 km nga tulin Ika-7 nga semana Pag-ehersisyo sa lakad: 1.5K light run
6.5K nga tulin sa 10K nga tulin
1.5K light run Pag-ehersisyo sa interval: 10 x 400m, pahulay - 200m jogging Pagbansay Long run - 10 km sa 10 km nga tulin + 20 sec Ika-8 nga semana Pag-ehersisyo sa lakad: 1.5 km light run
3 km nga adunay 10 km nga tulin
1.5 km light run
3 km nga adunay 5 km nga tulin
1.5 km light run Paghanas sa kinataliwad-an: 6 x 800m, pahulay 90 segundo Pagbansay 15K hataas nga pagdagan sa 21K nga lakang Ika-9 nga semana Pag-ehersisyo sa lakad:
Pagdagan sa ilawom 2 km
5 km nga adunay tulin nga 5 km
Pagdagan sa gaan 1.5 km Pag-ehersisyo sa agwat: 4x 1200m, pahulay 400m jogging Pagbansay Long run - 12 km sa 10 km nga tulin + 20 sec Ika-10 nga semana Pag-ehersisyo sa lakad: light run 1.5K
8K nga adunay 10K nga lakang Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 5x 1000m, pahulay 400m jogging Pagbansay Long run - 14 km sa 10 km nga tulin + 15 sec Ika-11 nga semana Pag-ehersisyo sa lakad: 1.5 km light run
6 km nga adunay 5 km nga tulin
1.5 km light run Pag-ehersisyo sa kinataliwad-an: 3x 1600m, pahulay 400m jogging Pagbansay 12K taas nga pagdagan sa 21K nga lakang Ika-12 nga semana Paghanas sa kinataliwad-an: 6 x 400 m, pahulay 60 sec Pagbansay Dali nga pagdagan 5 km Pagsugod!
Nauna nga post Ang pagdagan dili makadaot: kung unsaon mabuhi nga mahimo nga 100 ug magbutang usa ka rekord sa pagdagan
Sunod nga post Sama: 12 Nagdagan nga Mga Batang Babaye Nga Nagdasig Kanato